Căutați cele mai sănătoase cereale pentru micul dejun? Ai noroc! Un număr tot mai mare de branduri oferă acum cereale cu conținut scăzut de zahăr, cereale cu conținut ridicat de fibre, cereale organice și tot ce este între ele. În plus, puteți folosi întotdeauna ovăz, secară, grâu și alte cereale integrale pentru a face un mic dejun delicios, care vă va menține energizat toată ziua.
Ce este greșit cu cerealele pentru micul dejun?
Cerealele pentru micul dejun sunt promovate ca o opțiune sănătoasă pentru micul dejun pentru copii și adulți. Cu toate acestea, dacă știți un lucru sau două despre nutriție, sunteți conștienți că cerealele nu sunt chiar atât de bune. Comparativ cu cerealele integrale, acestea sunt semnificativ mai scăzute în fibre și mai mari în zahăr. De fapt, multe așa-numite mărci de cereale „sănătoase” ambalează mai mult zahăr decât o bară Snickers.
În 2014, Grupul de lucru pentru mediu (EWG) a comparat peste 1.500 de mărci de cereale pe piața din SUA. Cercetătorii au descoperit că 92 la sută din cerealele la micul dejun rece erau ambalate cu zahăr. Cei comercializați copiilor au fost cu aproximativ 40% mai mari de zahăr decât media. Aproximativ 40 de mărci conțineau 60% mai mult zahăr pe porție decât cantitatea maximă zilnică recomandată, care este de 6 lingurițe pentru femei și 9 pentru bărbați.
După cum subliniază EWG, dimensiunile de porție enumerate pe etichete sunt extrem de mici, așa că nu este surprinzător faptul că majoritatea oamenilor mănâncă două sau trei porții simultan. Unele mărci, precum Malt-O-Meal Golden Puffs, Kellogg's Honey Smacks și Post Golden Crisp, reprezintă mai mult de 50 la sută zahăr în greutate. Cocoașii de la Lieber, Cocoa Frosted Flakes, un brand popular din magazin, reprezintă 88% din zahăr în greutate.
Conform studiului de mai sus, cele mai sănătoase cereale pentru micul dejun sunt Kripogg's Rice Krispies, Kellogg's Corn Flakes, Springfield Flakes Cereal Cereal și General Mills Cheerios, cu 3 până la 7 procente de zahăr în greutate.
Hai să luăm Malt-O-Meal Golden Puffs, de exemplu. Acest produs reprezintă 56% zahăr în greutate și furnizează 11 vitamine și minerale, inclusiv tiamina, acidul folic, zincul, fosforul și fierul. Dacă verificați eticheta, veți vedea că zahărul apare pe primul loc pe lista de ingrediente. O singură porție (1 uncie) se mândrește cu 16 grame de zaharuri; Prin comparație, cerealele fierbinți din grâu integral au doar 0, 13 grame de zaharuri pe porție (1, 09 uncii, necurate).
O dietă bogată în zahăr îți afectează sănătatea la toate nivelurile. Conform unei recenzii din iulie 2013 publicată în Actual Opinion în Clinical Nutrition and Metabolic Care , dietele bogate în zahăr contribuie la diabetul zaharat, care, la rândul său, poate crește riscul de a dezvolta boala Alzheimer. Harvard Medical School avertizează că consumul în exces de zahăr poate duce la creșterea în greutate, boli de inimă, hipertensiune, accident vascular cerebral și alte boli.
Descoperiți cele mai sănătoase cereale pentru micul dejun
Când vine vorba de cele mai sănătoase cereale pentru micul dejun, aveți la dispoziție o mulțime de opțiuni. Deși este adevărat că majoritatea mărcilor conțin zaharuri adăugate, puteți opta întotdeauna pentru cereale integrale precum orz, ovăz, orez brun, tărâțe de grâu și bulgur. Aceste alimente sunt mult mai hrănitoare în comparație cu omologii lor prelucrați.
În primul rând, cerealele integrale furnizează mai multe fibre. Cerealele pentru micul dejun, pe de altă parte, au fibra eliminată în timpul procesării. Alimentele bogate în fibre pot ajuta la scăderea în greutate, la creșterea sațietății și la menținerea sistemului digestiv fără probleme. Unele tipuri de fibre pot îmbunătăți controlul glicemic și pot reduce nivelul colesterolului din sânge.
Tărâța de ovăz gătită, de exemplu, furnizează 88 de calorii, 7 grame de proteine, 1, 9 grame de grăsimi și 25 de grame de carbohidrați, inclusiv 5, 7 grame de fibră pe porție (o cană). De asemenea, se mândrește cu 11% din aportul zilnic recomandat de fier, 21% din cantitatea zilnică recomandată de magneziu și 92% din cantitatea zilnică recomandată de mangan. Dacă sunteți în căutarea unei cereale fără zahăr, tărâțele de ovăz și ovăzul sunt cel mai bun pariu.
Ovăzul instant fortificat, în schimb, are 159 de calorii, 5, 5 grame de proteine, 3, 2 grame de grăsimi și 27, 3 grame de carbohidrați, inclusiv 4 grame de fibre și 1, 1 grame de zaharuri pe porție. Kellogg's Special K Multigrain Oats And Money, un popular brand de cereale, oferă 105 calorii, 2, 3 grame de proteine, 0, 5 grame de grăsimi și 24, 7 grame de carbohidrați, inclusiv 2, 5 grame de fibre și 7, 7 grame de zaharuri pe porție. Cu excepția fierului, este mult mai mic în vitamine și minerale în comparație cu tărâțele de ovăz.
Dimensiunea de porție diferă, de asemenea. O porție de tărâțe de ovăz fiert este o cană. O porție din K Special Kellogg, pe de altă parte, reprezintă două treimi dintr-o cană (1 uncie) și, totuși, este mai mare în zahăr.
Beneficiile cerealelor integrale
Mai multe studii efectuate de-a lungul anilor susțin beneficiile pentru sănătate ale cerealelor integrale. Un review publicat în revista Nutrients în noiembrie 2018 afirmă că aceste alimente sunt bogate în fibre, fitonutrienți și micronutrienți care pot proteja împotriva bolilor. Mâncarea a două sau trei porții zilnice de boabe neprocesate poate scădea riscul de diabet, cancer și probleme cardiovasculare.
Tărâțele sunt deosebit de bogate în compuși fenolici, cum ar fi acidul cafeic, acidul vanilic și acidul ferulic. Aceste substanțe fitochimice prezintă efecte antimicrobiene, antioxidante și antiinflamatorii. Germenul se mândrește cu doze mari de vitamina E, grăsimi sănătoase pentru inimă, minerale și antioxidanți.
Cerealele procesate pentru micul dejun au eliminat cea mai mare parte din tărâțe și germeni, oferind mai puțini nutrienți. Mai mult, boabele integrale pot ajuta la reducerea nivelului de zahăr din sânge, la îmbunătățirea răspunsului la insulină și la prevenirea creșterii în greutate datorită conținutului ridicat de fibre.
Alegeți mărci de cereale sănătoase
Cu excepția boabelor integrale, majoritatea cerealelor pentru micul dejun conțin zaharuri. Cu toate acestea, unele sunt mai sănătoase și mai hrănitoare decât altele. În mod ideal, alegeți mărci cu conținut scăzut de zahăr și fibre.
Bob’s Red Mill Crunchy Coconut Granola, de exemplu, este considerat un brand cu cereale bogate în fibre. O porție oferă 210 calorii, 5 grame de proteine, 8 grame de grăsimi și 28 grame de carbohidrați, inclusiv 3 grame de fibre și 8 grame de zaharuri. Cu toate acestea, conținutul de fibre este mult mai mic în comparație cu cel al cerealelor integrale.
Cu conținut scăzut de zahăr și bogat în fibre, Uncle Sam Toasted Whole integral Berry Flakes & Flaxseed este unul dintre cele mai sănătoase cereale pentru micul dejun. O porție se laudă cu 210 calorii, 9 grame de proteine, 6 grame de grăsimi și 37 de grame de carbohidrați, inclusiv 10 grame de fibre și 1 gram de zahăr. De asemenea, este bogat în magneziu, potasiu, calciu și fier.
O altă alegere bună este Barbara's Bakery Original Puffins. Cu doar 90 de calorii și 5 grame de zaharuri pe porție, este mai sănătos decât majoritatea mărcilor de cereale. În plus, oferă 5 grame de fibre și doze moderate de potasiu, magneziu și alte minerale.
Dimensiunea portiei este destul de mica (mai putin de 1 uncie). Dacă mănânci trei porții simultan, vei primi un plus de 68 de grame de carbohidrați și 15 grame de zahăr în dieta ta.
Dacă sunteți în căutarea unei mărci de cereale fără zahăr, Ezechiel 4: 9 ar putea merita să o verificați. Cerealele întregi încolțite, unul dintre cele mai populare produse ale sale, nu conține zahăr și oferă 6 grame de fibre și 8 grame de proteine pe porție (o cană). Totuși, acest produs este fabricat cu grâu organic încolțit și alte boabe integrale organice, ceea ce explică valoarea sa nutritivă ridicată.
Alte mărci de cereale sănătoase includ Arrowhead Mills Cereale fierbinți de ovăz Tărâțe de ovăz, Hodgson Mill Cereale calde fără hrișcă și nuci de struguri. Aceste produse sunt fabricate cu cereale integrale și nu conțin aditivi, conservanți sau arome artificiale.
