O tracțiune a mușchiului inghinal - cunoscută și sub denumirea de tulpină sau suprasolicitare - poate fi una dintre leziunile musculare mai dureroase și mai debilitante pe care le poți suporta. Îți folosești constant mușchii inghinali pentru a merge, a schimba direcțiile, a sta, a sta și a efectua multe alte mișcări. Anumite exerciții de întărire și întindere vă pot ajuta să vă recuperați de la o atracție a mușchiului inghinal și să reveniți la acțiune.
Contractii cu bile
Mușchii de contracție ajută la întărirea musculaturii inghinale, fără a le întinde, ceea ce poate ajuta în procesul de reabilitare. Găsiți o minge de exercițiu sau o minge sport pe care o puteți strânge cu picioarele. Întindeți-vă pe podea pe spatele dvs. în poziția clasică situp, cu picioarele plate pe podea și picioarele îndoite la genunchi. Plasați mingea de exerciții între genunchi. Strângeți ușor mingea cât puteți și țineți cinci până la 10 secunde. Repetați de 10 ori ca parte a exercițiilor de reabilitare a mușchilor din zona inghinală.
Aducția de șold lateral-culcat
Acesta este un alt exercițiu care îți contractă mușchii aductori fără a-i întinde. Intinde-te pe partea ta cu picioarele întinse. Puneți brațul cel mai aproape de podea sub cap pentru a vă sprijini și pentru a vă menține coloana dreaptă. Mișcați piciorul de sus, astfel încât piciorul de sus să se sprijine acum în spatele piciorului de jos. Respirați adânc și ridicați încet piciorul din față, cât puteți. Ar trebui să simțiți o întindere pe interiorul piciorului din față. Țineți această mișcare timp de 10 până la 15 secunde, apoi coborâți piciorul pe podea. Repetați de două sau de trei ori.
Ridicați picioarele drepte de-a lungul
Pentru a face ridicarea picioarelor drepte, așezați-vă pe podea sau pe marginea unui pat sau a unei canapea, cu ambele picioare întinse în fața dvs. sau agățate de marginea canapelei sau a patului. Ridicați încet piciorul rănit și întindeți-l în fața dvs. cu degetele de la picioare. Mută-ți piciorul în lateral, păstrându-l drept. Extindeți piciorul cât puteți, apoi țineți cinci secunde. Mutați piciorul înapoi în poziția de pornire pentru o repetare. Faceți 10-15 repetări cu piciorul rănit, apoi odihniți-vă.
Rezistența bandei de rezistență
Utilizarea unei benzi de rezistență este o modalitate ușoară și eficientă de a-ți perfecționa mușchii aductori. Atașați un capăt al unei benzi de rezistență la piciorul unei mese sau un alt obiect scăzut, robust. Legați celălalt capăt la glezna piciorului rănit. Stai lângă masă, cu picioarele înălțime de umeri și mâinile pe șolduri. Ridicați ușor piciorul rănit de pe podea și menținând piciorul drept, îndepărtați-vă piciorul de baza pe care este atașată banda. Piciorul trebuie să se miște ușor în fața celuilalt picior. Faceți 10 până la 15 repetări, apoi odihniți-vă și repetați încă de două sau trei ori.
