Gâtul femural, care este situat în apropierea vârfului osului femurului, este în special sensibil la fracturi din cauza osteoporozei, deoarece este cea mai slabă parte a femurului. Exercițiile de rezistență care vizează gâtul femural și mușchii din jur și țesuturile conjunctive pot ajuta la întărirea osului și, prin aceasta, la reducerea riscului dvs. de fracturi. Conform site-ului Johns Hopkins Health Alerts, aceste beneficii sunt disponibile chiar și persoanelor în vârstă cu osteoporoză. Vizitați, totuși, medicul dumneavoastră înainte de a începe un program de exerciții pentru a discuta circumstanțele și nevoile dvs. individuale.
Squats ponderate
Colegiul American de Medicină Sportivă sugerează că gheba ponderată este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru întărirea gâtului femural. Se adresează mușchilor extensori de șold și genunchi, inclusiv gluteus maximus, hamstrings și cvadriceps. Stai în picioare cu picioarele cel puțin lățimea umerilor între ele și degetele de la picioare îndreptate înainte. Țineți ganterele în părțile laterale, cu palmele orientate spre interior. Gâdilă-te încet, îndoindu-ți atât șoldurile cât și genunchii până când coapsele sunt paralele cu podeaua, apoi ridică-te în sus și repetă. Mențineți coloana vertebrală dreaptă pe toată durata mișcării. Puteți purta, de asemenea, o vestă ponderată în loc să țineți gantere.
Marșe ponderate
Marșurile ponderate consolidează gâtul femural prin flexia șoldului și extensiile de mișcare. Exercitiul vizeaza muschii flexori ai soldului. În timp ce purtați greutăți de gleznă, stați în picioare cu picioarele între 6 și 12 centimetri distanță și degetele de la picioare îndreptate în față. Ridicați încet piciorul stâng până la înălțimea taliei, permițând genunchiului să se flexeze la aproximativ 90 de grade. Puneți piciorul înapoi pe podea și repetați cu piciorul drept. Continuați alternarea picioarelor pentru numărul dorit de repetări. Puteți merge, de asemenea, înainte cu fiecare pas, dacă doriți. Crește progresiv cantitatea de greutate în timp.
Înlăturarea și abducția șoldului
Răpirea șoldului are loc atunci când vă deplasați piciorul în lateral, departe de corp, iar adducția șoldului are loc atunci când o mutați înapoi spre centrul corpului. Mușchii care facilitează aceste mișcări înconjoară gâtul femural. Pentru a întări acești mușchi, întindeți-vă pe partea stângă cu picioarele întinse și stivuite - piciorul drept în partea de sus a piciorului stâng. Sprijiniți capul deasupra brațului stâng. În primul rând, ridicați în mod repetat piciorul drept de 12 până la 18 centimetri și coborâți-l înapoi. Apoi, glisați ușor piciorul stâng înainte și ridicați-l și coborâți-l în mod repetat, traversându-l în fața piciorului drept. Nu lăsați picioarele să se rotească în timpul niciunui exercițiu. Efectuați și exercițiile cu piciorul opus, în timp ce vă întindeți pe partea dreaptă.
