Definirea unei activități puternice sau a unui exercițiu viguros este în mare măsură o problemă de percepție, deoarece depinde de cât de greu te simte o anumită activitate. Cineva care nu este în formă poate găsi o plimbare rapidă destul de apăsătoare, în timp ce un alergător de maraton poate să nu-l găsească cel mai puțin dificil.
Frecvența ta cardiacă îți poate spune cât de intens consideră corpul tău un exercițiu. În general, cu cât exercițiul este mai intens, cu atât îți va bate inima mai repede.
Bacsis
Un exercițiu intens vă va face inima să bată mai repede, fie că sunteți un cartof canapea care se plimbă în jurul blocului pentru prima dată în luni sau un maratonier îndreptându-se către linia de sosire.
Exemple de activitate intensă
Tenisul simplu, sfoara, alergarea, jogging-ul, mersul pe cursă și dansul aerobic sunt câteva exemple de exercițiu intens. Mersul în sus cu un rucsac încărcat sau bicicleta cu cel puțin 10 km / h sunt, de asemenea, considerate a fi grele și pot părea extrem de stricte dacă sunteți obișnuit sedentari. Un indiciu pe care îl angajezi într-un exercițiu intens este că va trebui să te oprești și să respiri la fiecare câteva cuvinte în timpul conversației.
Măsurarea intensității activității
Verificarea ritmului cardiac în timpul exercițiului fizic vă poate oferi o lectură cinstită despre cât de greu lucrează corpul. Începeți să găsiți ritmul cardiac maxim, sau MHR, care este cel mai mare efort de care este capabilă inima dvs., spune Mayo Clinic.
Reducerea vârstei de la 220 este o modalitate de a găsi MHR. Un tânăr de 30 de ani ar scădea 30 din 220, lăsându-le cu o frecvență cardiacă maximă de 190. Un tânăr de 60 de ani are un MHR de 160. Asta înseamnă că 160 este numărul maxim de ori inima pe care ar trebui să o bată pe minut în timp ce faci exerciții fizice. Exercitiile viguroase sau stricte folosesc 70% pana la 85% din ritmul cardiac maxim.
Dezavantaje vs. beneficii
Exercițiile fizice de intensitate foarte mare cresc riscul de răni și pot slăbi temporar sistemul imunitar, ridicând în același timp riscul de infecții respiratorii. Cu toate acestea, antrenamentele viguroase vă pot face și mai puternici, puteți combate obezitatea și oferiți o serie de alte beneficii importante pentru sănătate. Exercitarea intensă poate ajuta la combaterea depresiei și la promovarea longevității la pacienții cardiaci - și poate reduce simptomele astmului, artrozei și diabetului de tip 2.
Ghidul de activitate fizică pentru americani recomandă, de obicei, efectuarea a 150 până la 300 de minute pe săptămână de exerciții cu intensitate moderată pentru adulți potriviți. Cei care se califică drept „foarte potriviți” pot face săptămânal 75 - 150 minute de cardio recomandat și primesc și mai multe beneficii pentru sănătate.
Cunoaște-ți limitele
Încercarea de a face mai mult decât se poate descurca corpul tău poate fi periculoasă, avertizează Ace Fitness. Supra-antrenamentul vine cu o mulțime de semne care le depășesc. Performanța scăzută este numărul unu, iar un semn îngrijorător este că ritmul cardiac îți rămâne crescut cu mult peste timpul necesar. Adăugați oboseală suplimentară, iritabilitate și poate chiar insomnie și aveți o rețetă pentru eșec.
Faceți un pas înapoi și faceți exerciții fizice cu intensitate moderată cardio și creșteți treptat intensitatea exercițiului fizic, deoarece corpul câștigă rezistență și rezistență.
