Proiectată inițial ca o jucărie numită Gymnastik, mingea de exercițiu a fost utilizată preponderent în setările de fitness și reabilitare. Astăzi, mulți lucrători de birou își înlocuiesc scaunele de birou cu un scaun cu bile de exercițiu, deoarece oferă un mini antrenament în timpul lucrului. Nu este nevoie să mergi la sală, pur și simplu stând pe o minge instabilă se implică și îți întărește mușchii de bază. Pentru mai multe provocări, faceți o scurtă pauză de lucru și efectuați câteva exerciții.
Alegerea dimensiunii corecte
Bilele de exercițiu sunt disponibile în mai multe dimensiuni pentru a găzdui diferite înălțimi. Pentru a maximiza beneficiile exercițiilor dvs., este important să selectați dimensiunea corectă. Mărimea unei bile este diametrul acesteia, care este de obicei măsurat în centimetri. Liniile directoare recomandă o bilă de 30 până la 35 de centimetri dacă aveți mai puțin de 4 picioare 10 cm înălțime. Dacă înălțimea dvs. măsoară între 4 picioare 8 inci și 5 picioare 5 inci, utilizați o minge de 45 de centimetri. O minge de 55 de centimetri este dimensiunea corectă dacă aveți între 5 picioare 6 centimetri și 6 metri înălțime. Dacă înălțimea dvs. măsoară între 6 picioare și 6 picioare 5 inci, utilizați o bilă de 65 de centimetri. Pentru exercitatorii care au o înălțime mai mare de 6 picioare 6 centimetri, alegeți o minge de 75 de centimetri. Persoanele supraponderale ar trebui să folosească o minge de 85 de centimetri. Cu dimensiunea corectă, șoldurile și genunchii vor fi îndoiți cu 90 de grade atunci când stai pe minge.
Noțiuni de bază
Înainte de a începe orice exercițiu, rotiți mingea departe de birou sau de alte obiecte care ar putea interfera cu mișcările voastre. Stai pătrat deasupra mingii tale și așeza-ți picioarele pe podea, lățimea umerilor între ele, pentru stabilitate. Mențineți spatele drept și evitați aplecarea prea departe înainte sau înapoi. Trageți umerii în spate - fără să se înfășoare - și păstrați o mică curbă în spatele inferior. Aceasta este alinierea corectă a posturii și trebuie menținută în timpul efectuării exercițiilor.
Rock and Roll Hips
Mișcarea șoldurilor în direcții diferite în timp ce stai pe minge te poate ajuta să îți îmbunătățești postura, flexibilitatea și să-ți întărești musculatura inferioară a spatelui și a miezului. Pentru a efectua acest exercițiu, țineți-vă torsul cât mai mult și balansați-vă pelvisul înainte și înapoi de la 12 la 6. Stancați de 10 până la 12 ori într-o manieră controlată. În continuare, stâncă de la o parte la 9 până la ora 3. Finalizați cu un rulou de șold pe tot ceasul. Mutați-vă șoldurile în sensul acelor de ceasornic într-o manieră circulară pentru șase cercuri complete și apoi inversați-vă la o mișcare în sens invers acelor de ceasornic pentru alte șase cercuri.
Ascensoare, lovituri și marș
Lucrați asupra abilității dvs. de a vă echilibra și continuați să vă consolidați miezul cu exerciții care vă impun să ridicați și să vă bateți picioarele. Începeți să ridicați piciorul drept la 6 centimetri de podea și să țineți liftul pentru un număr de trei. Coborâți piciorul înapoi la podea și repetați cu piciorul stâng pentru a completa o repetare. Pentru următorul exercițiu, lovește piciorul drept înainte, întinde piciorul și ține-l paralel cu podeaua pentru un număr de două. Coborâți piciorul și repetați cu piciorul stâng. Finalizați cu un exercițiu de marș. Îndoiți-vă și ridicați genunchiul drept spre piept, cât puteți și fără a vă întrerupe, coborâți piciorul și repetați cu piciorul stâng. Efectuați un set de 10 până la 12 repetări cu fiecare exercițiu.
Sfaturi bune de știut
Veți beneficia cel mai mult de aceste exerciții dacă vă mențineți mușchii strânși pe tot parcursul. Dacă aveți un echilibru greu, poziționați spatele mingii pe un perete robust. Utilizați o bilă de înaltă calitate, rezistentă la rupere, pentru utilizare pe termen lung. Evitați să stați pe minge pentru perioade lungi de timp. Dacă faceți acest lucru, puteți supăra stresul mușchilor din centrul vostru și coborârea spatelui. Obțineți bine de la furnizorul de îngrijire medicală înainte de a folosi o minge de exercițiu ca un scaun și înainte de a o folosi ca ajutor de exercițiu.
