Pentru a reduce greutatea, este esențial să conduceți un stil de viață echilibrat, care să includă o alimentație sănătoasă și să faceți exerciții fizice regulate. Reducerea aportului zilnic de calorii vă poate ajuta să pierdeți 4 kilograme pe săptămână. Cu toate acestea, este mai sănătos să slăbești într-un ritm mai lent și constant.
Bacsis
În general, o reducere de 500 de calorii pe zi te va ajuta să pierzi 1 kilogramă într-o săptămână, ceea ce se traduce într-un deficit zilnic de calorii de 2.000 de calorii pe zi, pentru a pierde 4 kilograme într-o săptămână. Acest lucru ar necesita consumul unui număr nesănătoasă, scăzut de calorii pe zi, ceea ce îl face mai ideal (și mai sigur) să slăbească 1 - 2 kilograme pe săptămână.
Reduceți greutatea pentru o sănătate mai bună
O greutate corporală sănătoasă, ca orice altceva în viață, este despre echilibru. În general, dacă mănânci mai multe calorii decât arzi, crești în greutate. În schimb, dacă mănânci mai puține calorii și arzi mai multe calorii prin activitatea fizică, vei pierde în greutate. Indicele de masă corporală (IMC) este greutatea unei persoane în kilograme împărțită la pătratul de înălțime în metri, explică Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor.
IMC este una dintre cele mai populare metode pentru a determina dacă aveți exces de greutate, conform Clinicii Cleveland. Pentru a calcula cu ușurință IMC, înmulțiți-vă greutatea cu 703 și împărțiți răspunsul la înălțimea dvs. în centimetri. Împărți din nou această figură la înălțimea ta. Un IMC de 25 și mai sus este considerat a fi supraponderal, în timp ce un IMC peste 30 de ani vă pune în pericol să dezvolți afecțiuni legate de obezitate, cum ar fi diabetul, hipertensiunea arterială și boala coronariană.
Creați un deficit de calorii
Caloriile sunt energia din alimente, explică Clinica Mayo. Carbohidrații, grăsimile și proteinele sunt nutrienții care conțin calorii și sunt principalele surse de energie pentru organismul tău. Caloriile pe care le consumi sunt fie transformate în energie fizică, fie că caloriile stocate vor rămâne în corpul tău sub formă de grăsime.
Pentru a pierde în greutate, reduceți-vă aportul de calorii, astfel încât corpul dvs. trebuie să atragă rezervele de energie sau să crească activitatea fizică, astfel încât să ardeți mai multe calorii. Estimați-vă nevoile de energie în funcție de nivelul de activitate - fie scăzut, moderat sau ridicat.
Consumul de mai multe calorii dacă sunteți extrem de activ probabil nu vă va face să creșteți în greutate. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor nu sunt suficient de activi pentru a consuma mai mult de 3.000 de calorii în fiecare zi. Deoarece 3.500 de calorii echivalează cu aproximativ 1 kilogram de grăsime, trebuie să ardeți peste 3.000 de calorii pentru a pierde 1 kilogram.
Stabiliți obiective realiste
Departamentul de Agricultură din SUA afirmă că cea mai bună strategie pentru pierderea în greutate în exces și a grăsimilor depozitate implică reducerea caloriilor și o activitate fizică crescută, sau mai bine, o combinație a ambelor. Trebuie să ardeți cu 3.500 de calorii mai mult decât luați pentru a pierde 1 kilogram.
Aceasta se traduce printr-o reducere de 500 de calorii pe zi, pentru a pierde 1 kilogramă într-o săptămână sau 1.000 de calorii pe zi pentru a pierde 2 kilograme într-o săptămână. Unul la 2 kilograme pe săptămână este în general considerat a fi o rată sigură de pierdere în greutate.
Pentru a pierde cu 1 până la 2 kilograme pe săptămână, arderea cu 500 până la 1.000 de calorii mai mult decât acele calorii consumate în fiecare zi te va ajuta să slăbești în siguranță. Mâncarea unei diete hrănitoare, combinată cu o activitate fizică crescută, vă poate ajuta să pierdeți kilogramele într-un ritm sănătos. Asigurați-vă că vă îndepliniți nevoile nutriționale în timp ce încercați să reduceți greutatea.
