Încărcarea pe fructe și legume este una dintre cele mai simple metode de a îmbunătăți și a menține o sănătate bună. O dietă bogată în fructe și legume este asociată cu un risc scăzut de boli cronice, cum ar fi boli de inimă, accident vascular cerebral, tensiune arterială ridicată, diabet și anumite tipuri de cancer.
Deși niciun singur fruct sau legumă nu vă poate oferi toate nevoile nutriționale, consumul unei largi varietăți de produse și tipuri de culori vă va ajuta să oferiți echilibrul corect de nutrienți. Pentru a vă stimula aportul, încercați să adăugați următoarele alimente și alimente cele mai sănătoase în dieta dvs. zilnică.
1. Afine
Cu conținut mare de fibre, vitamina C, vitamina K și mangan, afinele sunt ambalate cu antioxidanți care pot reduce riscul de boli de inimă, diabet, Alzheimer și alte afecțiuni cronice. Sunt remarcate în special pentru potențialele proprietăți anti-cancer.
Într-un studiu din 2017 publicat în jurnalul Pathology & Oncology Research, cercetătorii au raportat că combinația dintre extractul de afine și radioterapia a avut un efect puternic asupra celulelor canceroase ale colului uterin uman, provocând o reducere de 70%.
2. Mure
La fel ca afinele, murele conțin vitamine C și K, precum și mangan, alături de vitaminele B. Compușii lor antioxidanți pot ajuta la reducerea inflamației și îmbătrânirii arterelor, oferind astfel protecție împotriva bolilor de inimă, cancerului, inflamației, bolilor neurologice și altor afecțiuni cronice.
Murele sunt, de asemenea, bogate în fibre solubile și insolubile, ambalând 5, 3 g fibră la 100 g porție, echivalentul a 14% din indemnizația zilnică recomandată (RDA). În special, fibra susține sănătatea digestivă și a inimii și poate ajuta la controlul glicemiei și la gestionarea greutății.
3. Acai Berry
Scăzut de zahăr, dar bogat în calciu, fibre, acizi grași și vitamina A, acai este considerat un superfruit și are cea mai mare capacitate de absorbție radicală de oxigen (ORAC), care măsoară puterea antioxidantă a unui aliment.
Antioxidanții din fructele de acai pot preveni anumite probleme de sănătate, cum ar fi artrita, inflamația, obezitatea, bolile neurologice și inflamațiile. Mai mult, aceste fructe de pădure puternice conțin compuși de antocianină, inclusiv resveratrol - chiar mai mult decât vinul roșu - care conferă acaiului culoarea bogată și ajută, de asemenea, la protejarea împotriva radicalilor liberi.
4. Avocado
Spre deosebire de majoritatea altor fructe, avocado este bogat în grăsimi sănătoase și sărac în carbohidrați. Grăsimea principală din avocado este acidul oleic, o grăsime monoinsaturată care poate ajuta la reducerea inflamației și la stimularea sănătății inimii.
De asemenea, sunt bogate în fibre, magneziu și potasiu. De fapt, un avocado oferă 28% din ADR, contribuind la reducerea tensiunii arteriale și la scăderea riscului de accident vascular cerebral.
5. pepene verde
Această capsă de vară nu este numai distractivă de mâncat și populară pentru copii, ci și densă de nutrienți și hidratantă. O porție standard, cu 2 cani, asigură o treime din RDA din vitaminele A și C, plus potasiu.
De asemenea, este bogat în antioxidanți, inclusiv licopen, carotenoizi și cucurbitacină E. Licopenul, pe lângă protejarea împotriva cancerelor sistemului digestiv, funcționează, de asemenea, la reducerea colesterolului și a tensiunii arteriale, îmbunătățind sănătatea inimii.
6. Morcovii
Doar o ceașcă de morcovi asigură 428 la sută din ADR zilnic. Beta carotenul, un antioxidant, este responsabil pentru acea culoare portocalie strălucitoare și poate proteja împotriva anumitor tipuri de cancer, în special cancerul de prostată și plămâni. Corpul transformă beta-carotenul într-o formă de vitamina A numită retină, o moleculă importantă pentru menținerea vederii normale.
7. Cartofi dulci
Cartofii dulci sunt o sursă excelentă de potasiu și fibre, precum și carotenoizi, pigmenții vegetali din spatele nuanțelor roșii, galbene și portocalii în unele fructe și legume. Carotenoizii oferă beneficii antioxidante și imunitare și pot proteja împotriva bolilor cardiovasculare. În plus, unele carotenoide sunt transformate în organism în vitamina A sub formă de retină.
8. Broccoli
Conțin vitamine C și K, folat, mangan și potasiu, broccoli se află în familia de legume crucifere (și este una dintre cele mai sănătoase legume). Este bogat în compusul vegetal glucosinolat, precum și sulforafan, un produs secundar glucozinolat care poate oferi beneficii anti-cancer. Sulforafanul a demonstrat că provoacă apoptoza (moartea celulelor) în celulele cancerului de colon, prostată, sân și plămâni.
În plus, sulforafanul poate fi util ca ajutor pentru reducerea greutății. Într-un studiu din 2017 în revista Diabetes, cercetătorii au comparat șoarecii hrăniți cu alimente bogate în grăsimi, alături de cei alimentați cu grăsimi bogate în suplimente cu sulforafan. Ultimul grup de șoareci a câștigat în greutate cu un procent cu 15% mai mic decât cel al șoarecilor alimentați fără sulforafan.
9. Kale
Ce face ca kale să fie una dintre cele mai sănătoase legume? Dintre familia cruciferelor, kale este umplut cu vitamine A, C și K, precum și folat, potasiu, magneziu, calciu, fier și fibre.
Este una dintre legumele cele mai bogate în nutrienți pe care le puteți mânca, dar are și un conținut redus de calorii. Ca și alte verzi frunze, kale are compuși antioxidanți cum ar fi beta-caroten, flavonoide și polifenoli care oferă efecte antiinflamatorii, anti-virale, antidepresive și de protecție a inimii și pot scădea tensiunea arterială.
10. Usturoiul
Deși s-ar putea să nu considerați că usturoiul este o legumă, având în vedere capacitatea sa de plante aromatice de a adăuga aroma multor feluri de mâncare, de fapt este mai asemănător cu legumele, deoarece crește subteran, ca ceapa și șalotul.
Nu numai că usturoiul este o capăt versatil de gătit, dar este benefic și pentru sănătatea inimii și reglarea zahărului din sânge. Conține alicină, un compus vegetal care poate inhiba creșterea celulelor canceroase endometriale și mamare umane. Mai mult decât atât, usturoiul a fost folosit în mod medicamentos pentru remedii preventive și curative, rădăcinile urmărind în China antică și Egipt.
Sfaturi pentru stimularea aportului de fructe și legume
Există multe modalități simple de a vă crește consumul de fructe și legume. Iată doar câteva:
- Începeți prin a înlocui gustările zaharoase și procesate cu fructe și legume tocate și faceți-le ușor accesibile.
- Păstrați-le la îndemână la frigider, ambalați-le în pungi pentru a merge și adăugați un fruct sau legume la fiecare masă sau gustare.
- Echipați o varietate de produse de fiecare dată când vă bateți la magazinul alimentar și experimentați creând mese pe bază de legume, cum ar fi supe și salate.
Încetul cu încetul, veți aglomera alimente inutile cu o valoare nutritivă mică în favoarea celor mai sănătoase fructe și legume.
