Harvard Health Publishing notează că cel mai bine este să nu mănânci o masă mare cu două-trei ore înainte de culcare. Instituția afirmă însă că, atunci când durerile de foame se lovesc noaptea, o felie de brânză și un măr înainte de culcare este un bun exemplu de mică gustare hrănitoare care va satisface pofta de mâncare până dimineața.
Ce nutrienți conțin merele?
Merele sunt o sursă excelentă de fibre solubile și insolubile, notează Universitatea din Illinois Extensia. Fibra solubilă ajută la prevenirea acumulării de colesterol în artere, ceea ce reduce riscul bolilor de inimă. Fibra insolubilă facilitează mișcarea deșeurilor prin tractul digestiv.
Fructul conține, de asemenea, vitamina A, vitamina C și folat, precum și potasiu, fosfor, fier și calciu, afirmă extinderea. Merele sunt lipsite de sodiu și sunt în mod natural sărace în calorii, așa că dacă optați să mâncați un măr ca gustare nocturnă, ați făcut o alegere sănătoasă.
Un raport din septembrie 2016 din Jurnalul EXCLI notează că merele, ca și alte fructe și legume, conțin proprietăți antiinflamatorii, antimicrobiene și anti-diabetice. Consumul zilnic de mere a fost legat de protecția împotriva unei serii de boli, inclusiv astmul, boli pulmonare obstructive cronice și mai multe tipuri de cancer.
Deoarece merele sunt bogate în polifenoli, acestea pot, de asemenea, să promoveze administrarea greutății, îmbătrânirea lentă și să ofere ajutor în prevenirea Alzheimerului și a bolilor cardiovasculare, notează raportul. Autorii au scris că recenzia lor de cercetare privind fructele acordă credință vechilor adagii, „Un măr pe zi ține medicul departe”.
Raportul subliniază importanța consumului de piele atunci când vă bucurați de un măr înainte de culcare. Conține fibre insolubile și aproximativ jumătate din conținutul de vitamina C se află imediat dedesubt. Variați culorile merelor pe care le alegeți, astfel încât să puteți ingera pigmenții în coji de verde, galben și roșu.
Aroma soiurilor de mere variază între tartă și dulce, în timp ce textura variază de la crocant până la moale - asigurând că veți putea găsi unele care se potrivesc preferințelor dvs. gustative.
Mănâncă fructe Kiwi Înainte de culcare
O anchetă din septembrie 2016 publicată în Advances in Nutrition a analizat organismul de cercetare care a examinat efectele elementelor alimentare asupra somnului. S-a descoperit că unul dintre cele mai bune alimente de mâncat înainte de culcare poate fi fructele de kiwi. Dovezile arată că consumul a două fructe de kiwi cu o oră înainte de culcare a îmbunătățit odihna la persoanele cu tulburări de somn și calitatea sporită a somnului la persoanele sănătoase.
Potrivit autorilor recenziei, conținutul abundent de fructe de kiwi în serotonină, antioxidanți și folat ar putea contribui la beneficiile somnului. Deoarece fructul este o sursă de antioxidanți vitamina C și E, acesta poate proteja împotriva stresului oxidativ, care este legat de somnul dezordonat. Deficitul de folat este legat de insomnie, iar serotonina este un neurotransmițător din creier care favorizează somnul.
Mâncați unturi de nuci înainte de culcare
O altă opțiune de gustare la culcare este o cantitate mică de unt de nuci, un aliment bogat în proteine. Clinica Cleveland recomandă să mănânci 1 linguriță de unt de migdale înainte de culcare, deoarece conținutul de grăsimi monosaturate va sativa foamea când lovește mămăligile. În mod alternativ, Asociația Națională pentru Alimente Nutriționale (NNFA) sugerează consumul unui pic de unt de arahide, deoarece este o sursă de triptofan, un aminoacid care ajută la producerea de serotonină.
Untul de arahide raspandit pe cateva biscuiti de cereale integrale este una dintre gustarile pe care National Sleep Foundation le sugereaza consumul cu o jumatate de ora inainte de culcare. Carbohidrații complecși din crackers vor funcționa cu triptofanul în untul de arahide pentru a promova somnul odihnitor.
Când faceți cumpărături pentru unturi de nuci, evitați versiunile cu conținut scăzut de grăsimi, deoarece grăsimea este înlocuită cu zahăr, recomandă Centrul Medical Wexner din Ohio State University. În schimb, încercați să găsiți un unt natural de arahide, care va avea grăsimi monoinsaturate și nu grăsimi trans.
Mâncați alimente cu melatonină înainte de culcare
Institutul Național al Cancerului definește melatonina ca un hormon creat de creier, care ajută la controlul ciclului de somn al organismului. Un studiu din 2017 prezentat în Nutrients raportează că consumul de alimente bogate în melatonină ar putea ajuta la promovarea somnului contribuind la creșterea cantității care este produsă natural în creier. Orice mâncare care provoacă somnolență este o gustare ideală înainte de culcare.
Revista Progresele în nutriție au numit cireșele tartă drept unul dintre aceste alimente. În afară de conținutul de melatonină din cireșe, acestea au proprietăți antiinflamatorii care pot promova somnul. Cireșele cu tartă au, de asemenea, antioxidanți care pot stimula calitatea odihnei prin reducerea daunelor oxidative.
Într-un mic studiu din 12 august 2013, publicat în Journal of Pineal Research , oamenii de știință au făcut o descoperire care implică fructe tropicale. Consumul de portocale, banane și ananas conținând melatonină a crescut nivelul seric de melatonină.
Universitatea Bastyr raportează că alte surse alimentare de melatonină includ nuci, semințe, produse lactate, ouă și fasole. Autorii pledează pentru a mânca o mică mână de nuci la culcare, dacă te trezești frecvent în timpul nopții. Doar aveți grijă să nu mâncați prea mult.
Cercetări privind alimentația la culcare
Într-un mic studiu din iunie 2017, care a implicat nouă adulți, rezultatele au arătat de ce nu este indicat să mănânci o întreagă masă seara târziu. Potrivit unui comunicat de presă publicat în Penn Medicine News, consumul aproape de culcare are ca rezultat creșterea nivelului de colesterol și creșterea în greutate. De asemenea, practica poate afecta negativ markerii hormonali legați de diabet, boli de inimă și alte probleme de sănătate.
Un mic studiu din octombrie 2018, realizat pe 10 participanți, publicat în British Journal of Nutrition, numește brânza de căsuță drept o gustare bună la culcare. Cercetătorii au ajuns la concluzia că consumul a 30 de grame sau 2 linguri de proteine cu 30 de minute înainte de culcare nu a avut consecințe negative. În schimb, a avut un efect pozitiv asupra metabolismului, calității musculare și sănătății generale.
Constatările din cele două studii nu se contrazic. Acestea arată că dacă mănânci înainte de culcare, este pur și simplu important să te asiguri că este o cantitate mică de brânză de căsuță sau un alt aliment sănătos, mai degrabă decât o masă completă.
