Mușchiul serratus anterior este localizat spre partea superioară și laterală a coliviei tale. Acest mușchi asemănător cu degetul stabilizează scapula și ajută la ridicarea brațului. Serratus anterior ajută, de asemenea, la ridicarea coastelor pentru a ajuta la respirație. Uneori numit mușchiul boxerului, serratus anterior este puternic implicat în stabilizarea brațului și umărului când arunci un pumn. Ca orice mușchi, serratus anterior poate deveni strâns și dureros. Întinderile de bază pot ajuta la ameliorarea etanșității și la păstrarea sau îmbunătățirea mobilității.
Pasul 1
Faceți întinderea deasupra capului. Stai cu un picior în fața celuilalt, cu ambele degetele de la picioare îndreptate înainte. Întrețineți degetele cu palmele orientate departe de corp. Îndreptați-vă brațele în fața dvs. și întindeți-le deasupra capului, fără a vă arca spatele. Mențineți această poziție în timp ce respirați profund timp de 20 până la 25 de secunde. Comutați pozițiile piciorului și repetați timp de 20 până la 25 de secunde suplimentare.
Pasul 2
Efectuați întinderea fascii. Stai drept cu picioarele strânse. Ținând ambele brațe drept, ridicați-le pe părțile tale cu palmele orientate spre tavan. Când brațele sunt peste înălțimea umărului, țineți poziția și strângeți omoplatele împreună. Mențineți această poziție în timp ce respirați constant 20 - 25 de secunde.
Pasul 3
Efectuați un serratus culcat asistat de partener. Intinde-te de partea ta cu un braț sub tine și picioarele drepte. Îndoaie brațul superior și sprijină-ți palma pe partea superioară a taliei, astfel încât degetul mare să fie îndreptat spre pelvis și degetele aproape să atingă spatele inferior. Puneți un partener apăsat ușor și încet pe cot, conducându-l înapoi. Odată ce simțiți tensiune în serratus, solicitați partenerului să vă țineți cotul în această poziție timp de 20 până la 25 de secunde. Comutați laturile și repetați cu celălalt braț.
Bacsis
Pentru cele mai bune rezultate, întindeți-vă imediat după antrenamentele care implică o utilizare grea a serratusului anterior.
Repetați întinderi de până la patru ori pe fiecare parte. Încercați să creșteți intensitatea întinderii cu fiecare reprezentant.
Avertizare
Nu vă întindeți dincolo de capacitatea corpului. Întinde-te doar până la disconfort ușor și ține acea poziție fără să fii sărit. Apărarea sau forțarea întinderii poate duce la vătămare.
