Există multe game de rep care vă pot ajuta să construiți mușchi slabi. Unele organizații, cum ar fi Colegiul American de Medicină Sportivă, consideră că intervalul de reprezentare ideal pentru masă este de șase până la 12, dar este posibil să construiți mușchi folosind o gamă foarte largă de repetări.
Bacsis
O gamă largă de repetări poate fi utilizată pentru a construi mușchi slab, atât timp cât crești greutatea, numărul de seturi sau numărul repetărilor în timp.
Beneficiile construcției musculare
Construirea mușchiului slab vă poate stimula încrederea în sine, vă poate face mai puternic și vă poate ajuta să duceți o viață mai lungă și mai sănătoasă. Pierdeți în mod natural masa musculară odată cu înaintarea în vârstă, dar construirea mușchilor prin antrenamentul de rezistență poate contracara acest lucru.
Un studiu din 2016 publicat în Biogerontologia arată că puteți trăi o viață mai lungă și mai sănătoasă dacă construiți sau mențineți masa musculară odată cu înaintarea în vârstă. Menținerea masei musculare și a forței ajută la menținerea independenței.
Exercițiul de rezistență, indiferent dacă înseamnă antrenament pentru greutate corporală sau folosind gantere, cabluri sau bile, ajută la formarea mușchilor. Poți gândi la mușchii tăi ca niște bucăți de frânghie. Există fibre mici, numite miofibre , care se unesc pentru a forma fibre mai mari. Aceste fibre se unesc pentru a crea fibre și mai mari, similar cu modul în care o frânghie este făcută din fire mici care se înfășoară pentru a crea fire mai mari.
Când fibrele tale musculare devin mai groase și mai puternice, se numește hipertrofie miofibrilară , ceea ce înseamnă că fibra musculară reală se dezvoltă. Există și o altă formă de creștere musculară, numită hipertrofie sarcoplasmatică .
Mușchii tăi sunt făcuți din proteine și lichide care conțin tot ce au nevoie pentru a crește, regenera și contracta. Hipertrofia sarcoplasmatică este creșterea celulelor și a fluidului de care au nevoie mușchii, mai degrabă decât creșterea fibrei musculare reale. Ambele tipuri de creștere musculară contribuie la masa musculară slabă.
Cel mai bun interval de rep pentru masă
Pentru a vă crește mușchii, trebuie să-i stresați. Este un proces lent de a-ți lucra mușchii în sală până la punctul în care sunt ușor deteriorați sau epuizați, reconstruiți-i, lucrându-i din nou și așa mai departe. Uneori, acest proces este atât de lent încât vă întrebați dacă antrenamentele dvs. sunt suficient de bune pentru a face mușchii să crească.
În același timp, trebuie să vă asigurați că nu lucrați prea mult. Dacă faceți prea mult la sală, vă puteți răni sau deteriora capacitatea corpului de a se recupera, ceea ce este cunoscut sub numele de suprasolicitare .
De aceea, ajută să ai un obiectiv stabilit când mergi la sală. Prin respectarea unui plan, îți dai ceva pentru care să tragi. Unele organizații, precum Colegiul American de Medicină Sportivă și Asociația Națională de Forță și Condiționare, sugerează că gama de reprezentanți ideală pentru masă este de la șase până la 12.
Sub șase repetări se află intervalul de rep pentru forță, iar deasupra se află intervalul de rep pentru rezistență. Asta înseamnă că sunteți în intervalul de forță și rezistență atunci când obiectivul dvs. este să crească mușchiul.
Deși ajută să ai un interval de reprize standard pentru o masă de șase până la 12 repetări, nu înseamnă că există o singură gamă de rep, în care poți construi mușchi. De fapt, s-ar putea să nu fie chiar cea mai bună gamă de reprezentanți pentru dvs.
Un studiu din octombrie 2015 publicat în Journal of Strength and Conditioning Research a analizat două metode diferite de formare a mușchilor: greutate grea și repetări reduse față de greutate redusă și repetări mari. Grupul de greutăți mari și de repetări mici a folosit o sarcină care a fost provocatoare pentru opt până la 12 repetări. Grupa de greutate redusă și reprezentare mare a folosit o greutate suficient de grea pentru 25 până la 35 de repetări.
Cercetătorii au descoperit că grupul care a făcut opt până la 12 repetări a devenit mai puternic, dar au câștigat aceeași cantitate de mușchi ca și grupul care a efectuat 25 până la 35 de repetări, ceea ce este departe de cele recomandate de șase până la 12 repetări.
Acest studiu arată că există mai mult pentru a construi mușchi decât pentru a utiliza un anumit interval de rep. Într-adevăr, un studiu din ianuarie 2019 publicat în Medicină și Știință în sport și exercițiu arată că creșterea musculară provine dintr- o creștere a volumului de antrenament, nu neapărat din numărul repetărilor efectuate.
În studiu, cercetătorii au descoperit că un volum mai mare de antrenament creează o creștere mai mare a masei musculare, deși această creștere nu duce neapărat la o rezistență mai mare. Cu alte cuvinte, este posibil să utilizați repetări mari și greutate ușoară pentru a construi mușchi, dar nu veți obține beneficiul suplimentar de a deveni mai puternic.
Volumul de antrenament este numărul de seturi, repetări și greutate pe care le utilizați pentru un exercițiu. Înmulțiți aceste trei numere împreună pentru a obține volumul total de antrenament pentru un antrenament. De exemplu, dacă faceți trei seturi de 10 repetări pentru bucle de bicep folosind o greutate de 10 kilograme, volumul dvs. este de 300.
Puteți juca cu oricare dintre aceste trei numere pentru a vă crește volumul de antrenament. De exemplu, adăugarea unui alt set de 10 repetări va aduce volumul dvs. până la 400. Adăugarea a două repetări pe set ar adăuga 60 la volum.
În timp ce vi se poate părea obositor, încercați să calculați volumul de antrenament din ultimul antrenament pentru fiecare exercițiu. Apoi, încearcă să-l învingi ușor în următorul antrenament. Vei vedea cum chiar și o ușoară creștere a repetărilor îți crește volumul și dificultățile de antrenament.
Seturi și Reps pentru masă
Un studiu din mai 2015 publicat în Journal of Strength and Conditioning Research a arătat o corelație între numărul de seturi efectuate și cantitatea de mușchi câștigată. Subiectele au completat unul, trei sau cinci seturi pe exercițiu. De fiecare dată când numărul de seturi a crescut, a crescut și cantitatea de mușchi câștigată.
Acest studiu indică, de asemenea, volumul total ca stimul pentru creșterea mușchilor. Pe măsură ce numărul de seturi a crescut, la fel și volumul total. Dacă scopul tău este să-ți crești mușchii, ar trebui să te concentrezi pe creșterea volumului în orice fel dorești. Dacă faci mai multe repetări este modul în care preferi să crești volumul, atunci repetări mai mari te vor ajuta să crești masa musculară.
Unii ar putea susține că trebuie să te antrenezi la eșec dacă vrei să câștigi mușchi, dar acesta nu pare să fie cazul. Antrenarea la eșec înseamnă că ridicați greutatea până când este imposibil din punct de vedere fizic să completați o altă repetiție cu o formă bună. Acest stil de antrenament este intens, dar nu te ajută să câștigi mai mult mușchi, potrivit unui studiu din martie 2015 prezentat în Jurnalul Scandinav de Medicină și Știință în Sport .
Durata poate să nu conteze
De asemenea, durata fiecărei repetări nu pare să conteze prea mult. Un studiu din aprilie 2015 publicat în Sports Medicine a examinat opt studii privind durata repetărilor și creșterea mușchilor.
Cercetătorii au observat că nu există o mare diferență în cazul în care repetările au fost efectuate între 0, 5 și 8 secunde. Au remarcat chiar că repetările care durează mai mult de 10 secunde au dus la o creștere musculară mai mică. Cu alte cuvinte, nu trebuie să încetiniți repetările pentru a obține mușchi.
Creșterea masei musculare nu este sfârșitul tuturor antrenamentelor de forță. Câștigarea forței nu numai că te ajută în viața de zi cu zi, dar te poate ajuta să prevenii căderile și să menții independența odată cu înaintarea în vârstă. Când vine vorba de a crește, volumul nu contează atât de mult - dar cantitatea de greutate pe care o ridici.
Există o relație între numărul de repetări și greutatea pe care o utilizați. De fapt, puteți utiliza numărul de repetări pe care le puteți face într-un set ca barometru pentru cât de grea doriți greutatea. De aceea, o gamă de repetări de la una la cinci repetări este, în general, considerată cea mai bună pentru a câștiga forță. Intervalele de reprezentare mai scăzute vă permit să folosiți o greutate mare, fără a vă extenua.
Gama de reprezentare pentru forța de construcție
În timp ce puteți utiliza repetări ridicate pentru a construi mușchi, repetările scăzute sunt cele mai bune pentru creșterea rezistenței, potrivit unui studiu din mai 2017 publicat în Frontiers in Physiology . Cercetătorii cred că diferența dintre antrenamentul cu greutate ușoară și greutatea grea la modificările sistemului nervos.
Mușchiul crește cu aproximativ aceeași viteză, atât timp cât se potrivește volumul, indiferent dacă utilizați greutăți ușoare sau grele. Creșterea mușchilor nu îi face neapărat mai puternici. Antrenamentul cu greutăți mari pare să stimuleze sistemul nervos mai mult decât greutățile ușoare.
Când mușchii trebuie să se contracte, creierul sau măduva spinării trimite un semnal către mușchi pentru a-l contracta, apoi relaxează-te. Greutățile mai mari necesită mai multă activitate din partea sistemului nervos pentru a recruta mai mult mușchi în mișcare.
Bacsis
Antrenamentul cu greutăți mari crește cantitatea de activitate a sistemului nervos, făcându-vă mai puternic, fără a crește neapărat masa musculară.
Proteine pentru câștigul muscular
În timp ce tipul de antrenament pe care îl faceți este important, rețineți că trebuie să vă alimentați corpul cu proteine pentru a-l ajuta să reconstruiască țesuturile. Ridicarea greutăților provoacă micro-traume la nivelul mușchilor, din care trebuie să se vindece. În timpul procesului de vindecare, mușchii cresc de fapt.
Conform unui studiu din martie 2018 publicat în British Journal of Sports Medicine , proteinele sunt esențiale dacă doriți să construiți masă. Mușchii tăi sunt parțial din proteine, care reprezintă fundamentul fibrelor musculare. Ar trebui să consumați aproximativ 1, 6 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi, conform studiului de mai sus. Mai mult decât atât, nu are niciun efect semnificativ.
Cercetătorii au utilizat suplimente de proteine, precum și proteine din surse alimentare în studiu. Încercați să obțineți toate proteinele din surse alimentare, cum ar fi pui, vită, fasole și nuci înainte de a vă baza pe suplimente. Aceste alimente au vitamine și minerale în plus, de care lipsesc unele suplimente proteice.
