Insulina este un hormon pe care îl produce pancreasul care ajută la transportarea atât a glucozei, cât și a trigliceridelor din fluxul sanguin în celule. Glucoza este sursa principală de energie a organismului; fiecare celulă are nevoie de glucoză. Trigliceridele sunt un tip de lipide, stocate numai în celulele grase, care se transformă în energie atunci când ai lipsă de glucoză suficientă în fluxul sanguin. Insulina este eliberată ca răspuns la glucoză; cu cât crește mai repede și mai mult nivelul glicemiei, cu atât insulina îți va inunda fluxul sanguin pentru a reduce nivelul de zahăr din sânge. Menținerea nivelului de glucoză stabil va regla și nivelul insulinei.
Pasul 1
Evitați adăugarea de zaharuri. Zahărul, care include zaharuri naturale, cum ar fi miere și sirop de arțar, precum și lucruri precum siropul de porumb cu fructoză ridicată, sunt cele mai ușoare substanțe pentru organismul tău pentru a se transforma în glucoză. Cu cât mănânci mai mult zahăr, cu atât mai rapid crește glicemia. Adesea, acest lucru declanșează eliberarea de prea multă insulină, deoarece corpul încearcă să compenseze inundația de glucoză din fluxul sanguin. Prea multă insulină poate duce la un nivel scăzut de zahăr din sânge, semnalându-ți creierului că ai nevoie de mai multă glucoză. Acest lucru declanșează foamea, adesea cu pofta de mai multe dulciuri, începând un ciclu vicios al nivelului scăzut și ridicat de insulină care poate duce la creșterea în greutate și la pre-diabet.
Pasul 2
Mănâncă o dietă bogată în fibre. Fibra, uneori numită „roughage”, este un tip de carbohidrați nedigestibili pe bază de plante. Deoarece corpul tău nu poate prelucra complet fibrele, încetinește digestia și oprește corpul să nu poată produce glucoză prea repede. Centrul de Diabet zaharat de la Harvard spune că oamenii care urmează o dietă bogată în fibre au un nivel mai scăzut al glucozei și un control mai bun al insulinei. Fibra promovează și sațietatea - ajutându-vă să vă simțiți mai repede și să rămâneți mai mult timp. Acest lucru poate duce la o reducere generală a aportului caloric și pierderea în greutate.
Pasul 3
Mențineți o greutate sănătoasă. Excesul de grăsime interferează cu cât de eficient consumă corpul tău insulină. Cu cât pierzi mai multă greutate, cu atât vei avea un control mai bun asupra nivelului de insulină. Limitarea zaharurilor adăugate - care tind să fie bogate în calorii, dar sărace în nutrienți - și adăugarea de fibre te va ajuta să slăbești. Asociația americană pentru diabet recomandă, de asemenea, alegerea proteinelor slabe, cum ar fi păsările de curte sau peștele fără piele și alegerea produselor lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi. Mănâncă o varietate de fructe și legume proaspete și consumă cereale integrale, mai degrabă decât boabe rafinate. Practicați controlul porțiunilor. Supraalimentarea - chiar și alimentele sănătoase - va înceta eforturile de slăbit.
Pasul 4
Fă sport regulat. Activitatea fizică ajută corpul să folosească insulina mai eficient și arde calorii, ceea ce va duce la pierderea în greutate. Potrivit Academiei Americane de Medici de Familie, „creșteri regulate, susținute și moderate ale activității fizice, cum ar fi mersul zilnic, pot scădea substanțial rezistența la insulină”. Vindeți 30 de minute de activitate cu intensitate moderată în majoritatea zilelor săptămânii.
Bacsis
Consultați un nutriționist pentru a găsi cea mai bună dietă pentru dvs., inclusiv numărul adecvat de calorii pentru a atinge și menține greutatea obiectivului.
Avertizare
Pre-diabetul este adesea asociat cu alte afecțiuni. Acest grup de simptome - numit sindrom metabolic - include niveluri ridicate de colesterol, hipertensiune arterială, exces de grăsime abdominală și niveluri ridicate de trigliceride. Consultați medicul dumneavoastră dacă credeți că puteți prezenta riscul de sindrom metabolic, ceea ce vă crește riscul de boli de inimă și de a dezvolta diabet de tip 2.
