Dacă veți face timp să vă întindeți, doriți ca regimul dvs. să fie de fapt benefic. Cu toate acestea, în multe cazuri, tehnicile de întindere ale oamenilor pot varia de la ineficiente la potențial dăunătoare. Urmați orientările de mai jos pentru a maximiza beneficiile întinderilor dvs. acasă sau la sală.
Bacsis
Pentru a profita de toate beneficiile întinderii, majoritatea oamenilor ar trebui să țină o întindere în punctul de ușor disconfort (dar nu durere) timp de 15 până la 30 de secunde simultan.
Cele 7 tipuri de întindere
Conform unei recenzii din februarie 2012 publicată în Jurnalul Internațional de Terapie Fizică Sportivă (IJSPT) , există mai multe tipuri de întinderi, deși unele se suprapun sau pot fi folosite împreună. Acestea includ:
- Întindere statică: menținerea corpului în aceeași poziție pentru o perioadă determinată pentru alungirea mușchiului
- Întindere dinamică: o serie constantă de mișcări pentru a prelungi mușchiul
- Întindere activă: o combinație de mișcare și deținere folosind doar mușchiul întins pentru a vă menține poziția
- Întinderea pasivă: necesită o forță exterioară pentru a vă mișca corpul și a vă întinde mușchii
- Întindere izometrică: un tip de întindere statică, dar în loc să mențineți doar o poziție, contractați mușchiul întins
- Întindere balistică: folosind mișcarea și impulsul pentru a-ți duce mușchiul dincolo de raza de mișcare obișnuită
- Facilitarea neuromusculară proprioceptivă (PNF): combină întinderea izometrică și pasivă
Cât timp să țineți o întindere
Atunci când lucrați pentru a vă crește flexibilitatea, Asociația Americană a Inimilor vă recomandă să vă duceți mușchiul în punctul de a trage fără durere și să țineți timp de 10 până la 30 de secunde. Acest lucru ar trebui făcut de două-patru ori pe fiecare parte și, în mod ideal, după ce un mușchi a fost încălzit cu câteva minute de mers ușor sau mers cu bicicleta.
Este posibil ca persoanele în vârstă să fie nevoite să-și țină întinderea până la 60 de secunde, în conformitate cu revizuirea IJSPT , pentru a-și îmbunătăți flexibilitatea. Cu toate acestea, toți cei care doresc să îmbunătățească etanșeitatea musculară ar trebui să finalizeze două-trei ședințe de întindere pe săptămână, deși este posibil să fie nevoie să o faci mai frecvent după o accidentare sau o intervenție chirurgicală.
Este posibil să fie nevoie să modificați ușor acest plan dacă vă încălziți înainte de antrenament sau vă răciți după. Întinderile pre-antrenament ar trebui să fie dinamice (implicând mișcare) pentru a vă îmbunătăți performanța și a evita întinderea prea mare a mușchilor înainte de a cere să alerge, să sară și să se ridice, potrivit unui studiu din august 2008 publicat în The Journal of Strength and Conditioning Research . Și după ședința de transpirație, ajută-ți mușchiul să se recupereze cu întinderi statice ținute timp de 15-30 de secunde.
Beneficiile întinderii
La fel cum există numeroase opinii cu privire la modul de întindere corectă, există și multe afirmații diferite despre modul în care întinderea vă avantajează. Din păcate, nu toate sunt dovedite. Luăm ca exemplu prevenirea rănilor. După cum explică o revizuire sistematică din noiembrie 2014 publicată în Asistența medicală ortopedică , încă nu a fost stabilită o legătură concludentă între întinderea și riscul redus de accidentare.
Acestea fiind spuse, după cum subliniază IJSPT , un regim de întindere regulat vă poate ajuta să vă îmbunătățiți flexibilitatea generală. În plus, atunci când este încorporat într-o rutină de încălzire înainte de începerea unui sport sau a unui exercițiu, întinderea poate ajuta la scăderea rigidității musculare pasive și la creșterea gamei generale de mișcare pe măsură ce lucrați.
În cele din urmă, după o intervenție chirurgicală sau leziune, întinderea focalizată vă poate ajuta să redobândiți mobilitatea pierdută într-o articulație. De asemenea, ajută la alinierea corectă a țesutului de colagen care se formează în jurul zonei rănite. În cele din urmă, dacă nu sunteți sigur cum să vă întindeți corect, cel mai bine este să lucrați cu kinetoterapeutul sau antrenorul personal pentru a vă pune la dispoziție un program potrivit pentru dvs.
Ce tip de întindere este potrivit pentru tine?
Întinderea statică singură nu este singura modalitate eficientă de a vă îmbunătăți flexibilitatea sau raza de mișcare. Revizuirea IJSPT a concluzionat că, în timp ce întinderile statice sunt mai bune pentru persoanele care efectuează sport precum dansul sau gimnastica care necesită flexibilitate, întinderea dinamică poate fi mai bună pentru sportivii care fac multă alergare sau sărituri.
În plus, în timp ce femeile par să răspundă mai bine la întinderi statice, bărbații par să beneficieze mai mult de întinderea activă în care începeți să utilizați 75 până la 100 la sută din efortul dvs. de a strânge și de a ține un mușchi timp de 10 secunde înainte de a-l întinde static.
În cele din urmă, puteți adăuga o rolă de spumă rutinei dvs. de întindere pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți flexibilitatea. O revizuire sistematică a lunii noiembrie 2015 a Jurnalului Internațional de Sport Fizioterapie a descoperit că utilizarea unui sul de spumă sau a unui role de masaj pentru a efectua perioade scurte (oriunde de la 30 de secunde până la două minute) de masaj cu țesut moale la mușchi înainte de întinderea statică a fost mai eficientă decât statice care se întind singure în intervalul crescând de mișcare.
