A merge pentru o alergare rămâne o formă populară de exercițiu. Alergarea îți îmbunătățește rezistența aerobă, dar s-ar putea să te întrebi cum să faci cardio fără a pierde musculatura. În timp ce alergarea poate provoca pierdere în greutate, poate provoca, de asemenea, creștere în greutate. Învățarea cum să vă structurați corect rutina de alergare vă va ajuta să vă atingeți obiectivele de sănătate.
Bacsis
Alergarea vă poate ajuta să combateți pierderea de masă musculară legată de vârstă, potrivit unui review din 2018 în Jurnalul Internațional de Geriatrie și Gerontologie.
Înțelegeți procesele anabolice
Corpul tău se străduiește pentru un echilibru între creșterea mușchilor și descompunerea mușchilor în fiecare zi. Dacă doriți să vă mențineți sau să vă măriți masa musculară, este important să rămâneți în fața numărului de proteine musculare. Activitatea fizică și dieta sunt la fel de importante pentru creșterea mușchilor. Cheia este de a evita suprasolicitarea și menținerea unei alimentații echilibrate.
Ghidul de activitate fizică pentru americani recomandă efectuarea a cel puțin 150 de minute de exercițiu moderat sau 75 de minute de efort intens în fiecare săptămână. Puteți face acest lucru cu 150 de minute de alergare ușoară pe parcursul săptămânii. Dacă alergi, va trebui să faci exerciții fizice doar 50 de minute.
Ghidurile sugerează, de asemenea, să aveți o dietă bogată în carbohidrați, proteine și grăsimi sănătoase. Asigurați-vă că mâncați o mulțime de legume și fructe, astfel încât să obțineți toți nutrienții de care aveți nevoie pentru construirea mușchilor. Dacă faceți multe alergări, luați în considerare să luați un supliment de leucină pentru a vă asigura că veți primi doze adecvate de aminoacizi. Acești nutrienți joacă un rol esențial în procesele anabolice necesare pentru construirea țesutului muscular.
Creșteți masa musculară prin alergare
Unii oameni cred că cardio arde mușchii, dar poate construi și masa. Menținerea intensității mari este variabila critică. Sprint-ul, de exemplu, va crește de obicei masa musculară. Un articol din 2014 în Fiziologia aplicată a arătat acest efect la femeile mai tinere.
Participanții au făcut antrenamente pe intervale de sprint de trei ori pe săptămână timp de șase săptămâni. Acest protocol a provocat o creștere de 1, 3 la sută a masei corpului slab. De asemenea, a provocat o scădere cu 8% a grăsimilor corporale. Deci, alergarea intensă îți poate scădea grăsimea corporală și îți poate crește masa musculară.
Benzile de alergare oferă o modalitate excelentă de a face un antrenament sprint și de a profita aceste beneficii. Începeți cu un jog de 10 minute la 5 mile pe oră. Apoi, faceți un sprint de 30 de secunde la 7, 5 mile pe oră. Reveniți la jog pentru 90 de secunde. Repetați acest ciclu cât de des puteți și încercați să faceți mai multe cicluri în fiecare săptămână. Finalizarea acestei rutine timp de 30 de minute de trei ori pe săptămână va da cele mai bune rezultate.
Alergarea în spațiu
Mai multe dovezi cu privire la puterea anabolizantă a alergării provin din studiile asupra pierderii musculare. Odihna extinsă a patului face ca mușchii să se descompună. De exemplu, un raport din 2018 în jurnalul Diabet a arătat că adulții sănătoși au pierdut peste 3 kilograme de masă musculară într-o singură săptămână de repaus la pat.
O problemă similară se întâmplă în timpul călătoriilor în spațiu. Lipsa de încărcare a impactului în spațiu provoacă pierderi musculare la astronauți. Aceste schimbări apar chiar și atunci când astronauții fac forme convenționale de exercițiu. Cu toate acestea, alergarea pe o banda de alergare spațială poate atenua aceste pierderi.
Cardio arde mușchiul
Cu toate acestea, există o idee de adevăr pentru ideea că alergarea îți poate scoate mușchii. Alergătorii olimpici la distanță, de exemplu, au foarte puțin mușchi și grăsime. Asta pentru că alergarea pe distanțe lungi descompune mușchiul în loc să-l construiască. Un raport din 2017 în Medicină și Știință în sport și exercițiu a arătat acest efect robust la alergătorii ultra-maratonieri.
În acest studiu, bărbații de vârstă medie au avut masa musculară scheletică măsurată înainte și după o cursă de 31 de mile. Rezultatele au indicat că au pierdut mai mult de 2 kilograme de masă musculară în această cursă. Această pierdere de masă musculară are multe consecințe negative. De exemplu, faptul că aveți o masă musculară mai mare în corpul inferior vă protejează oasele, ceea ce înseamnă că pierderea mușchilor poate crește riscul de vătămare, potrivit unui articol din 2015 în Jurnalul Internațional al Sportului și Psihologiei Exercițiului.
Vestea bună este că s-ar putea să poți opri această pierdere musculară, făcând alegeri alimentare înțelepte. O lucrare din 2017 în Jurnalul Colegiului American de Nutriție a arătat că aportul zilnic al unei băuturi proteice de vită timp de 10 săptămâni a împiedicat risipa musculară la sportivii de triatlon.
Îmbunătățește-ți sănătatea rulând
Alergarea îți poate afecta pozitiv sănătatea și în alte moduri. Într-un review din 2015 publicat în Sports Medicine, cercetătorii au remarcat că alergarea îmbunătățește capacitatea aerobă, crește masa musculară, promovează colesterolul bun și scade grăsimea corporală la persoanele cu un stil de viață sedentar. Aceste rezultate urmează în mod obișnuit o curbă de doză-răspuns, cu mai multe alergări care să conducă la beneficii mai mari.
Curse rutiere oferă o modalitate ușoară de a vă îmbunătăți sănătatea. Într-un articol cu listele de curse unice de rulat, autorul descrie o listă de cupe de curse rutiere din întreaga țară. Latura socială și distractivă a acestor evenimente vă va ajuta să depășiți barierele de exercițiu care fac atât de mulți americani inactivi.
Luptă împotriva îmbătrânirii prin alergare
Modificările legate de vârstă în corpul dvs. determină degradarea treptată a țesutului muscular. Aceste modificări încep la vârsta de 30 de ani și provoacă un grup de simptome cunoscute sub numele de sarcopenie . Această afecțiune medicală vă va afecta în cele din urmă viața de zi cu zi. Prin urmare, este important să aveți un plan pentru combaterea atrofiei musculare. Un raport din 2016 în European Journal of Translational Myology discută efectele pozitive ale alergării asupra îmbătrânirii.
Cercetătorii subliniază că alergarea ajută la menținerea conexiunilor neuronale necesare pentru a rămâne funcțional pe măsură ce îmbătrânești. Ei au sugerat, de asemenea, că ajută la păstrarea masei musculare slabe. Studiile care au implicat testarea animalelor de laborator susțin această idee. De exemplu, o lucrare din 2016 în scheletul muscular a arătat că oferirea de șoareci de vârstă mijlocie acces la o roată de exercițiu a împiedicat mușchii lor să cadă pe măsură ce îmbătrâneau.
În „Cele mai bune antrenamente de alergare pentru începători”, autorul sugerează să începi cu o plimbare rapidă de 30 de minute înainte de a progresa până la intervale de rulare. După o scurtă rutină de încălzire, alternează între un minut de mers și un minut de alergare. Mențineți aceste cicluri timp de 10 minute, apoi extindeți-le în cele din urmă.
Protejați-vă în timp ce alergați
Puteți folosi alergatul ca mod de a vă îmbunătăți sănătatea oaselor. De exemplu, rularea de trei ori pe săptămână timp de șapte săptămâni crește densitatea mineralelor osoase, potrivit unui studiu din 2018 publicat în European Journal of Applied Physiology. Totuși, este important să o faci cu moderație, deoarece exercițiile fizice de mare intensitate pot provoca leziuni osoase.
Alergarea îți poate deteriora cartilajul. Acest țesut moale nu are vase de sânge sau nervi, ceea ce face imposibilă repararea. Câteva minute de alergare provoacă o deformare de 9 la sută în cartilaj, astfel încât s-ar putea să doriți să vă reduceți alergările pentru a evita deteriorarea pe termen lung. Realizarea acestei modificări va reduce riscul de a dezvolta artrită.
Mașinile de alergat pentru apă vă permit să vă bucurați de avantajele rulării fără aceste riscuri. O lucrare din 2017 în Gait and Posture descrie efectele adâncimii apei în timpul rulării benzii de rulare. Având apa deasupra taliei a scăzut impactul fără a modifica provocările fiziologice ale alergării.
