Acidul folic, zincul, cuprul și niacina sunt nutrienți esențiali care susțin diverse funcții care îți mențin corpul funcționând eficient. Dacă mănânci o dietă bine echilibrată, plină de o varietate de alimente, probabil că primești tot acidul folic, zinc, cupru și niacină de care ai nevoie pentru o sănătate bună. Este util să cunoașteți cele mai bune surse ale fiecărui nutrient, astfel încât să puteți construi o dietă sănătoasă. Știind ce alimente conțin toate cele patru substanțe nutritive este util, de asemenea, pentru că veți obține mai multe boli nutritive pentru buck-ul dvs. în ceea ce privește aceste vitamine și minerale specifice.
Acid folic
Acidul folic și folatul sunt forme de vitamina B care vă ajută corpul să transforme alimentele în energie și să promoveze producția normală de ADN. Folatul apare în mod natural în alimente, în timp ce acidul folic este forma sintetică a acestei vitamine care se găsește în suplimente de vitamine și alimente fortificate. Acidul folic este esențial în timpul sarcinii, deoarece reduce de fapt riscul anumitor defecte la naștere. Adulții au nevoie de 400 de micrograme de acid folic sau folat în fiecare zi. Ficatul de vită este printre sursele de top ale folatului, cu 215 micrograme la 3 uncii. Legumele verzi cu frunze, cum ar fi spanacul, varza de Bruxelles și verdeața de muștar, sunt, de asemenea, surse bune de nutrienți. Mazărea cu ochi negri, fasolea, nuca, citricele și cerealele fortificate pentru micul dejun, care pot conține până la o treime din valoarea zilnică recomandată, sunt surse suplimentare de folat sau acid folic.
Zinc
Ca mineral esențial, zincul joacă un rol în vindecarea rănilor, susținerea sistemului imunitar, producția de ADN și diviziunea celulară. Femeile adulte trebuie să includă 8 miligrame de zinc în dieta lor zilnică, iar bărbații ar trebui să își propună să consume 11 miligrame pe zi. Carnea, cum ar fi friptura de vită, cotletul de porc și puiul, se numără printre sursele de top ale zincului, fiecare furnizând între 2 și 7 miligrame pe porție de 3 uncii. Stridiile sunt o sursă de top cu 74 de miligrame pe 3 uncii, ceea ce este mult mai mult decât au nevoie de bărbați sau femei pentru întreaga zi. Alte tipuri de fructe de mare, cum ar fi homarul, crabul și prajitura, sunt surse suplimentare de zinc, la fel ca iaurtul, brânza, caju și boabele de rinichi.
Cupru
Cuprul este un nutrient mai puțin cunoscut, parțial pentru că ai nevoie doar de cantități mici din acesta pentru a sprijini sănătatea bună. Ajută la formarea normală a țesutului conjunctiv, promovează producția de energie și vă ajută să folosiți fierul în mod corespunzător. Cuprul este, de asemenea, necesar pentru a vă menține sistemul nervos central, care include măduva spinării și creierul, sănătos și funcționând normal. Adulții sănătoși ar trebui să includă 900 de micrograme de cupru în dietele lor zilnice. Una dintre cele mai bune surse de cupru este ficatul de vită, care furnizează semnificativ mai mult decât necesarul dvs. zilnic cu 4.049 de micrograme pe uncie. Fructele de mare, inclusiv stridele și scoicile, sunt de asemenea o bună sursă de cupru. Sursele de cupru din plante includ nuci, semințe, ciuperci și ciocolată.
niacina
Niacina este o vitamină B care vă ajută corpul să transforme alimentele în energie și, de asemenea, ajută la repararea ADN-ului și la funcționarea celulelor. Bărbații ar trebui să își propună să consume 16 miligrame de niacină în fiecare zi. în timp ce femeile ar trebui să obțină 14 miligrame zilnic. Carnea este o sursă bună de niacină cu o porție de 3 uncii de carne, cum ar fi pui sau curcan, furnizând jumătate până la trei sferturi din necesarul dvs. zilnic. Tonul, somonul, pâinea, fasolea și cafeaua sunt, de asemenea, surse bune de niacină.
Alimente cu toți cei patru nutrienți
Adăugați linte fierte în sosul de paste sau tocană pentru a obține folat, zinc, cupru și niacină într-o masă hrănitoare și săracă în grăsimi. Nucile și semințele sunt alimente suplimentare care furnizează cantități mici din fiecare dintre cei patru nutrienți. Mâncați o mână de nuci, fistic sau semințe de floarea soarelui pentru o gustare sau adăugați-le la produse coapte de casă pentru a crește ușor nutriția. De asemenea, majoritatea fructelor și legumelor adaugă cel puțin o urmă de nutrienți, astfel încât să se mănânce cel puțin cinci porții de produse pe zi.
