"Nu am timpul." Cât de des ați folosit asta ca scuză pentru a nu rezolva? Fără rușine aici - am spus-o cu toții cel puțin o dată. Dar puteți depăși acel obstacol mental, bazându-vă pe antrenamente sub 30 de minute care constau în exerciții super simple.
Pentru a demonstra că nu trebuie să petreci ore întregi în sala de sport, efectuând rutine neobișnuit de complexe, LIVESTRONG.com a avut trei antrenori speciali experți în legătură cu avantajele simplificării rutinei de antrenament și a modului de a implementa schimbările imediat.
De ce ar trebui să simplificați rutina de antrenament
1. Vei elibera mai mult timp.
În ciuda dovezilor științifice care susțin antrenamente scurte și simple, mulți oameni încă cred că trebuie să petreci ore și ore la sală în fiecare săptămână pentru a obține rezultatele dorite. Asta nu este adevărat, spune Nick Rizzo, director de cercetare fitness la RunRepeat.
„Oamenii simt că dacă nu pun timp suplimentar, nu vor ajunge nicăieri sau că sunt mai mici decât”, spune el. Au fost învățați să creadă că ar trebui să fie complet anihilați, duși și epuizați după fiecare antrenament, spune Rizzo. În realitate, știința nu susține ideea că durerea înseamnă întotdeauna îmbunătățire. Și antrenamentele mai scurte vă lasă mai mult timp pentru alte lucruri.
2. Îți vei reduce riscul de suprasolicitare.
Antrenamentele care sunt prea lungi sau prea intense pot duce la sindromul de suprasolicitare, care se caracterizează printr-o lipsă de energie, diminuarea performanțelor la sală, somn slab, apetit redus, dureri de cap, scăderea funcției imune, depresie și pierderea entuziasmului pentru antrenament.
Evitarea acestui lucru este unul dintre cele mai importante avantaje ale simplificării antrenamentelor. Vă poate ajuta să reduceți oboseala centrală inutilă, care este definită ca toți factorii de stres care vă pot afecta performanța, spune James Shapiro, un antrenor personal din New York.
3. Îți vei consolida obiectivele.
„Trebuie să vă lămuriți ce încercați să realizați”, spune Rizzo. „Să ai claritate în obiectivele tale și de ce vrei să le atinge întotdeauna ajută motivația și consecvența.”
Și știința îl susține. Stabilirea obiectivelor a fost legată de realizări mai mari până în cercetarea din iunie 2019 publicată în Motivation Science , în mare parte pentru că obiectivele stabilite în piatră oferă o foaie de parcurs pentru a vă urmări și vizualiza progresul. Când ai un obiectiv, vei fi mai selectiv cu exercițiile pe care le faci, alegându-le doar pe cele care te vor ajuta să progresezi.
4. Vei rămâne motivat.
Știind că antrenamentele tale vor dura doar 30 de minute față de o oră sau două te ajută să păstrezi dorința de a rămâne consecvent cu antrenamentele tale. În zilele foarte aglomerate, chiar și 15 minute de mișcare pot face o diferență mare, spune Alex Robles, MD și antrenor personal. „Cheia este că faci ceva în mod constant pentru a menține ritmul în mișcare și este mult mai ușor să faci acest lucru cu un antrenament scurt și simplu.”
5. Veți observa câștiguri mai importante.
Există doar o mână de exerciții pe care trebuie să le faci cu adevărat în orice moment pentru a obține rezultate grozave, spune Robles. „Dacă încercați să faceți prea multe exerciții și să vă complicați antrenamentul, rezultatele dvs. se diluează”, spune el. „Asta îmi place să numesc majorarea la minori”.
Cu alte cuvinte, bicepsul tău nu are nevoie de trei tipuri diferite de bucle de patru ori pe săptămână, spune Robles, și nu este necesar să te izolezi și să antrenezi extensiv fiecare mușchi din corp - lipirea de elementele de bază este adesea mult mai eficientă..
Cum să simplificați rutina de antrenament
1. Stabiliți o împărțire a antrenamentului.
Indiferent de obiectivele dvs., stabilirea unei împărțiri de antrenament consecvent este esențială pentru a economisi timp și energie. Iată un exemplu de despărțire a antrenamentului pentru cineva care este nou la sală, cu amabilitatea lui Robles, care recomandă o despărțire de două sau trei ori pe săptămână cu corpul complet, unde antrenează atât exerciții ale corpului superior, cât și ale corpului inferior pe același zi.
Ziua 1
- Apăsați pe bancă: 3 seturi de 8 repetări
- Dumbbell de mers pe jos: 3 seturi de 8 repetări pe fiecare picior
- Rând de cablu așezat: 3 seturi de 10 repetări
Ziua 2
- Deadlift: 3 seturi de 8 repetări
- Presă cu gantere: 3 seturi de 10 repetări
- Tull-ups: 3 seturi de 8 repetări
2. Lipiți-vă de mișcările compusului.
„Corpul tău este menit să se miște ca o unitate întreagă”, spune Robles. "În lumea reală, nu izolăm mușchii specifici: fiecare mișcare pe care o facem necesită să recrutăm mai multe grupuri musculare simultan."
Exercițiile compuse fac doar asta întărind tiparele de mișcare pe care le faci zilnic. Printre acestea se numără ghemuțul, deadlift-ul, bancul de presă, presă pentru umeri, pull-up, dip și lunge. În esență, mișcările compuse sunt cele care folosesc mai multe îmbinări simultan (spre deosebire de exerciții de izolare, care se concentrează pe o articulație la un moment dat, cum ar fi ondularea bicepsului).
Cel mai bun exemplu este ghemuitul, spune Robles. Toată lumea ghemuiește în fiecare zi, de mai multe ori pe zi: de fiecare dată când stai pe un scaun, pe toaletă sau te urci în mașină, te ghemuiești. Beneficiile concentrării pe mișcările compuse includ:
- Antrenează mai multe grupuri de mușchi simultan, astfel încât ele provoacă un stimul de construire a mușchilor mult mai mare decât pot face exercițiile de izolare.
- Vă ajută să mențineți mobilitatea, mai ales când îmbătrâneți.
- Vizați mai multe grupe musculare majore și în totalitate sunt mai eficiente pentru antrenarea întregului corp în mai puțin timp.
3. Adăugați doar mișcări noi de fiecare dată.
Știați că puteți vedea în continuare câștiguri de fitness chiar dacă faceți același antrenament exact de mai multe ori? Da, este adevărat, spune Robles. Atâta timp cât urmați principiul supraîncărcării progresive - creșterea constantă a provocării către corp prin intermediul unei variabile la un moment dat - veți vedea în continuare progrese.
De exemplu, puteți deveni mai puternic la ghemuțe și dezvoltați masa musculară la picioarele dvs. ghemuind 5 seturi de 5 repetări o dată pe săptămână, atât timp cât creșteți lent greutatea de fiecare dată când efectuați antrenamentul. Așa că Robles spune că nu este nevoie să folosiți o variantă ghemuită diferită.
În schimb, așteptați aproximativ 12 săptămâni pentru a introduce o variație în selecția dvs. de exerciții. Robles oferă câteva exemple: „Dacă faceți un gheata din spate, și ați rămas pe aceeași greutate și aceleași repetări timp de câteva săptămâni, acesta poate fi un semn că trebuie să schimbați lucrurile”, spune el. "În acest moment, aș recomanda să mergeți la un ghemuț din față și să vă îmbunătățiți rezistența ghemuită față timp de opt până la 12 săptămâni"
Această tehnică funcționează deoarece noua mișcare încă antrenează același model de mișcare funcțională, dar într-un mod ușor diferit, spune Robles. La fel de important, acest lucru reduce timpul pe care îl petreci agonizant în timpul programării de antrenament. Alte exemple ale acestei tehnici includ:
- Apăsați banc pentru a înclina apăsarea pe bancă
- Apăsați deasupra presiunii aeriene pentru a strânge cu putere
- Deadlift convențional la deadlift românesc
"Lucrând cu tempo, cantitatea de seturi, repetări și timpul de odihnă sunt foarte bune", spune Shapiro, "dar când începeți să parcurgeți mai multe variații ale oricărui exercițiu, corpul dvs. nu se poate adapta corect la stimul".
4. Dă-ți un interval de timp.
Dacă sunteți ca majoritatea oamenilor, probabil că aveți deja o limită de timp încorporată pentru antrenamentele dvs., din cauza altor obligații precum munca și familia. Cu toate acestea, puteți beneficia în continuare de a vă oferi o limită grea, spune Shapiro.
"Vă petreceți mai puțin timp în sala de sport decât faceți grijă de celelalte fațete care contribuie la rezultatele dvs.: somn, nutriție, hidratare, ameliorare a stresului și recuperare. Puteți să vă subminați sever rezultatele subprețuind în oricare dintre aceste alte zone; niciun timp în sală nu poate inversa niciunul dintre efectele cauzate de deficiența în aceste alegeri ale stilului de viață."
Așadar, chiar dacă ai două ore la sală, asta nu înseamnă neapărat că ar trebui să petreci tot timpul lovind greutățile. La urma urmei, uneori, cele mai scurte antrenamente sunt cele mai eficiente.
5. Dă-ți o limită de mișcare.
Nu, aceasta nu înseamnă o limită în ce activitate te angajezi - ar trebui să-ți miști corpul ori de câte ori este posibil! Aceasta înseamnă să limitezi câte exerciții diferite finalizezi într-o sesiune.
Potrivit lui Rizzo, a face mai puține mișcări într-un antrenament îți oferă mult mai mult timp pentru a te concentra asupra celor care contează: „te obligă să fii extrem de selectiv în ceea ce constă antrenamentele tale”, spune Rizzo, „crește semnificativ cantitatea de timp, de energie., seturile și repetările pe care le cheltuiți pentru exercițiile pe care le includeți includ."
6. Concentrează-te asupra celui mai important obiectiv al tău.
Deși s-ar putea să vă inspirați de Instagram pentru a vă perfecționa suportul de mână și urcarea pe frânghie, veți beneficia mult mai mult de la focalizarea pe lucruri precum viteza, rezistența și forța. Orice este cel mai important pentru tine chiar acum, ar trebui să ia în centrul tău majoritatea antrenamentelor.
De exemplu, dacă doriți să alergați un maraton, ar trebui să vă petreceți cel mai mult timp alergând (deși veți beneficia absolut de antrenament încrucișat). Dacă doriți să concurați la prima întâlnire de powerlifting, concentrați-vă pe ghemuit, deadlifting și apăsarea pe bancă. Dacă doriți să vă îmbunătățiți la drumeție, petreceți ceva timp pe scărișoara și făcând antrenament pentru picioare cu volum mare.
Prin reducerea concentrării, vă veți bucura de avantajele mai mult timp liber, precum și de câștiguri mai importante legate de obiectivele dvs. După cum afirmă atât de elocvent Rizzo, „Nu este nevoie de mult pentru a progresa, ci doar pentru a se asigura și a se concentra.”
