În ciuda numeroaselor centre de fitness și a diferitelor tipuri de echipamente de greutate disponibile, a deveni rupt nu necesită să mergi la o sală de sport sau să ai propriul set de echipamente pentru greutate acasă. Puteți obține un fizic slab, muscular, fără greutăți, folosind exerciții calistenice, obținând exerciții aerobice regulate și urmând un plan nutritiv solid.
Exerciții de greutate corporală
Exercițiile de calistenică sunt exerciții de greutate corporală precum pushups, pullups, dip, squats, lunges și situps. Efectuați exerciții calistenice trei-cinci zile pe săptămână pentru a crește țesutul muscular slab. Creșterea intensității antrenamentelor calistenice vă poate ajuta, de asemenea, să ardeți grăsimea, păstrând perioade de repaus între seturi scurte. De exemplu, încercați să setați un obiectiv de a completa 50, 75 sau 100 de repetări ale oricărui sau al tuturor exercițiilor dvs. într-un singur antrenament, cu seturi minime, în cel mai scurt timp posibil. Aceasta crește intensitatea antrenamentului, arzând astfel grăsimile și caloriile în timp ce tot construiești mușchi.
Cardio
Obținerea unui fizic slab necesită exerciții aerobe pentru a ajuta la arderea excesului de grăsime corporală. Începeți cu cel puțin 30 de minute de exerciții aerobice cu intensitate moderată, cinci zile pe săptămână, cum ar fi mersul rapid sau mersul cu bicicleta. Creșteți treptat intensitatea sau durata exercițiului, pentru a continua pierderea de grăsime. Deși, exercițiile cu intensitate mai mică arde un procent mai mare de calorii din grăsimi, exercițiul cu intensitate mai mare arde mai multe calorii totale. Mai mult, exercițiul cu intensitate mai mare menține metabolismul ridicat mai mult după antrenament decât exercițiul de intensitate mai mică, ceea ce vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii totale. Exercițiul cu intensitate mai mare poate include alergarea sau efectuarea unor intervale de sprint.
Planul de dietă
Consumați cinci sau șase mese mici distanțate zilnic la trei ore una de alta. Mesele mai mici, mai dese, îți pot suprima pofta de mâncare și îți pot crește metabolismul. Saltul de mese încetinește metabolismul și reduce numărul de calorii pe care le ardeți într-o zi, notează Stew Smith, de la Military.com. Mesele trebuie să fie compuse din proteine slabe, carbohidrați complexe și surse de grăsime sănătoase. Sursele de proteine includ ouă, carne de pasăre slabă sau carne de vită, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, pește sau proteine din zer. Surse bune de carbohidrați includ fructe, legume, fulgi de ovăz, orez brun și pâine cu cereale integrale sau paste. Surse de grăsime sănătoase includ avocado, nuci, semințe, unturi de nuci și ulei de măsline sau canola.
Sfaturi suplimentare
Evitați să vă beți caloriile. Bea mai ales apă pe tot parcursul zilei pentru a rămâne hidratat și pentru a suprima pofta de mâncare. Consumul de ceai sau cafea neîndulcit împreună cu apă este bine cu moderație. Citiți toate etichetele alimentare pentru a vă asigura că nu există ingrediente adăugate, cum ar fi zahărul, sarea sau grăsimea, care vă pot împiedica capacitatea de a vă smulge. Pe lângă calistenica obișnuită și exercițiile aerobice, a fi mai activ fizic pe parcursul zilei vă poate ajuta să ardeți calorii în plus, permițându-vă să vă atingeți obiectivele mai ușor și mai rapid. Luați scările în loc de ascensoare, parcați în spatele parcărilor sau mergeți la plimbare în loc să urmăriți televizorul noaptea.
