A face 30 de minute de exerciții cardio cu intensitate moderată de cinci ori pe săptămână este suficient pentru a îndeplini recomandările Departamentului de Sănătate și Servicii Umane ale SUA pentru menținerea unei sănătăți bune. Dar este suficient să slăbești? Dacă deja mâncați o dietă sănătoasă, bogată în nutrienți, cu o cantitate adecvată de calorii, răspunsul este probabil da - dar unii oameni vor avea nevoie de mai multă activitate fizică pentru a pierde în greutate.
Bacsis
Făcând 30 de minute de exerciții cardiovasculare, cinci zile pe săptămână, îndeplinește liniile directoare ale Departamentului de Sănătate și Servicii Umane pentru activitatea fizică. Dacă asta are ca rezultat pierderea în greutate depinde de dieta dvs.; dacă consumi prea multe calorii în exces, poate fi necesar să adaugi mai multă activitate fizică zilelor tale.
De ce contează caloriile
În timp ce ai nevoie de activitate fizică pentru a rămâne sănătos, este doar o parte a puzzle-ului pentru slăbit. Dieta dvs. contează și pentru că pentru a pierde în greutate trebuie să stabiliți un deficit de calorii sau, mai bine spus, trebuie să ardeți mai multe calorii decât consumați. Puteți stabili acest deficit prin reducerea caloriilor din dieta dvs. sau creșterea activității fizice. Însă, potrivit cercetărilor de la Registrul Național de Control al Greutății, marea majoritate a subiecților care au pierdut în greutate și au ținut-o la distanță au realizat-o folosind ambele metode.
Ghidul dietetic al Departamentului Sănătății și Serviciilor Umane al SUA pentru americani, 2015-2020, include un tabel util de estimări care vă ajută să determinați aportul caloric ideal în funcție de vârsta, sexul și nivelul de activitate. De exemplu, un bărbat sedentar de 42 de ani are nevoie de aproximativ 2.200 de calorii pe zi, în timp ce un bărbat foarte activ de 42 de ani are nevoie de aproximativ 2.800 de calorii pe zi.
Dacă deja îți îndeplinești și nu îți depășești nevoile de calorii și consumi o mulțime de alimente bogate în nutrienți, cum ar fi fructe și legume colorate, cereale integrale, proteine slabe și uleiuri nesaturate sănătoase, apoi adaugi 30 de minute de cardio cinci zile pe săptămână poate fi tot ce trebuie să slăbești. Dar dacă consumi mai mult decât necesarul estimat de calorii, este posibil să ai nevoie de mai multă activitate fizică pentru a atinge deficitul de calorii care declanșează pierderea în greutate. Sau, va trebui să vă reduceți aportul de calorii.
Bacsis
O țintă bună pentru pierderea în greutate este de a lucra o oră pe zi, cinci zile pe săptămână; puteți, de asemenea, să răspândiți cele cinci ore de exercițiu, oricum vă place în săptămână. De exemplu, s-ar putea să faceți o drumeție rapidă de două ore într-o zi, apoi să lucrați pentru o oră în alte trei zile ale săptămânii.
Depanarea planului dvs.
Dacă faceți cu fidelitate 30 de minute de cardio cinci zile pe săptămână, plus că mâncați o cantitate adecvată de calorii, dar încă nu pierdeți în greutate, încercați să creșteți intensitatea antrenamentelor. Acest lucru poate face o mare diferență, deoarece cu cât lucrați mai greu, cu atât vă ardeți mai multe calorii. De exemplu, conform cifrelor de la Harvard Health Publishing, o persoană de 185 de kilograme care folosește un radar staționat într-un ritm moderat arde aproximativ 311 de calorii într-o jumătate de oră de antrenament, dar aceași persoană ar arde 377 de calorii făcând un ritm intens pentru aceeași perioadă de timp.
Nu vrei să ieși totul pentru o jumătate de oră? Intervalele Sprint sunt o modalitate distractivă, eficientă, de creștere a intensității antrenamentului. De exemplu, dacă mergeți cu bicicleta, ați pedalat all-out timp de un minut, apoi recuperați pedalând într-un ritm mai moderat timp de două minute.
Alți factori vă pot afecta eforturile de pierdere în greutate, inclusiv fluctuațiile hormonale, unele medicamente pe bază de rețetă, deshidratarea și lipsa somnului. Dacă credeți că faceți totul bine, dar greutatea pur și simplu nu va scădea, un medic, nutriționist sau antrenor personal vă poate ajuta să rezolvați problemele.
Beneficiile de sănătate ale Cardio-ului regulat
Exercițiul cardiovascular este excelent pentru pierderea în greutate, dar acesta nu este singurul beneficiu pe care îl veți obține din a face 30 de minute de cardio cinci zile pe săptămână. Exercitiile cardio regulate ofera, de asemenea, o serie de beneficii legate de sanatate, inclusiv riscul redus de boli de inima, diabet zaharat tip 2, hipertensiune arteriala si alte afectiuni cronice.
Exercitarea în mod regulat funcționează, de asemenea, ca un stimulator al dispoziției naturale și vă poate consolida sistemul imunitar. Și dacă aveți o afecțiune precum diabetul, artrita sau hipertensiunea arterială, efectuarea unor antrenamente cardio regulate vă poate ajuta să gestionați simptomele. Îți îmbunătățește, de asemenea, calitatea vieții, mai ales când ai aproape de anii de vârstă, când o rezistență fizică bună poate fi cheia menținerii unui stil de viață independent.
Dacă sunteți apăsat pentru timp, puteți lucra la o intensitate viguroasă timp de 75 de minute pe săptămână (15 minute, cinci zile pe săptămână) și puteți obține aceleași avantaje pentru sănătate obținute prin a lucra la o intensitate moderată timp de 150 de minute pe săptămână (30 minute, cinci zile pe săptămână). Pentru un beneficiu și mai mare, dublați această prescripție de antrenament la 300 de minute de intensitate moderată cardio sau 150 de minute de cardio viguros.
Dar stai, sunt mai multe
Deși efectuarea a 150 de minute de cardio săptămânal sau 30 de minute, cinci zile pe săptămână, îndeplinește liniile directoare ale Departamentului Sănătății și Serviciilor Umane ale SUA pentru activitatea fizică, recomandările recomandă, de asemenea, formarea de forță a tuturor grupurilor tale musculare majore de două ori pe săptămână. Acest lucru vă va ajuta eforturile de pierdere în greutate din două motive: În primul rând, ridicarea greutăților arde calorii; Potrivit Harvard Health Publishing, o persoană de 185 de kilograme arde aproximativ 266 de calorii într-o jumătate de oră de haltere viguroasă. În al doilea rând, mușchiul este de până la patru ori mai activ din punct de vedere metabolic decât grăsimea, deci, cu cât crești mai mult mușchi, cu atât mai multe calorii vei arde, chiar și în repaus.
Antrenamentul de forță oferă, de asemenea, propria sa gamă de beneficii pentru sănătate, de la oferirea de forță și rezistență pentru a face treburile cotidiene - precum ridicarea copiilor sau transportul alimentelor - mai ușor pentru creșterea densității osoase. Dacă aveți o afecțiune cronică, cum ar fi durerile de spate, depresia, artrita sau diabetul, antrenamentul de forță vă poate ajuta să gestionați aceste afecțiuni; și chiar s-a demonstrat că îmbunătățește cogniția în mai multe studii mici.
De exemplu, într-un studiu publicat în numărul din martie 2017 al Journal of the American Geriatric Society , 100 de subiecți de sex feminin în vârstă cu deficiență cognitivă ușoară au arătat îmbunătățiri semnificative ale funcției cognitive după un program de șase luni de antrenament intensiv, intensiv, de două ori o zi. Și într-o meta-analiză publicată într-un număr din iunie 2019 al Medicinii Sportive, cercetătorii au descoperit că o sesiune de antrenament de forță a oferit o îmbunătățire imediată a funcției cognitive pentru adulții sănătoși.
Pentru a obține un antrenament bun de formare a forței nu trebuie să însemne să petreci toată ziua la sală. Puteți lucra toate grupele musculare majore într-un timp scurt, cu exerciții compuse, cum ar fi prese pentru picioare, prese pentru bancă, laturi laterale și scânduri pentru miezul tău.
