Push-up-ul este un element fundamental al lumii fitness-ului, însă acest exercițiu aparent simplu presupune ca mai mulți mușchi să facă destul de multă muncă la unison. Nu este nicio rușine să nu poți face un push-up; chiar și persoanele sănătoase pot lupta cu mișcarea complexă.
O apăsare a genunchiului este o alternativă mai blândă care vă poate ajuta să dezvolți forța, permițându-vă să lucrați până la nivelul de fitness necesar pentru o împingere completă.
Formular de împingere perfectă
Pentru a efectua o împingere tradițională, începeți să vă culcați pe stomac. Așezați palmele pe podea, centrate sub umeri, cu degetele îndreptate în față.
Apoi, ridică-ți corpul de pe podea, sprijinindu-te pe degetele de la picioare și pe palmele cu corpul ținut în linie dreaptă de la cap la călcâie. Pe măsură ce ridicați și coborâți corpul într-o apăsare, mențineți coatele afară și nu lăsați mijlocul să se încalce. Repetați acest exercițiu până când mușchii începe să își piardă o parte din stabilitatea lor din cauza oboselii.
Variația Push-Up a genunchiului
O apăsare a genunchiului imită mișcarea numelui, dar cu o singură variație pentru a facilita persoanele care se luptă cu o împingere tradițională: amplasarea genunchilor.
Începeți în aceeași poziție ca un push-up și mențineți genunchii în contact cu podeaua în timp ce apăsați, ridicând partea superioară a corpului. Menținerea genunchilor pe podea reduce greutatea totală pe care trebuie să o ridicați pentru a finaliza mișcarea, păstrând în continuare multe dintre beneficiile împingerii.
Push-Ups și Fitness
În ciuda faptului că îți ridici greutatea corporală, un push-up oferă un antrenament intens brațelor, umerilor, miezului și, în special, pieselor tale, potrivit ExRx.net. Un push-up este o mișcare complexă; bratele si umerii se rotesc usor pe masura ce scadeti greutatea corpului, necesitand echilibru si rezistenta pentru a efectua miscarea fara probleme.
Dacă o împingere tradițională este în afara nivelului tău de fitness confortabil, un împingere până la genunchi este un punct de plecare pentru a se ridica până la mișcare completă. Împingerile genunchilor întăresc în continuare pieptul, umerii și tricepsul, ajutându-vă să vă construiți starea de fitness fără stresul unui push-up complet. Pentru o perioadă mai ușoară, prindeți o bară orizontală sau așezați-vă mâinile pe o suprafață nu mai mare decât genunchiul până la piept.
Înțelegerea nivelului dvs. de fitness
Evitați efectuarea oricărui exercițiu până la eșec. Îndepărtarea în afara zonei de confort poate duce la răni provocate de stres, cum ar fi o manșetă rotativă ruptă pe umăr. Dacă începi doar o nouă rutină de exerciții, push-up-urile alternative sunt elementul tău important pentru atingerea obiectivelor tale de fitness.
Împreună cu împingerile genunchiului, cele efectuate în timp ce se sprijină pe un perete sau pe blat pot reduce și mai mult stresul pus pe umeri, brațe și spate. Exerciții alternative de acest gen încă creează forță în timp.
În ceea ce privește împingerea peretelui, lungimea brațului stă la distanță de perete, spune Go4Life. Așezați-vă mâinile plane pe perete - picioarele îndreptate în sus sau unul spre celălalt - la înălțimea umărului și la lățimea umerilor. Țineți-vă corpul în linie dreaptă și mențineți călcâiele pe podea, în timp ce inspirați și vă aplecați spre perete. Expirati in timp ce apesi inapoi in pozitia de pornire.
