Atunci când acul termometrului scade sub îngheț, entuziasmul dvs. pentru vremea în aer liber s-ar putea scădea. Pentru a vă menține impulsul în mișcare, aduceți-vă exercițiile fizice în interior și începeți să alergați la locul lor acasă. Conform sistemului medical al Universității din Maryland, alergarea pe loc arde aproximativ același număr de calorii ca alergând pe o distanță de 12 minute - o femeie de 130 de kilograme arde aproximativ 560 de calorii pe oră. Pentru a pierde în greutate alergând pe loc, va trebui să ardeți mai multe calorii decât consumați, așa că asigurați-vă că acordați atenție dietei dvs. pe lângă exercițiile fizice în timpul săptămânii.
Pasul 1
Mergeți sau alergați ușor în loc timp de cinci până la 10 minute pentru a vă încălzi corpul și mușchii. Încălzirea ar trebui să fie o parte crucială a rutinei dvs. de fiecare dată când faceți exerciții fizice. Conform Consiliului American privind exercițiile fizice, încălzirea mușchilor și a sistemului cardiovascular înainte de a crește intensitatea exercițiului este esențială pentru a vă păstra în siguranță. Mușchii și articulațiile calde sunt mai puțin susceptibile să sfâșie, să sufere leziuni sau să devină dureri.
Pasul 2
Rulați pe loc timp de 60 până la 90 de minute de cel puțin trei ori pe săptămână. Asociația American Heart recomandă adulților să efectueze cel puțin 150 de minute de exerciții moderate sau 75 de minute de efort fizic pentru a menține o sănătate bună. Dacă doriți să pierdeți în greutate, este posibil să fie necesar să creșteți timpul pe care îl exercitați.
Pasul 3
Integrați antrenamentul cu intensitate mare în rutina dvs. de exerciții fizice pentru a ajuta la arderea mai multor calorii într-o perioadă mai scurtă de timp. Antrenamentul la intensitate mare amestecă exploziile scurte de activitate aerobă de intensitate mare cu perioade de repaus active mai lungi. Încercați să rulați pe loc cu o viteză moderată timp de două minute, urmate de 30 de secunde de alergare foarte rapid - vizați între 80 și 90% din capacitatea dvs. maximă. Evaluați-vă eforturile folosind testul de conversație - atunci când faceți eforturi moderate, ar trebui să puteți susține o conversație fără dificultăți. Exercitarea energică va face mult mai dificilă susținerea unei conversații, iar respirația dvs. poate fi mai grea. Dacă respirația dvs. este prea grea sau începeți să vă simțiți cu capul ușor, reduceți intensitatea.
Pasul 4
Răciți timp de cinci până la 10 minute făcând ușoară jogging sau mergând pe loc. După ce ați terminat de răcit, asigurați-vă că vă veți întinde grupurile musculare majore - lunges, îndoirea în față și întinderea fluturelor sunt toate alegerile potrivite.
Bacsis
Dacă se potrivește mai bine programului tăiați exercițiile săptămânale în bucăți mai mici, mai ușor de gestionat. De exemplu, încercați să rulați pe loc timp de 30 de minute de cinci ori pe săptămână.
Avertizare
Obțineți un obiectiv sigur de pierdere în greutate de 2 lire sterline pe săptămână sau mai puțin. Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe un nou program de exerciții.
