Înainte de a cheltui sute de dolari pe o bucată de echipament cardio pentru camera de zi, aruncă o privire în jur. Dacă aveți un set de scări în casa dvs. (sau în apropiere), aveți deja tot ce aveți nevoie pentru a vă pune în formă. Nu numai că scările sunt gata pregătite pentru un antrenament cardio ucigaș, dar pașii individuali pot fi folosiți pentru orice, de la lungi și trepte până la mișcări ale forței superioare a corpului, precum împingerile și scufundările.
În plus, este incredibil de eficient: este nevoie de doar 30 de minute de urcare a scărilor pe săptămână pentru a obține beneficii cardiovasculare, potrivit unui studiu din 2007 publicat în Journal of Sports Science and Medicine.
Puteți arde mai mult de 500 de calorii cu 30 de minute de rulare a scărilor, conform Colegiului American de Medicină Sportivă (pentru o femeie de 150 de kilograme). Chiar și mersul pe scări o jumătate de oră arde 286 de calorii. Asta este aproximativ echivalent cu mersul la 3, 5 mph timp de două ore!
„Având în vedere cât de epuizant este rularea unei scări, un circuit mixt funcționează cel mai bine”, spune Fabio Comana, MA, MS, NASM, director al educației continue pentru Academia Națională de Medicină Sportivă (NASM). Încercați această forță totală a corpului și antrenamentul cardio care amestecă alergarea scărilor și mersul cu exerciții de rezistență.
Echipament și instrucțiuni
Pentru această rutină, veți avea nevoie de tuburi de exercițiu cu rezistență medie (o bandă de rezistență va funcționa) și o scară.
După încălzirea scurtă, efectuați fiecare dintre următoarele exerciții într-un circuit (efectuându-se imediat după altul), ținând minime sau fără repaus între fiecare set. După finalizarea întregului circuit, recuperați-vă timp de un minut înainte de a repeta. Faceți întregul circuit de trei ori total.
Utilizați rata de efort perceput (RPE) pentru a măsura efortul: imaginați-vă o scară de la zero la 10, zero fără a fi niciun efort și 10 este cel mai dificil lucru posibil.
1. Încălzire
Mergeți și coborâți scările timp de 3 până la 5 minute la un nivel de efort între 3 și 4.
2. Scări sprinturi
Stropiți scările (8 până la 9 RPE) și coborâți. Repetați acest model până la 30 de secunde.
3. Push-Ups
Stați la baza scărilor și așezați mâinile pe al treilea pas în sus (pasul trebuie să fie la nivelul pieptului) într-o poziție de împingere. Ține spatele drept în timp ce te cobori spre scări și împinge înapoi în sus. Efectuați 12-15 repetări.
4. Rândurile în picioare
Ancorați tubul de exerciții rulând-o în spatele sau în jurul balastului scării. Prindeți mânerele în fiecare mână și faceți un pas înapoi suficient de departe pentru a simți rezistență pe tub. Trageți mânerele spre tine în rând, în timp ce strângeți omoplatele în jos și împreună. Întrerupeți și reveniți la poziția de pornire. Efectuați 12-15 repetări.
5. Biceps Bucle
Stai în centrul tubului, ținând câte un mâner în fiecare mână. Îndoaie coatele (păstrându-le în contact cu corpul tău) în timp ce aduci mânerele spre umeri. Reveniți încet la poziția de pornire. Efectuați 12-15 repetări.
6. Tonice Triceps
Aseaza-te la al doilea pas si aseaza mainile pe pasul din spatele tau, cu palmele orientate departe de tine. Mențineți picioarele plane pe aterizare, genunchii la un unghi de 45 de grade și coborâți-vă corpul până când brațele superioare sunt paralele cu pasul. Apăsați înapoi, apăsând umerii în jos departe de urechi în timpul întregii mișcări.
7. Interval Cardio
Mergeți și coborâți scările timp de 3 minute, la un RPE de 6 până la 7.
8. Greutăți corporale cu acțiune aeriană
Împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii pentru a coborî într-un ghemuit, conducând coatele înapoi în spatele torsului, în timp ce coborâți. Apăsați înapoi în picioare și vă întindeți brațele deasupra capului. Acesta este un singur reprezentant. Faceți cât mai multe repetări în 60 de secunde.
9. Echipa cu greutate corporală cu braț alternativ
Faceți aceeași greutate corporală pe care ați făcut-o în mișcarea anterioară, dar în loc să ridicați ambele brațe deasupra capului, atingeți un braț la un moment, alternând brațele pe fiecare reprezentant. Continuați timp de 60 de secunde.
10. Alternanța prânzurilor
Îndreaptă-ți piciorul drept înainte în partea de sus a primului pas și coborâți-vă într-o lunge, permițând genunchiului stâng să se îndoaie într-un unghi drept în spatele tău. În timp ce coborâți, ajungeți cu ambele brațe în sus peste umărul drept. Apasă pe călcâiul drept și folosește-ți glutele pentru a reveni în picioare. Repetați, de data aceasta, înaintează cu piciorul stâng și ridicând ambele brațe peste umărul stâng. Continuați alternarea picioarelor până când 60 de secunde este în sus.
11. Odihnă și recuperare
Recuperați-vă plimbându-vă pe un teren nivelat timp de 60 de secunde. Repetați întregul ciclu de 2 ori mai mult, de 3 ori total, apoi răciți mersul pe jos și în jos pe scări la 3 - 4 RPE.
3 antrenamente rapide Cardio
Pentru o rutină cardio rapidă când aveți timp scurt, Mark Merchant, CSCS, coproprietar al As One Fitness din New York, recomandă următoarele antrenamente înșelătoare:
Program de bază de 10 minute: încălziți-vă urcând și coborând scara timp de 5 minute într-un ritm moderat și apoi ridicați ritmul, mișcându-vă mai repede și mai repede timp de 5 minute rămase.
Antrenament Cardio avansat de 20 de minute: 1. Mergeți și coborâți un singur zbor de scări 2. Alergați și alergați în jos un zbor 3. Săriți în sus (doi metri la un moment) 4. Purtați greutatea (la fel de grea pe care o puteți gestiona) în sus și în jos un zbor 5. Repetați această secvență până la 20 de minute
Cardio de 30 de minute în regim de echilibru: mergeți în sus și în jos, oricât de multe etaje puteți urca și coborî timp de 30 de minute. „Faceți asta și puteți face orice”, spune Merchant.
