Indiferent dacă circulați pe trasee de fond de scurtă durată, maraton, coborâre sau scenă, combustibilul potrivit vă poate face sau vă poate sparge cursa. Pentru cursele scurte, nu trebuie să mâncați în timpul călătoriei, dar mesele înainte și după cursă afectează performanța și recuperarea. Pentru cursele mai lungi care durează ore sau zile, ceea ce mănânci în timpul competiției poate fi diferența dintre un spectacol bun și un bun care face imposibilă finalizarea. Desigur, consultați întotdeauna medicul dumneavoastră pentru ultimul cuvânt înainte de a începe orice nou exercițiu sau regim alimentar.
Scurt și dulce
Curse scurte pe biciclete de munte pe o distanță scurtă durează doar câteva minute pe un traseu de 800 de metri, în timp ce cursele profesionale de fond pot ajunge până la 50 de kilometri - sau aproximativ 31 de mile. Indiferent de distanță, trebuie să fiți cel mai bine în fiecare secundă pentru a scoate o performanță bună. Planificați o masă cu trei-patru ore înainte de concurență, care să ofere un amestec de carbohidrați, proteine și o cantitate mică de grăsimi. Printre exemple se numără clătitele cu grâu integral cu un smoothie proteic sau un bol cu fulgi de ovăz cu fructe de pădure și ouă stropite pe o parte.
Cu o oră înainte de evenimentul dvs., renumitul antrenor de ciclism, Chris Carmichael, în cartea sa „Chris Carmichael’s Food for Fitness”, vă recomandă să mâncați o gustare de 100 până la 300 de calorii care conține în mare parte carbohidrați pentru energie. O băutură sportivă, un bar energetic, câteva curmale sau o bucată de fructe sunt opțiuni posibile. Deoarece majoritatea oamenilor termină chiar și cele mai lungi curse de mountain bike în mai puțin de două ore, de obicei nu ai nevoie de mâncare în timpul cursei. Apa sau o băutură sportivă ar trebui să fie din belșug.
Curse mai lungi
Curse de biciclete de maraton, de obicei, variază între 60 și 80 de kilometri, sau 37 până la 50 de mile. Curse ultra-maraton sunt un secol metric, sau 62 km. Curse de enduro și scena au loc pe parcursul mai multor zile; călăreții completează un număr specific de kilometri în fiecare zi, iar timpul lor cumulativ determină locul lor. Aceste curse necesită de obicei ore de călărie în fiecare zi și vă complică nevoile de nutriție. Ar trebui să începeți concurența pentru fiecare zi cu un mic dejun copios, care conține mai ales carbohidrați și niște proteine și grăsimi, la fel ca și în cazul cursurilor scurte.
Pe măsură ce alergați, veți dori să consumați între 30 și 60 de grame de carbohidrați pe oră pentru a vă păstra stocurile de energie, spune Carmichael. Asociația de ciclism Ultramarathon recomandă minimum 300 de calorii pe oră pentru călătorii lungi. Gelurile energetice, barele, băuturile și mestecările sunt modalități de a obține aceste carbohidrați și calorii, dar tot ceea ce zahărul vă poate supăra tractul digestiv. Opțiuni portabile sunt alimente integrale, cum ar fi covrigii, cartofii fierti, curmalele, bananele și chiar untul de arahide și sandvișurile de jeleu. Alegeți alimente care au foarte multe calorii pe porție (puteți transporta doar atât de mult) și care stau bine în stomac. Experiment în timpul antrenamentului - unii oameni au un tract digestiv mai puternic decât alții; descoperiți ce alimente specifice funcționează cel mai bine pentru dvs.
Recuperare
Mâncarea pe care o consumi după o cursă îți afectează recuperarea. Mănâncă carbohidrați sub formă de fructe sau boabe pentru a-ți reface depozitele de glicogen și câteva proteine pentru a-ți ajuta mușchii să se recupereze și să se repare. Un studiu publicat în revista „Metabolism” în 2011 a descoperit că adăugarea de proteine la un post-antrenament, băuturi de recuperare a carbohidraților a îmbunătățit ritmul în care organismele sportivilor au fost capabili să reumple glicogenul sau energia. Dacă efectuați un eveniment în mai multe etape care are loc pe parcursul mai multor zile, masa pe care o consumați după plimbare este deosebit de critică pentru performanțele zilei următoare.
Nutriția atunci când nu te întrece
Mănâncă credit sănătos: Ridofranz / iStock / Getty ImagesDesigur, urmarea unei diete în general sănătoase în timpul antrenamentului este esențială pentru construirea unei baze de performanță bune. Puteți avea orice moderație, dar de cele mai multe ori, subliniați alimentele sănătoase și o varietate de ele, astfel încât să consumați un echilibru de nutrienți. Mănâncă suficient pentru a-ți satisface nevoile de energie, în special pentru a sprijini antrenamentul și a rămâne bine hidratat. Să mănânci cât mai bine în timpul antrenamentului înseamnă că poți beneficia la maxim de fiecare antrenament, ceea ce te pregătește doar pentru succes în timpul competiției.
