Peste si fructe de mare
Peștii grași sunt una dintre cele mai bune surse de grăsimi omega-3, iar mulți dintre acești pești sunt, de asemenea, săraci în grăsimi omega-6. Excepțiile de la aceasta includ tilapia și peștele, care sunt sărace în grăsimi omega-3 și bogate în grăsimi omega-6, potrivit unui studiu publicat în "Journal of the American Dietetic Association", în iulie 2008. Bunele opțiuni includ somonul sockeye, care are 3, 3 grame de grăsimi omega-3 și 1, 4 grame de grăsimi omega-6 pe o porție de 3, 5 uncii; ton albacore conserve, cu 1, 5 grame de grăsimi omega-3 și 0, 05 grame de grăsimi omega-6 pe porție; și macrou, cu 1, 8 grame de grăsimi omega-3 și 1 gram de grăsimi omega-6 pe porție.
Uleiuri vegetale
Uleiul vegetal care este cel mai ridicat în grăsimi omega-3 și cel mai mic în grăsimile omega-6 este uleiul de semințe de in, cu 8 grame de grăsimi omega-3 și 2, 2 grame de grăsimi omega-6 pe lingură. Uleiul de canola conține aproximativ 1, 3 grame de grăsimi omega-3, dar conține și 2, 8 grame de grăsimi omega-6. Evitați uleiul de soia, uleiul de șofran și porumbul, deoarece acestea conțin cantități mari de grăsimi omega-6. Alte tipuri de ulei vegetal tind să fie bogate în grăsimi saturate sau grăsimi omega-6 și sărace în grăsimi omega-3.
Nuci si seminte
Multe nuci și semințe conțin cel puțin unele grăsimi omega-6, dar nucile oferă și unele grăsimi omega-3, cu aproximativ 2, 5 grame pe uncie, iar semințele de in furnizează 2, 4 grame pe lingură. Pescanele au doar 0, 3 grame de grăsimi omega-3 pe o lingură, iar alte nuci și semințe nu oferă grăsimi omega-3, așa că acestea nu sunt alegeri bune dacă doriți să vă măriți consumul de omega-3 în timp ce vă reduceți omega-6 consum.
Alte considerente
Raportul dvs. de grăsimi omega-3 la omega-6 nu este singurul lucru la care trebuie să acordați atenție atunci când alegeți alimente grase. Este importantă și cantitatea totală de grăsime pe care o conține alimentele, precum și cantitatea de grăsimi saturate și trans. Vă doriți să obțineți nu mai mult de 10 la sută din caloriile dvs. dintr-o combinație de grăsimi polinesaturate omega-3 și omega-6, nu mai mult de 10 la sută din caloriile dvs. din grăsimi saturate și nu mai mult de 15 la sută din caloriile dvs. din grăsimi monoinsaturate.
