Trăind într-un climat rece te învață să apreciezi senzația de lumina soarelui caldă pe pielea ta. Prima dată când soarele îți lovește fața, brațele și picioarele după o iarnă lungă se simte incredibil. Un impuls în vitamina D3 este parțial să vă mulțumim pentru fericirea voastră. Dacă nu doriți să așteptați o zi însorită pentru a vă rezolva vitamina D, încercați să mâncați alimente care o conțin.
Vitamina D
Probabil ai mai auzit de vitamina D înainte, dar poate nu știi care este vitamina D3. În mare parte, sunt același lucru. Un articol din Mercola explică faptul că există două tipuri de vitamine D: D2, care este derivat din plante și D3, care este derivat de la animale.
Colecalciferolul, numită și vitamina D3, este vitamina pe care oamenii o produc în mod natural. Aceasta o face cea mai căutată formă de vitamina D și este potențial de două ori mai eficace decât Vitamina D2.
Surse naturale de vitamina D3
Corpul uman produce în mod natural vitamina D3 atunci când este expus la soare. Razele ultraviolete determină organismul să elibereze vitamina D stocată și să o trimită prin fluxul sanguin. Clinica Cleveland spune că cantitatea de vitamina D3 pe care pielea dvs. o produce depinde de timpul zilei și de sezon. Ambii factori schimbă cât de multă lumină UV îți lovește pielea.
Cu cât ai mai multă lumină UV, cu atât mai multă vitamină D3 produce organismul tău. Cu toate acestea, trebuie să fii atent, deoarece o expunere prea mare la soare poate duce la cancer de piele. Conform unui articol de la National Health Services, nu este necesar să fiți expus la soare, deoarece pigmentul diferit al pielii și puterea soarelui provoacă reacții diferite.
Există o mulțime de motive pentru care corpul tău are nevoie de vitamina D3. Afectează totul, de la sănătatea oaselor la sănătatea inimii la sistemul imunitar.
Vitamina D și sănătatea oaselor
Conform Fundației Naționale de Osteoporoză, una dintre cele mai importante funcții ale vitaminei D3 vă ajută să absorbiți calciul. Corpul tău poate folosi acel calciu pentru a construi oase mai puternice.
Vitamina D pentru mușchii tăi
Mușchii tăi au nevoie de vitamina D3, mai ales pe măsură ce îmbătrânești. Un studiu realizat în 2015 în Nutriție și Metabolism a arătat că luarea unui supliment de vitamina D îmbunătățește calitatea mușchilor la o populație mai în vârstă. Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că vitamina D te poate îmbunătăți la construirea mușchilor, dar studiul nu a fost suficient de lung pentru a permite concluzii.
Deși nu este clar exact cum vitamina D ajută mușchii, nu există nicio îndoială că administrarea suplimentelor funcționează dacă ești deficitar. Un studiu din 2018 publicat în Bone Reports a arătat că un supliment de vitamina D ajută la reducerea căderilor la vârstnici. Același studiu a arătat că beneficiile nu sunt la fel de evidente dacă nu sunteți deficienți în vitamină.
Sănătatea inimii și vitamina D
Pe lângă faptul că contribuie la sănătatea mușchilor și oaselor, vitamina D vă poate ajuta să vă reduceți riscul de boli de inimă și cancer, precum și să vă stimuleze sistemul imunitar. Un articol de la Harvard School of Public Health citează un studiu care arată că nivelurile scăzute de vitamina D sunt asociate cu un risc mai mare de atac de cord.
Există, de asemenea, dovezi că luarea unui supliment de vitamina D vă poate ajuta să reduceți riscul de tensiune arterială ridicată. Acesta este motivul pentru care vă reduce riscul de boli de inimă. Hipertensiunea arterială poate provoca acumularea plăcii în arterele tale și poate pune excesul de tensiune asupra inimii tale.
Riscul de cancer și vitamina D
În timp ce alte tipuri de cancer pot fi asociate cu niveluri scăzute de vitamina D, există dovezi puternice care îl legă de un risc crescut de cancer colorectal. Există, de asemenea, dovezi limitate care arată că suplimentele de vitamina D pot ajuta cu ratele de supraviețuire a cancerului.
Vitamina D și imunitate
În timpul perioadelor friguroase și întunecate de iarnă, bolile precum frigul și gripa par să crească. Motivul poate fi acela că majoritatea oamenilor sunt lipsiți de vitamina D din cauza lipsei de lumina soarelui. În timp ce încă mai sunt cercetări în acest domeniu, există unele dovezi că suplimentele de vitamina D vă pot face să aveți mai puține șanse să prindeți gripa.
Deficiență de vitamina D
Beneficiile vitaminei D sunt mari, mai ales dacă sunteți deficienți. Totuși, semnele de deficiență nu sunt foarte evidente. Un efect secundar este pierderea masei osoase, care poate duce la osteoporoză. Cu toate acestea, acest lucru se întâmplă pe o perioadă lungă de timp. Pot exista și alte reacții adverse, dar sunt mai multe cercetări de făcut înainte de a fi dovedite, potrivit unui articol din MedLine Plus.
Medicul dumneavoastră poate efectua un test de sânge pentru a vedea dacă aveți deficiență. Dacă sunteți, probabil va recomanda o combinație de soare, suplimente și alimente bogate în vitamina D. Adulții obișnuiți ar trebui să vizeze 600 de unități internaționale pe zi de vitamina D.
A ieși afară pentru a vedea soarele o dată pe zi îți crește nivelul de vitamina D, dar poate fi periculos. Prea mult timp la soare îți poate arde pielea și poate provoca cancer de piele pe termen lung. Asta înseamnă că alimentele și suplimentele pot fi cel mai bun pariu.
Fructe de mare bogate în vitamina D
Pentru a obține zilnic 600 de unități internaționale de vitamina D3, va trebui să vă alimentați cu alimente cu un nivel ridicat de vitamină, iar peștele gras este cea mai bună sursă de vitamina D3 din alimente. Somonul de sos de conserve are cele mai ridicate niveluri din orice aliment, conform Ghidului dietetic 2015-2020. O porție de 3 uncii conține în jur de 730 de unități internaționale, ceea ce înseamnă că vă puteți trece minimul zilnic cu o porție.
Chiar dacă sunteți pe o dietă, 3 uncii de somon nu vor pune un aport mare de calorii în ziua respectivă. Există doar 142 de calorii pe porție, ceea ce înseamnă că obțineți un impuls mare de vitamina D pentru calorii minime.
Următoarea pe listă este păstrăvul curcubeu. Alți pești cu un conținut similar de vitamina D includ: pește-spadă, sturion, cisco, pește alb, macrou, ton, halibut, hering și pești de piatră. Dacă somonul nu vă atrage sau dacă începe să devină plictisitor, puteți trece la oricare dintre acești pești. În funcție de locul în care locuiți, unii ar putea fi mai proști decât alții.
Uleiul de pește și cel de ficat de cod este, de asemenea, pe listă. O linguriță conține aproximativ 450 de unități internaționale de vitamina D3. Nu este cel mai apetisant mod de a-ți obține necesarul zilnic, dar este ușor și scăzut de calorii. Există o cantitate atât de concentrată de vitamina D3 încât este aproape de un supliment.
Sursa vegetariana de vitamina D
O jumătate de cană de ciuperci portobello tratate cu lumină UV conține ** ** 320 de grame de vitamina D2. Cu toate acestea, acestea conțin vitamina numai atunci când sunt expuse la lumina soarelui. Majoritatea ciupercilor pe care le cumpărați la magazin sunt cultivate pe întuneric, potrivit Berkeley Wellness, așa că va trebui să verificați pentru a vă asigura că ciupercile cumpărate au fost expuse la lumina UV.
Produse lactate și vitamina D
O cană de lapte integral conține 130 de unități internaționale de vitamina D3. Deși nu este suficient pentru a satisface nevoile dvs. pentru a doua zi, puteți bea câteva porții atâta timp cât nu sunteți intolerant la lactoză. O parte din lapte vine fortificată cu și mai multă vitamina D pentru a crește cantitatea pe porție. Caloriile din laptele integral se pot adăuga rapid, așa că aveți grijă. O cană conține aproape 150 de calorii.
Laptele cu grăsimi reduse conține doar puțin mai puțin vitamina D3 la aproximativ 120 de unități internaționale. Puteți cumpăra fie nonfat, 1 la sută sau 2 la sută. Dacă vă urmăriți caloriile, aceasta va fi o opțiune mai bună pentru creșterea aportului de vitamina D3.
Iaurtul și laptele de soia sunt de asemenea opțiuni dacă nu doriți să beți lapte obișnuit. Ele furnizează aproximativ aceeași cantitate de vitamina D3 pe porție. Pentru iaurt, trebuie să mâncați o porție de 8 uncii, iar pentru laptele de soia, aveți nevoie de o cană.
Vitamina D pentru micul dejun
Oul simplu fiert tare, ușor de făcut și ambalat cu nutrienți, conține aproximativ 40 de unități internaționale de vitamina D. Având în vedere că majoritatea oamenilor mănâncă două sau trei ouă într-o singură ședință, puteți obține 80 - 120 de unități internaționale într-o singură masă. Dacă aveți un nivel scăzut de vitamina D, adăugarea de ouă la micul dejun vă va ajuta să vă consolidați dieta.
Unele cereale fortificate conțin multă vitamina D3. Dacă sunteți vegetarieni sau nu vă plac fructele de mare și produsele lactate, cerealele fortificate vă pot ajuta. Kellogg’s Special K are un conținut ridicat de vitamina D3, potrivit unui articol din alergarea pentru femei. Cheerios și Quaker Oats sunt, de asemenea, destul de mari în vitamina D fortificată.
Sucul de portocale poate fi, de asemenea, îmbogățit cu vitamina D. Vegetarienii și veganii pot folosi sucul de portocale fortificat pentru a-și suplimenta dietele, deoarece există foarte puține surse alimentare de vitamina D care nu provin din animale. Un pahar de 8 uncii de Simply Orange conține 25% din valoarea dvs. zilnică de vitamina D, conform informațiilor nutriționale de pe site-ul Simply Orange.
Consultați-vă mai întâi medicul
Adăugarea de vitamina D la dieta dvs. este o idee bună dacă sunteți deficienți, dar trebuie să aveți grijă să nu exagerați. Vitamina D este solubilă în grăsimi, ceea ce înseamnă că o depozitați în celulele grase. Se poate acumula în timp, spre deosebire de vitaminele solubile în apă, pe care le excretați regulat prin urină. Dacă vitamina D se acumulează în sistemul tău, corpul tău ține excesul de calciu, potrivit unui articol de la Serviciile Naționale de Sănătate.
Limita superioară tolerabilă pentru adulți este de 4.000 de unități internaționale pe zi, potrivit Oficiului Național al Institutelor de Sănătate al Suplimentelor Dietetice. Asta înseamnă că nu ar trebui să consumi mai mult decât acea cantitate pe zi, deoarece poate fi toxic. Este foarte puțin probabil să consumi atât de mult prin alimente, dar adăugarea de alimente și suplimente împreună poate fi prea mult.
Înainte de a adăuga un supliment sau de a modifica dieta, discutați cu medicul dumneavoastră dacă credeți că aveți un nivel scăzut de vitamina D. Este greu de spus fără un test de sânge dacă ești deficitar, deci nu ar trebui să încerci să te diagnostici. Medicul dumneavoastră vă poate ajuta la proiectarea unui regim de suplimente și alimente bogate în vitamina D pentru a vă remedia deficiența.
