V-ați angajat la 5K și ați început procesul de antrenament. Din fericire, știi că ceea ce pui în corpul tău îți va influența capacitatea de a parcurge distanța.
Ceea ce mănânci atunci când te antrenezi pentru 5K nu este extrem de diferit decât orice alt plan de masă bine echilibrat. Dacă ești un alergător de elită care scoate zeci de zeci de kilometri pe săptămână, este posibil să ai nevoie de un pic de nutrienți în plus. În caz contrar, vizați amestecul de carbohidrați, proteine și grăsimi de calitate pentru o performanță maximă.
Obțineți echilibrul Macronutrient potrivit
Aveți nevoie de toate cele trei mari macronutrienți - carbohidrați, proteine și grăsimi - pentru a face cel mai bine. Prea puțin, sau prea mult, dintre nimeni te poate încetini.
Carbs: Adesea, alergătorii sunt direcționați către o mulțime de carbohidrați, deoarece oferă energie pentru antrenamentele tale. Cu toate acestea, atunci când se antrenează pentru 5K, este foarte probabil să nu depășești 20 de mile pe săptămână la antrenament. Această cantitate de rulare nu necesită un impuls major în aportul de carbohidrați.
Păstrați-l la aproximativ 2, 5 grame pe kilogram din greutatea corpului dvs. zilnic. Asta înseamnă că, dacă cântărești 140 de kilograme, vei viza aproximativ 180 de grame pe zi. Mergeți pentru cereale integrale, cum ar fi quinoa și orez brun, precum și cartofii dulci și dovleceii de iarnă.
Proteine: proteina este o componentă esențială a tuturor țesuturilor tale. Este deosebit de valoros pentru a vă ajuta să construiți și să reparați mușchiul, pe care îl faceți mult timp în timp ce vă antrenați. Persoana obișnuită care se antrenează pentru un kilogram 5K se descurcă bine cu aproximativ 0, 5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală, astfel încât 140 de kilograme beneficiază de 70 de grame pe zi. Proteinele slabe, precum peștele, păsările din carne albă și friptura tăiată sunt opțiuni ideale.
Grăsimile: grăsimile au un rap rău, dar tipul nesaturat oferă suport pentru absorbția de vitamine, iar unele, cum ar fi Omega 3s, reduc inflamația, astfel încât să vă recuperați în mod corespunzător. Între 20 la sută și 35 la sută pot proveni din grăsimi, spune Institutul de Medicină. Avocado, somon și nuci sunt surse bune de grăsimi nesaturate.
Alți nutrienți specifici
Calciu: acest mineral sprijină sănătatea oaselor și funcția musculară. Produsele lactate oferă cantități bune, dar dacă ești un lapte de migdale și un iaurt de soia, mănâncă o mulțime de verzi cu frunze și conserve de pește cu oase, cum ar fi sardinele.
Fier: Alergătorii sunt vulnerabili la pierderea fierului din lovirea trotuarului, în special alergătorilor vegetarieni, care pot deveni deficienți, dacă nu harnici. În special, femeile pot dezvolta anemie, caracterizată prin oboseală, piele palidă și lipsă de listă. Obțineți fier din carne roșie, dar și din surse vegetariene, cum ar fi frunzele verzi și linte.
Vitaminele B: Există un întreg complex de vitamine B și sunt importante pentru nivelul dvs. de energie. Dacă sunteți deficienți, puteți simți că fiecare antrenament este o corvoadă. Obține vitamine B în produse de origine animală, boabe integrale fortificate și nuci.
Idei pentru planul meselor
Aportul tău caloric depinde de mărimea ta, de obiectivele tale în greutate și de cât de activ ești pe lângă antrenament. Măriți sau micșorați dimensiunile porțiunilor în funcție de nevoile dvs. calorice, dar compoziția generală a acestor mese poate rămâne la fel.
- Mic dejun: făină de ovăz cu fructe de pădure, lapte și 1 lingură de nuci
- Gustare la jumătatea dimineții: 1/2 banană și 1 linguriță de unt de arahide
- Pranz: sandwich de Turcia pe o pita cu cereale integrale cu salata, rosii si mustar, iaurt, mar
- Gustare la jumătatea după-amiezii: biscuiti cu cereale integrale, brânză de căsuță cu conținut scăzut de grăsimi și o portocală
- Cina: 1 - 2 cani de spaghete din grâu integral, sos marinara, carne macină de vită și o salată verde mare, cu pansament pe bază de ulei de măsline.
Majoritatea alergărilor pentru 5K, mai ales dacă ești nou la distanță, vor fi suficient de modeste încât să nu ai nevoie de o gustare prealabilă sau combustibil în timpul alergării. Ia o mică gustare de aproximativ 100 până la 200 de calorii, însă, dacă au trecut mai mult de 3 ore de la ultima masă. De exemplu, dacă alergi primul lucru dimineața înainte de micul dejun, ai o banană sau 1/2 dintr-o bară energetică înainte de a ieși afară.
