Pe lista dorințelor tuturor vacanței: o burtă plată. Deși este extrem de nefericit, pierderea de grăsime nu vine într-o pungă sau cutie cadou. Trebuie să lucrați pentru asta, să faceți exerciții fizice în mod regulat și să mâncați o dietă sănătoasă. Dar arderea grăsimii inferioare a burtei plătește foarte mult, nu doar îmbunătățindu-ți aspectul, ci și scăzând riscul de boală.
Bacsis
Singura modalitate de a pierde grăsimea mai mică din burtă este cu exerciții fizice regulate și o dietă sănătoasă.
Noțiuni de bază ale grăsimii din stomac
Grăsimea din burtă nu este ca grăsimea din alte zone ale corpului tău. Genul de grăsime din jurul șoldurilor și brațelor superioare este grăsimea subcutanată, genul în care poți „ciupi un centimetru”. Grăsimea din burtă poate fi o combinație de grăsime subcutanată și un alt tip de grăsime, numită grăsime viscerală.
Grăsimea viscerală se află adânc în cavitatea abdominală și vă înconjoară organele. În timp ce aveți nevoie de puțină grăsime viscerală pentru amortizare, prea multă grăsime este periculoasă. Este în imediata apropiere a venei portale responsabilă cu transportul sângelui din intestinele tale către ficat și poate elibera substanțe precum acizii grași liberi care pot călători în ficat și pot crește producția de colesterol. Colesterolul ridicat crește riscul de boli de inimă.
Vestea bună este că, potrivit Harvard Health Publishing, puteți arde grăsimi viscerale în același mod în care ardeți grăsime subcutanată.
Arde grasimea inferioara a burtei
Grăsimea este stocată de calorii. Indiferent dacă este în coapse, brațe sau burtă, este un semn că ați luat prea multe calorii și că nu ați cheltuit suficient - cunoscut și ca surplus de calorii.
Pentru a pierde grăsimea mai mică din burtă, trebuie să întorci mesele și să începi să consumi mai puține calorii decât arzi în fiecare zi. Acest lucru vă va pune în deficit de calorii. Deși pierderea de grăsime este complicată și implică mai mulți factori, precum genetica, nu puteți pierde grăsime fără acest deficit.
Creați un deficit de calorii
Potrivit Clinicii Mayo, dacă creați un deficit caloric de 500 până la 1.000 de calorii pe zi, puteți pierde aproximativ 1 - 2 kilograme de grăsime pe săptămână. Cel mai simplu mod de a crea acest deficit este atât de a reduce aportul de calorii, cât și de a vă crește nivelul de activitate.
Mai întâi, descoperiți-vă nevoile zilnice de calorii pentru menținerea greutății , apoi puteți să vă dați seama de aportul caloric țintă pentru pierderea în greutate. Conform Ghidului dietetic pentru americani, 2015-2020, masculul mediu moderat activ cu vârste cuprinse între 26 și 45 de ani are nevoie de 2.600 de calorii pe zi. Pentru pierderea în greutate, el va avea nevoie de 1.600 până la 2.100 de calorii zilnic.
Rețineți că ratele de pierdere în greutate și nevoile de calorii sunt doar estimări pentru populația generală. Pierderea în greutate nu este o ecuație îngrijită - diferă de la persoană la persoană. Nu este liniar, ceea ce înseamnă că puteți slăbi rapid la început, dar mai lent, după un timp. Deci, încercați să nu vă concentrați prea mult pe numerele de scară, ci mai mult pe obiceiurile sănătoase necesare pentru a arde grăsimea mai mică din burtă.
Alimente care hrănesc grăsimi
Anumite alimente și băuturi din dieta dvs. pot contribui direct la grăsimea din burtă. Soda și alte băuturi îndulcite sunt un vinovat primar. Conform unei analize transversale din 2014 în The Journal of Nutrition, bărbații și femeile care beau în mod regulat băuturi îndulcite cu zahăr aveau 10% mai mult grăsime viscerală decât cei care nu consumau băuturile zaharoase.
De asemenea, mâncărurile suculente nu aduc favoare grăsimii din burtă. Zahărul sub orice formă nu oferă beneficii nutritive și multe calorii. Dacă consumi o cantitate bună de zahăr, așa cum fac mulți americani, pur și simplu tăierea zahărului din alimentație te poate duce la deficitul de calorii țintă fără exerciții fizice (deși cu siguranță ar trebui să mai faci efort).
În plus, mâncare prăjită, grasă, rapidă, gustări, produse din cereale rafinate, batoane îndulcite din cereale și granola, precum și iaurturi aromate sunt, de asemenea, exemple de alimente bogate în calorii și sărace în beneficii nutritive.
Bacsis
Puteți pierde doar grăsimea din burtă? Nu. Trebuie să pierzi grăsimea totală a corpului, unele dintre ele provin din burtă.
Alimente care ard grăsimea din burtă
S-ar putea să fi citit că anumite alimente - cum ar fi avocado și ouă - pot încuraja organismul să ardă mai multă grăsime din burtă, în special. Nu este adevarat. Cu toate acestea, aceste alimente sunt sănătoase și bogate în nutrienți și oferă substanțe nutritive specifice care pot ajuta la pierderea în greutate.
Fibrele și proteinele sunt două dintre cele mai importante substanțe nutritive pentru pierderea în greutate. Fibrele, partea de alimente vegetale pe care corpul tău nu le poate digera, te ajută să te umpli și să golești încet stomacul, astfel încât să te simți plin și să rămâi plin cu mai puține calorii. Sursele de fibre sănătoase includ fructe, legume și cereale integrale.
Conform unui articol din 2014 în Nutriție și Metabolism, proteina poate încuraja eliberarea de hormoni care semnalează sațietate și poate crește metabolismul. Printre alegerile bune de proteine se numără puiul cu carne ușoară, peștele, ouăle și fasolea.
De cat ai nevoie
Într-un studiu din 2018 în Nutriție, adulții obezi care au fost sfătuiți să-și crească aportul de fibre la 35 de grame pe zi, iar aportul proteic la 0, 8 grame de proteine pe kilogramul de greutate corporală pe zi au putut să-și reducă aportul de calorii și să piardă în greutate, chiar deși nu și-au restricționat activ caloriile.
Aceste ținte sunt aproape aliniate cu aporturile dietetice ale Academiei Naționale de Medicină (DRI) pentru populația generală; cu toate acestea, DRI-ul pentru fibre pentru femei este de doar 25 de grame pe zi, deci femeile ar trebui să urmărească să-și crească aportul de fibre peste acest nivel.
În plus, s-ar putea adăuga beneficii pentru creșterea aportului de proteine deasupra DRI. Conform unei meta-analize din 2015 în American Journal of Clinical Nutrition, datele sugerează că aporturile între 1, 2 și 1, 6 grame de proteine pe kilogramul de greutate corporală pe zi pot avea mai mult un impact asupra greutății.
Ecuația de exercițiu
Da, este posibil să ardeți grăsimea din burtă doar prin reducerea aportului caloric și nu exercițiile fizice, dar este mult mai greu - iar majoritatea oamenilor nu o pot susține. În plus, exercițiile fizice sunt bune pentru sănătatea fizică și mentală.
Deci ce fel de exerciții fizice ar trebui să faci? Cel mai bun răspuns la acest lucru este orice tip de exercițiu care vă place să faceți. Cea mai eficientă formă de exercițiu pentru a arde grăsimea mai mică din burtă este orice tip pe care îl veți face în mod regulat . Fie că este vorba de înot, biciclete, dans, alergare, drumeții sau power yoga, dacă vă place, faceți-o - și faceți-o des.
Bacsis
Uitați de crăpăturile interminabile - nu vor face nimic pentru a arde grăsimea din burtă. Cu toate acestea, vă vor consolida mușchii abdominali, pe care îi veți putea vedea odată ce ardeți grăsimea inferioară a burtei.
Antrenament Cardio + Forță
Singura atenție este că rutina dvs. săptămânală ar trebui să includă atât exerciții aerobice, cât și antrenamente de forță. Exercițiul aerobic arde calorii în timp ce îl faci, dar antrenamentul de forță creează masa musculară slabă, ceea ce îți crește metabolismul în repaus, astfel încât corpul tău arde mai multe calorii toată ziua. Sunt o combinație câștigătoare pentru arderea grăsimii inferioare a burtei.
În conformitate cu Ghidul de activitate fizică pentru americani, adulții ar trebui să obțină minimum 150 de minute de exerciții aerobice cu intensitate moderată, cum ar fi mersul rapid sau 75 de minute de exerciții aerobice viguroase, cum ar fi alergarea, în fiecare săptămână. Însă, pentru beneficiile de ardere a grăsimii și mai mult, ar trebui să țintești 300 de minute de intensitate moderată sau 150 de minute de cardio viguros în fiecare săptămână.
În plus, recomandările privind activitatea fizică recomandă antrenamentele de forță a tuturor grupurilor tale musculare majore de două ori pe săptămână. Indiferent dacă faceți exerciții de greutate corporală acasă sau mergeți la sală, efectuați exerciții care vă vizează pieptul, umerii, spatele, brațele, miezul și picioarele. Concentrați-vă pe mișcări precum ghemuțe, lungi, pushups, pull-up și rânduri - exerciții compuse care lucrează mai multe grupuri musculare simultan. Acestea vă oferă mai multă bătaie pentru buck și vă ajută să faceți mai mult timp într-o perioadă mai scurtă de timp.
