Marea majoritate a pieței de sănătate se concentrează pe pierderea în greutate, uitând de persoanele care doresc să crească în greutate. Indiferent dacă doriți să puneți un plus de mușchi sau să ajungeți la o greutate sănătoasă pentru sex și vârstă, creșterea în greutate poate fi la fel de provocatoare ca pierderea în greutate, dar smoothie-urile pentru creșterea în greutate vă pot ajuta.
Smoothies poate fi un instrument atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru creșterea în greutate, deși rețetele și raporturile de macronutrienți vor fi foarte diferite. Fructele din smoothie-uri sunt o sursă excelentă de fibre, vitamine, minerale și antioxidanți în călătoria dvs. de creștere în greutate. Fructele au de asemenea multe avantaje dovedite pentru sănătate.
Câștigă greutate cu excesul de calorii
Creșterea în greutate într-un mod sănătos și sigur este cu mult diferită de creșterea în greutate din cauza inactivității și a supraalimentării. Cheia pentru creșterea în greutate este să consumi excesul de calorii din alimentele care îți alimentează corpul și îți asigură nutrienții de care ai nevoie.
Crearea unui surplus de calorii vă asigură că luați mai multe calorii decât ardeți prin exerciții fizice și activități zilnice. Multe organizații, inclusiv Harvard Health Publishing, acceptă constatarea că un kilogram de masă corporală conține 3.500 de calorii. Aceasta înseamnă că trebuie creat un deficit sau un surplus de 3.500 de calorii pentru a pierde o jumătate de kilogram sau, respectiv, a câștiga o jumătate de kilogram pe săptămână.
Pentru persoanele subponderale care doresc să crească în greutate, consumul mai multor calorii este vital. Unii oameni se luptă să crească în greutate din cauza poftei de mâncare scăzute, motiv pentru care sunt recomandate alimente dens calorice. În mod surprinzător, puteți împacheta sute sau mii de calorii într-un smoothie.
Îmbunătățește-ți netezile
Netezile pot fi la fel de simple sau complicate pe cât le faci. Pentru creșterea în greutate, ar trebui să vă concentrați pe smoothie-urile bogate în calorii care conțin o mulțime de surse de proteine, carbohidrați și grăsimi.
Fiecare ingredient trebuie să fie dens caloric, ceea ce înseamnă că ai nevoie doar de o dimensiune mică de porție pentru a împacheta multe calorii. Acest lucru vă permite să consumați cât mai multe calorii posibil, fără să vă umpleți până la punctul de disconfort.
Pasul 1: Adăugați proteine
Încorporarea surselor de proteine în smoothie-urile dvs. de creștere în greutate este vitală. Într-un studiu din 2012 publicat de Jurnalul Asociației Medicale Americane , cercetătorii au descoperit că creșterea caloriilor singure are ca rezultat creșterea de grăsime în timp ce crește aportul de proteine duce la creșteri slabe ale masei corporale. Așa se explică de ce scuturările de creștere a greutății conțin adesea volume mari de pulbere proteică.
Unele surse de proteine pentru a-ți crește smoothie-urile de creștere în greutate includ:
- Pulberi proteice din surse vegetale sau animale
- Iaurt sau lapte cu grăsime completă
- Semințe de cânepă
- Praf de Spirulina
Pasul 2: Adăugați carbohidrați
Carbohidrații sunt importanți și pentru creșterea în greutate. Cu toate acestea, ele nu provoacă o creștere în greutate inerentă. Mai degrabă, carbohidrații furnizează nutrienți esențiali, cum ar fi fibre, vitamine și minerale. Academia Americană a Medicilor de Familie recomandă pacienților subponderali să-și crească consumul de carbohidrați pentru a-ți hrăni corpul în timpul creșterii în greutate.
Unele surse de carbohidrați pentru a-și îmbogăți smoothie-urile de fructe includ:
- banane
- Fructe uscate precum curmale
- mangoului
- Cartofi dulci
- Ovăz
Pasul 3: Adăugați grăsime
În ciuda a ceea ce sugerează numele, consumul de surse de grăsime nu te face să te îngrași. Grăsimile sănătoase vă pot ajuta să câștigați o cantitate sănătoasă de greutate, deoarece, de obicei, sunt bogate în calorii.
Unele grăsimi sănătoase pentru a-ți crește smoothie-urile de creștere în greutate includ:
- Unturi de nuci precum untul de arahide și untul de migdale
- Nuci si seminte
- Lapte de nucă de cocos cu grăsime completă
- Ulei de cocos
- Gras
Idei de netezire în greutate
Există un motiv pentru care scutururile de creștere în greutate sunt populare printre culturisti și persoanele subponderale care doresc să-și crească indicele de masă corporală: Consumul de calorii este adesea mai ușor decât să le consumi.
Este mult mai ușor să amestecați și să beți un smoothie care conține o banană, o jumătate de avocado, o porție de pulbere proteică, două linguri de unt de arahide și două căni de lapte de nucă de cocos decât este să mâncați toate acele ingrediente separat.
Rețetele pentru unele smoothie-uri cu conținut ridicat de calorii care vă pot ajuta să câștigați în greutate ar putea include:
Banana cu ciocolată cu unt de arahide
- 2 banane
- 4 linguri de unt de arahide
- 1 portie de praf de proteine de ciocolata
- 2 cani de lapte complet gras
Amestec de fructe „N” de nuci
- 1 cană de căpșuni
- ½ avocado
- 3 linguri de semințe de cânepă
- 1 porție de proteină de vanilie pulbere
- 2 căni de lapte de nucă de cocos cu grăsime completă
Scuturătoare de greutate cu caramel sărat
- ½ cană de curmale
- 2 linguri de unt de arahide
- 1 porție de praf proteic de caramel sărat
- 1 cană de iaurt cu vanilie complet
- 1 cană de lapte complet gras
Pentru a vă maximiza creșterea în greutate, consumați mai multe smoothie-uri de fructe într-o zi sau faceți porții mai mari dublând rețetele. Puteți adăuga, de asemenea, produse pentru creșterea în greutate, precum Asigurați. Multe companii de nutriție sportivă produc produse de creștere în greutate care conțin peste 1.000 de calorii pe porție.
Alți factori pentru creșterea în greutate
Smoothies-urile bogate în calorii și scutururile de creștere în greutate nu vor contribui la creșterea în greutate. Există factori externi care afectează greutatea corporală. Ar trebui să țineți cont de acești factori pentru a vă asigura că veți crește în greutate constant și sănătos.
Unii dintre acești factori includ aportul total alimentar, activitatea fizică și determinanții genetici precum vârsta, sexul și etnia. Unele afecțiuni de sănătate pot afecta și greutatea corporală.
Factorii genetici și condițiile preexistente de sănătate sunt imposibil de controlat, dar aveți un control total asupra dietei și a exercițiilor fizice. Puteți să faceți exerciții fizice în timp ce încercați să creșteți în greutate. Concentrați-vă mai mult pe antrenamentul de greutate pentru a construi mușchi și nu cardio. Nu uitați să consumați mai multe calorii decât ardeți prin creșterea frecvenței mesei și a gustărilor, a mărimilor porțiilor și a consumului general de calorii.
Reglarea greutății corporale în orice direcție - pierderea în greutate sau creșterea în greutate - nu este ușoară. Cu toate acestea, creșterea în greutate este posibilă cu o mulțime de smoothie-uri cu fructe bogate în calorii care conțin surse de proteine, carbohidrați și grăsimi.
