În loc să vă simțiți rigid și incomod la începutul antrenamentului picioarelor, adăugați o încălzire rapidă și dinamică pentru a vă dezlega articulațiile și mușchii. Întinderea dinamică este la fel de utilă ca și întinderea statică, în care mențineți o întindere timp de 10 până la 30 de secunde. De fapt, este mai bine să faceți o întindere dinamică înainte de antrenament, deoarece întregul corp se încălzește. Aceste mișcări musculare active întind picioarele fără a-l ține în poziția finală. Încep să crească temperatura corpului și să aducă fluxul de sânge la mușchii folosiți.
Dacă veți face ghemuțe, alunecări, întârzieri sau orice alt exercițiu al picioarelor care folosește multă mișcare la șolduri și genunchi, întinderile dinamice vor face ca totul să meargă mai bine.
Genunchi
Începeți să stați cu picioarele împreună. Ridicați un picior cu genunchiul îndoit, apucați-l cu ambele mâini și trageți-l în sus pentru a întinde fundul în timp ce vă aplecați. Pune piciorul în jos pentru a te prinde și pășește cu celălalt picior, ridicând genunchiul pentru a-l apuca. Continuați să mergeți înainte și să alternați picioarele la fiecare pas.
Rotatoare de șold
De la picioare, ridicați piciorul drept cu genunchiul îndoit. Prinde-l cu mâna dreaptă. Prinde glezna cu mâna stângă și ridică-o spre umărul stâng. Înclinați-vă și lăsați acel picior să meargă pe el, apoi schimbați picioarele. Păstrați picioarele alternative la fiecare pas în timp ce mergeți mai departe.
Cea mai mare întindere din lume
Lăsați-vă înainte cu piciorul stâng și aruncați genunchiul drept aproape la sol. Plantează mâna dreaptă pe pământ, în linie cu genunchiul stâng. Ajungeți cu brațul stâng în sus spre tavan și rotiți umerii spre stânga, urmând mâna cu ochii. Întoarceți-vă înapoi în centru și intensificați piciorul drept în linie cu stânga. Repetați partea din dreapta și continuați să mergeți înainte, alternând fiecare parte.
inchworm
Dintr-o poziție de împingere, mergeți încet picioarele spre degetele de la picioare. Mențineți genunchii și coatele drepte, iar spatele cât mai plat. Când nu mai puteți merge cu picioarele înainte, mergeți încet cu mâinile înainte până când reveniți într-o poziție de împingere.
Walking Toe Touch
Începeți să stați în picioare și faceți un pas înainte cu piciorul drept. Plantează-ți călcâiul drept și ridică degetele de la picioare în aer. Țineți genunchiul drept și întindeți-vă cu mâna stângă pentru a vă atinge degetele de la picioare. Înaintați cu piciorul stâng și repetați în acea parte.
Apucături de picior
Stai înalt și lovește-ți un picior spre fund, îndoind genunchiul. În timp ce se leagănă, apuca-ți partea din față a strălucirii. Trage-ți călcâiul spre fund și apoi dă drumul piciorului, făcând un pas înainte. Apoi, trageți piciorul opus în apropierea fundului. Comutați picioarele la fiecare pas.
Lunges Lateral
Faceți față în lateral și faceți un pas mare în lateral. Înclinați-vă în acea parte și îndreptați genunchiul piciorului opus. Lipiți-vă fundul înapoi, mențineți-vă greutatea pe călcâie și țineți ambele picioare îndreptate în față. Apoi, schimbați părțile laterale și aplecați-vă către piciorul opus înainte de a trece înapoi spre centru. Faceți cel puțin cinci pași spre stânga și cinci pași spre dreapta.
