Nu ocoliți antrenorul eliptic data viitoare când lovești podeaua cardio. Poate părea o cheie joasă, cu plăcuțele alunecare ale piciorului, dar poate oferi un antrenament criminal pentru abs și fund. Joacă-te cu înclinația pentru a face exercițiul mai intens și pentru a-ți orienta prada; rezistați-vă la nevoia de a vă propune greutatea pe mânere sau balustrade pentru a vă contesta echilibrul, care vă funcționează abs.
Bacsis
Rețineți că un antrenament eliptic este, în esență, cardiovascular. Îți folosește mușchii, dar nu îi va sculpta și tonifica în același mod în care va face antrenamentul de rezistență. Vei arde calorii, ceea ce te ajută să slăbești pentru a descoperi abs plat, dar poate face atât de mult atunci când vine vorba de construirea unui spate mai bun. Împreună cu antrenamentele tale eliptice, fă cel puțin două antrenamente țintite de formare a forței pe săptămână care includ ghemuțe, lungi și bucle pentru a-ți contura cu adevărat fundul.
: 17 Exerciții pentru a modela și tonifica botina ta
Pasul 1: Ridică-te drept
Încetinirea pe eliptică antrenează corpul tău pentru a menține o postură proastă. În schimb, ridicați-vă înălțime, care vă activează mușchii ab și nu vă lăsați pe mânere sau șinele laterale. Adesea, oamenii folosesc aceste recuzite ca cârje pentru a face antrenamentul să se simtă mai ușor și mai stabil. Îmbrățișați instabilitatea și provocați-vă să folosiți abs-ul pentru a sta în poziție verticală, chiar și atunci când pedalați riguros pe o înclinare.
Pasul 2: puneți o anumită rezistență
Consolele de mașini eliptice au o lectură numită „pași pe minut”. Dacă împingeți cu ușurință 180, 190 sau mai mult de 200 spm, puteți tolera o rezistență mai mare pentru a obține un antrenament mai dur. Vindeți să pedalați între 130 și 150 de spm. Nu încetiniți pentru a se potrivi cu ritmul; crește-ți rezistența, astfel încât să te împingi pentru a atinge acel obiectiv Vei maximiza consumul de mușchi și arsurile calorii.
Pasul 3: Folosiți stâlpii de braț
Dacă modelul dvs. are stâlpi în mișcare, pomparea lor puternică împreună cu alunecarea pedală este o modalitate eficientă de a vă ridica caloriile și de a arde grăsimea din burtă.
Pasul 4: Provocă-ți echilibrul
Dă drumul periodic la mânere pentru a-ți testa cu adevărat echilibrul, ceea ce îți funcționează miezul. Pedala cu o rezistență mai mică pe o înclinare relativ plană și căutați un spm rapid, cum ar fi 150, pentru a face cea mai mare provocare a echilibrului.
Avertizare
Pedalarea fără a se ține de mânere este o mișcare avansată, care ar trebui făcută doar de către persoanele care au dezvoltat o bază solidă de fitness și sunt echilibrate confortabil în timp ce se deplasează pe mașină.
Pasul 5: Adăugați o înclinare
Mașinile eliptice dispun de o rampă pe care o puteți regla prin apăsarea unui buton de pe consolă. Urcați constant la o înclinare de la 11 la 15 la sută atunci când vă antrenați pentru a vă tonifica spatele. În mod alternativ, rupeți dealurile în sus și atacați ascensiunile ca intervale: pedalați un minut sau două pe o înclinare scăzută de 5 la sută, apoi ridicați înclinația la 15% și mențineți același spm și rezistență timp de un minut sau două. Continuați alternanța pe durata antrenamentului.
Exemplu de antrenament
Iată o modalitate de a pune toate sfaturile laolaltă și de a obține un fund cu adevărat tonifiat și burtă plată cu antrenamentele tale eliptice. Faceți acest lucru de două-trei ori pe săptămână împreună cu alte antrenamente cardio, cum ar fi ciclismul și antrenamentele de forță.
-
0:00 - 5:00: încălzește-te cu o rezistență scăzută și un pas confortabil.
-
5:00 până la 7:00: Măriți înălțimea rampei la 11. Pedala cu o rezistență care face să se simtă greu să meargă 130 de spm.
-
7:00 - 8:00: Reduceți înălțimea și rezistența rampei, astfel încât pedalarea să se simtă ușor.
-
8:00 - 10:00: Măriți înălțimea rampei la 13.
Pedală cu o rezistență care face să se simtă greu să meargă 130 de spm.
-
10:00 - 11:00:
Reduceți înălțimea și rezistența rampei, astfel încât pedalarea să se simtă ușor.
-
11:00 - 13:00: Măriți înălțimea rampei la 15.
Pedală cu o rezistență care face să se simtă greu să meargă 130 de spm.
-
13:00 - 15:00: Reduceți înălțimea și rezistența rampei, astfel încât pedalarea să se simtă ușor.
-
15:00 - 20:00: Măriți înălțimea rampei la 10 și pedalați constant la 130 până la 140 spm.
-
20:00 - 22:00:
Reduceți înălțimea și rezistența rampei, astfel încât pedalarea să se simtă ușor.
-
22:00 - 23:00: Aduceți înălțimea rampei la 5 și păstrați rezistența, astfel încât să puteți pedala la o viteză rapidă de 150 - 160 spm. Dă drumul stâlpilor brațului, dacă eliptica ta le are și echilibrează-te.
-
23:00 - 23:30: Pedalați ușor la înălțimea rampei de 5. Țineți stâlpii brațului dacă doriți.
-
23:30 - 25:00:
Aduceți înălțimea rampei la 5 și păstrați rezistența, astfel încât să puteți pedala la o viteză rapidă de 150 - 160 spm. Dă drumul stâlpilor brațului, dacă eliptica ta le are și echilibrează-te.
-
25:00 - 30:00: pedalați într-un ritm confortabil, rezistență și înălțimea rampei pentru a vă răcori corpul.
