Dacă sunteți ca majoritatea oamenilor în aceste zile, probabil că veți petrece mult timp înghesuit - privindu-vă telefonul, privindu-vă pe un ecran al computerului - iar spatele vă suportă povara. Postura slabă provoacă rotirea înainte a umerilor și te poate face să pară mai scurt decât ești. Fixează-ți postura și stă înălțat, făcând exerciții pentru îndreptarea spatelui și care întăresc unii mușchi și alungiți-i pe alții.
Consolidarea și prelungirea
Kifoza posturală, termenul clinic pentru rotunjirea spatelui superior datorită posturii slabe, este combinația dintre mușchii strânși toracici și mușchii slabi ai spatelui care rezultă din slăbire, conform Universității din Maryland Medical Center. Mușchii strânși ai pieptului trage coloana vertebrală și umerii înainte, iar mușchii slabi ai spatelui nu sunt suficient de puternici pentru a menține o postură bună.
Mușchii tăi de bază - partea inferioară a spatelui și abdomenul - joacă, de asemenea, un rol major în susținerea torsului și menținerea coloanei vertebrale lungi și puternice. Prin urmare, doriți să vă întăriți întreg spatele și abs și să vă întindeți pieptul în mod regulat.
1. Exerciții de întărire spate și ab
Îngerii de perete
Acest exercițiu întărește spatele și abs-ul în funcție de BuiltLean. De asemenea, este un test bun pentru a evalua actuala dvs. mișcare și pentru a vedea cât de departe ați ajuns la câteva săptămâni sau luni pe drum.
Cum să o facă:
- Stai de perete cu tot spatele apăsat pe el și picioarele la câțiva centimetri distanță de perete. Contractați-vă mușchii de bază.
- Ridicați-vă brațele în sus cu coatele aplecate și spatele mâinilor de perete.
- Continuați să întindeți brațele deasupra cât puteți, fără ca spatele să vă îndepărtați de perete. Când nu mai puteți extinde brațele fără a vă arhiva spatele, reveniți la poziția de pornire și repetați pentru un număr de două seturi de 10 repetări.
Rândul cu prindere aproape
Rândul de strângere strânsă țintește partea superioară și mijlocul spatelui, imitând acțiunea de a trage omoplatele pentru o postură bună. Puteți face acest lucru în picioare cu o bandă de rezistență ancorată într-un punct la înălțimea pieptului sau așezată într-o mașină de cablu.
Cum să o facă:
- Indiferent dacă este așezat sau în picioare, contractați-vă mușchii de bază și stați drepți.
- Prindeți mânerele aparatului de cablu sau banda de rezistență cu brațele întinse în fața dvs. și cu palmele orientate unul spre celălalt.
- Mențineți-vă mușchii de bază contractuți în timp ce strângeți omoplatele și trageți încet mânerele spre coaste.
- Reveniți la punctul de plecare cu control și repetați. Faceți trei seturi de 15 repetări.
Zbura ca Superman
Acest exercițiu simplu de greutate corporală întărește întregul spate și întinde partea din față a corpului.
Cum să o facă:
- Așezați-vă pe stomac pe un covor de exercițiu. Extindeți-vă brațele și picioarele în direcții opuse. Deschideți brațele către un Y și țineți picioarele la distanță.
- Ridicați picioarele, brațele și pieptul de pe podea, folosind puterea spatelui. Strângeți omoplatele și trageți umerii înapoi. Păstrează-ți gâtul lung.
- Țineți în partea de sus timp de cinci până la 10 secunde, apoi coborâți cu controlul. Repeta.
- Faceți trei seturi de opt repetări.
2. Exercițiu de întindere a pieptului
Întindere împotriva zidului
Ai nevoie de un singur exercițiu pentru a-ți întinde pieptul. Această întindere simplă de perete vă va ajuta să prelungiți mușchii strânși în piept și vă vor ajuta să stați mai înalt.
Cum să o facă:
- Așezați mâna dreaptă pe un perete la aproximativ înălțimea pieptului. Poziționează partea dreaptă a corpului perpendicular pe perete și suficient de departe încât brațul tău drept să fie întins.
- Întoarceți-vă corpul de perete și aplecați-vă înainte, astfel încât să simțiți o întindere pe partea dreaptă a pieptului și a umărului. Țineți timp de 30 de secunde, apoi schimbați laturile.
- Efectuați de trei ori pe fiecare parte.
Exersați o postură bună
A sta cu o postură bună în timpul zilei este un exercițiu în sine. Reamintiți-vă de-a lungul zilei să vă așezați înalți, strângeți omoplatele și trageți capul înapoi, în conformitate cu coloana vertebrală, spune Harvard Health Publishing. Dacă aveți probleme să vă amintiți, puneți o notă lipicioasă pe computer sau un alt punct din spațiul de lucru pe care îl priviți des.
Prea multă ședință este rău pentru postura și sănătatea ta. Ieșiți-vă frecvent de scaun. Plimbați-vă și întindeți-vă câteva minute de mai multe ori pe zi.
Amintiți-vă, de asemenea, să urmați un program echilibrat de antrenare a forței și de întindere care vizează toți mușchii corpului, nu doar spatele, miezul și pieptul.
