A cincea vertebră lombară, cunoscută și sub numele de vertebră L5, poate fi o sursă de durere și disconfort extraordinar. Discul L4-L5, situat între a patra și a cincea vertebră lombară și discul L5-S1, între a cincea oară lombară și prima oase sacrale, sunt printre cele mai susceptibile de a se răni, deoarece acestea efectuează cea mai mare muncă. Vertebrele lombare vă susțin cea mai mare parte a greutății corporale și vă ajută cu mișcări precum întoarcerea și răsucirea. Anumite exerciții pot reduce sau preveni a cincea problemă a vertebrelor lombare, dar dacă aveți probleme de spate existente, întrebați medicul înainte de a face exerciții pentru a le aborda.
Înclinarea pelviană
Înclinarea pelvină este un exercițiu benefic pentru vertebra L5. Acesta reduce durerile de spate inferioare prin întărirea mușchilor abdominali și inhibarea mușchilor parapinali lombari inferiori. Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Așezați-vă mâinile pe oasele pelvine de o parte și de alta a corpului. Contractați-vă mușchii abdominali și înclinați-vă pelvisul până la tavan apăsând spatele inferior în podea. Eliberați și repetați.
Hamstring Stretch
Întinderea hamstring poate ajuta la stabilizarea coloanei vertebrale lombare. Întindeți-vă pe spate cu genunchii aplecați, menținând coloana vertebrală într-o poziție neutră. Ridicați piciorul stâng în aer și îndreptați-l ridicând călcâiul spre tavan. Țineți piciorul în spatele coapsei superioare folosind ambele mâini și trageți ușor piciorul mai aproape de corp. Țineți întinderea până la 30 de secunde, apoi eliberați și repetați pe partea opusă.
Extensie Torso
Acest exercițiu ajută la reducerea durerilor inferioare de spate prin întărirea mușchilor parapinali. Plasarea unei perne sub vertebra L5 vă poate facilita acest exercițiu și vă poate ajuta să-l efectuați fără durere. Întindeți-vă pe spate pe podea sau pe pernă, dacă folosiți, cu picioarele drepte. Așezați-vă mâinile lângă părți, palmele în sus. Trage-ți bărbia și ridică-ți torsul la câțiva centimetri de podea. Țineți câteva secunde, apoi eliberați.
V-Forma de exercițiu articular de șold
Acest exercițiu poate reduce simptomele de sciatică care decurg din a cincea vertebră. Întindeți-vă pe spate și ridicați ambele brațe deasupra capului. Îndoaie genunchii în piept și îndreaptă-i încet spre tavan. Alcătuiți trei cercuri mici în sensul acelor de ceas cu picioarele împreună, apoi efectuați trei cercuri în sensul acelor de ceasornic, picioarele împreună. Deschideți picioarele și executați din nou aceleași cercuri în sensul acelor de ceasornic și în sensul acelor de ceasornic. Mențineți picioarele deschise în timp ce le coborâți pe podea.
