Exercitiile cu mana libera fara greutati sunt exercitii de rezistenta pe care le poti face in afara sala de sport fara echipament. Unele exerciții necesită recuzită pe care le puteți găsi în parc sau în casa dvs. Exerciții simple, fără echipament, vă ajută să îndepliniți recomandările de fitness pentru adulții sănătoși de la Colegiul American de Medicină Sportivă. ACSM sfătuiește să facă 30 de minute pe zi de exerciții cardiovasculare moderat intense cinci zile pe săptămână plus opt până la 12 repetări de opt până la 10 exerciții de antrenament de forță de două ori pe săptămână.
Forța construcției
Exercitiile la mana libera sunt calistenice sau exercitii in stil de tabara de boot, care nu necesita greutati sau utilaje, sunt la fel de portabile precum si pot folosi recuzite pe care le poti gasi in jurul casei tale sau in parc. În loc să mișcă plăcile cu greutate, exercițiile cu mână liberă folosesc greutatea corpului ca rezistență pentru a-ți construi forța musculară și cardiovasculară. Exercițiile la mână liberă vizează în mod obișnuit un grup sau grupuri de mușchi, mai degrabă decât un singur mușchi, așa cum ai face pe o mașină de sală.
Variații de împingere
Pushup-urile vă tonifică partea superioară a corpului, inclusiv mușchii pectorali, biceps și triceps. Mai multe variații dinamice ale pushup-ului îți implică, de asemenea, abdomenul și gluturile, precum și dezvoltarea echilibrului și stimularea fitnessului cardiovascular. Vizați gluturile ridicând alternativ un picior de fiecare dată când apăsați de la faza descendentă la faza ascendentă a mișcării. În faza ascendentă a unui împingător, ridicați un braț în lateral și înapoi la podea pentru a obține abs și echilibru. Faceți o lovitură ghemuită din faza ascendentă a pushup-ului dvs. pentru a adăuga exerciții cardiovasculare.
Prânzuri de bază și pas cu pas
Lunge-urile sunt un exercițiu complementar pentru pushups și vizează mușchii din centrul tău și al corpului inferior, incluzând grupurile musculare ale picioarelor. Folosiți forma unei lunge de bază, apoi treceți în lateral sau în spatele vostru. Transformați lunges-ul în orice direcție în trepte - urcând pe o bancă sau cu un grad ridicat în loc de podea - pentru a vă intensifica gluturile și antrenamentul de bază.
Barele cu și fără obiecte de protecție
Dips-urile sunt un exercițiu de mână liberă care poate necesita un suport. Dips-urile îți vizează corpul superior - în primul rând mușchii tricepsului - și miezul. Efectuați scufundări de greutate corporală cu spatele la popi. Folosind o bancă în parc sau un pas acasă, strângeți-o cu ambele mâini în spatele dvs. pentru a vă concentra pe mușchii pieptului. Faceți scufundări între două scaune rezistente, prinzând un scaun pe fiecare parte a dvs., pentru a vă concentra asupra deltoidelor anterioare. Faceți scufundări propice în orice poziție cu mâinile pe podea, aplecând alternativ coatele pentru a face o versiune cu o singură mână.
