Când mersul pe banda de alergare devine plictisitor sau obositor, intervalele de înclinare sau sprint pot adăuga varietate și pot intensifica intensitatea antrenamentului. Creșterea intensității doar pentru câteva minute la intervale regulate vă poate ajuta să câștigați mai mult din antrenamentul dvs., potrivit MayoClinic.com. Înclinația cardio implică schimbarea unghiului benzii de rulare pentru a simula mersul sau alergarea în sus, în timp ce sprintul implică explozii rapide și scurte de viteză. Antrenamentul înclinării și sprintului oferă beneficii semnificative pentru fitness, dar anumite riscuri sunt implicate de ambele forme de exercițiu.
Beneficii cardiovasculare
Creșterea înclinării platformei de rulare este un mod eficient de a stimula producția cardio în timp ce mergeți. Mersul de mers pe jos la 3 mph și 12 la sută înclinație are ca rezultat aceeași modificare a ritmului cardiac ca alergând la 6 km / h fără nicio înclinare, potrivit lui Matthew Rhea, director al mișcării umane la AT Still University din Arizona. Urcarea în sus - chiar și atunci când este efectuată într-un ritm ușor până la moderat - oferă rezistență, ceea ce necesită o implicare crescută a inimii și a plămânilor. Sprinting oferă beneficii cardio similare, potrivit unui studiu publicat în „American Journal of Physiology - Regulatory, Integrative and Physiology Comparative” în 2008. Cercetătorii de la Universitatea McMaster din Canada au ajuns la concluzia că antrenamentul sprint îmbunătățește structura și funcția arterelor la fel de eficient și moderat. -exercițiu de intensitate efectuat pe perioade mai lungi.
Construirea masei musculare
Atât antrenamentul înclinării, cât și sprintul oferă beneficii semnificative pentru construirea musculaturii corpului inferior. Lucrând la o înclinare, stimulați o activitate musculară mai mare la nivelul viței, hamstrings și gluteals decât faceți în timp ce mergeți pe plat, potrivit Rhea. De fapt, atunci când crești înclinația la mai mult de 15 la sută, activarea țesutului muscular la nivelul picioarelor poate depăși 75 la sută din contracția izometrică maximă. Spre deosebire de mersul mai lent sau jogging-ul, sprint-ul recrutează fibre musculare rapid-twitch, potrivit lui Tom Seabourne, care are un doctorat în știința exercițiului. Rezultatul, potrivit Seabourne, este faptul că sprintul scurt, de intensitate ridicată, creează mai multă masă musculară la nivelul picioarelor decât antrenamentul de rezistență cu viteză moderată.
riscuri
Datorită naturii repetitive a antrenamentelor de alergare, mușchii și articulațiile tale sunt supuse unui stres semnificativ, indiferent dacă lucrezi pe o înclinare sau execută sprinturi. Prin urmare, antrenamentul dvs. implică un anumit risc de rănire. Oamenii care suferă de equinus, sau capacitatea limitată de a flexa piciorul în sus, descoperă adesea că lucrul pe o înclinare își agravează starea, potrivit medicului podolog, Dr. Stanley Beekman. Sprintul pe banda de alergare, care implică un impact crescut decât mersul mai lent, poate agrava diverse afecțiuni ale șoldului, genunchiului și ale piciorului.
consideraţii
Atât înclinarea cardio, cât și sprintul sunt forme de exercițiu de intensitate ridicată, care pot duce la niveluri normale de disconfort. Cu toate acestea, dacă antrenamentul tău îți lasă senzația de respirație, amețit, instabil sau în durere, scade intensitatea sau oprește-te. Dacă suferiți de o afecțiune medicală preexistentă sau reveniți la exerciții fizice după o pauză, obțineți eliberarea de la medic înainte de a introduce înclinația cardio sau sprinturi în rutina de fitness fizic. Planificați-vă să lucrați la intensitate mai mică și să construiți treptat pe măsură ce nivelul dvs. de fitness se îmbunătățește. S-ar putea să constatați că antrenamentul de intensitate ridicată agravează o vătămare anterioară sau pune prea mult stres pe spate sau articulații, caz în care ar trebui să optați pentru forme de exercițiu mai moderate.
