Care este un aport caloric sănătos pentru o femeie de 20 de ani? De obicei între 2.000 și 2.400 de calorii pe zi, dar numărul exact depinde de mulți factori, de la compoziția corpului până la nivelul activității și obiectivele tale: Încerci să slăbești, să menții sau să construiești mușchi?
Calibrarea nevoilor dvs. de calorii
În mod inevitabil, va fi cel puțin o mică încercare și eroare implicată în a afla câte calorii aveți nevoie pe zi. Această țintă variază în funcție de o serie de factori, inclusiv vârsta, sexul, compoziția corpului și nivelul activității fizice. Dacă nu puteți primi sfaturi de la un dietetician înregistrat, estimările de calorii de la Departamentul de Sănătate și Servicii Umane (DHHS), Ghidul dietetic pentru americani sunt un loc bun pentru a începe.
Potrivit DHHS, o femeie sedentară de 20 de ani are nevoie de aproximativ 2.000 de calorii pe zi. Dacă sunteți moderat activ - ceea ce echivalează cu activitatea fizică echivalentă cu mersul de 1, 5 până la 3 mile pe zi, într-un ritm de trei până la patru ore - aveți nevoie de aproximativ 2.200 de calorii pe zi. Și dacă ești activ, pe care DHHS îl descrie drept echivalentul mersului mai mult de 3 mile pe zi, ai nevoie de 2.400 de calorii.
Avertizare
Nevoile dvs. de calorii pot fi diferite dacă sunteți gravidă sau alăptați. Dacă este cazul, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a întreprinde orice fel de dietă sau de program de restricție a caloriilor.
Stabilirea unui obiectiv caloric
Estimările tocmai date sunt pentru a vă menține greutatea curentă; dacă doriți să pierdeți în greutate, trebuie să ardeți mai multe calorii decât luați. Majoritatea autorităților de sănătate, inclusiv Institutul Național al Inimii, Plămânului și Sângelui (NHLBI), recomandă limitarea obiectivelor de pierdere în greutate la 1 la 2 kilograme pe săptămână - ceea ce se traduce printr-un deficit de calorii de 500 până la 1.000 de calorii pe zi.
În timp ce pierderea în greutate mai rapid ar putea fi mai atrăgătoare, reducerile cu adevărat de calorii cu adevărat profunde nu sunt durabile pe termen lung, iar kilogramele pierdute în timpul unei diete de accident revin de obicei cu o răzbunare atunci când reveniți la obiceiurile originale. NHLBI remarcă faptul că majoritatea femeilor pot slăbi în siguranță în urma unei diete de 1.200 la 1.500 de calorii pe zi, dar acest număr poate fi mai mare dacă ești foarte activ fizic.
Dacă te pregătești special pentru a-ți dezvolta mușchi, este posibil să ai nevoie de ceva mai multe calorii și un aport mai mare de proteine. Nu trebuie să vă supărați proteinei: așa cum explică Societatea Internațională de Nutriție Sportivă într-un număr din iunie 2017 al jurnalului propriu, pentru majoritatea oamenilor, un aport de proteine de 1, 4 până la 2 grame pe kilogram de greutate corporală este adecvat.
Cât de multe calorii în plus ar putea avea nevoie pentru hipertrofie musculară nu este în întregime clar. După cum sa menționat într-o analiză publicată în numărul din august 2019 al Frontiers in Nutrition, recomandările experților în această problemă acoperă o gamă largă. Dar dacă nu sunteți serios în culturism sau sport de înaltă performanță, nu trebuie să acordați foarte multă atenție acestui lucru.
Diete pentru femei de 20 de ani
Deci, ce fel de dietă ar trebui să mănânci? Din nou, depinde de obiectivele personale. Însă majoritatea dietelor fad sunt doar acelea - trecând mofturi - așa că, în loc să-i urmărești pe aceștia, păstrează un jurnal de mâncare (și băutură) timp de o săptămână, apoi compară rezultatele cu obiectivul tău general de calorii și elementele cheie ale DHHS ale modelelor alimentare sănătoase.
Recomandările de bază ale DHHS includ:
- Mănâncă o mare varietate de legume colorate
- Mănâncă mai multe fructe, în special fructe întregi
- Alegeți cereale integrale peste boabe rafinate
- Optează pentru lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut redus de grăsimi
- Mănâncă proteine de înaltă calitate, cum ar fi peștele, carnea slabă și păsările de curte, ouă, nuci, semințe și leguminoase
- Folosiți uleiuri sănătoase (ar trebui să fie bogate în grăsimi nesaturate, nu saturate)
De asemenea, recomandă restricționarea oricăror zaharuri adăugate la cel mult 10% din aportul zilnic de calorii. Ditto pentru grăsimi saturate. Aportul dumneavoastră de sodiu ar trebui să fie mai mic de 2.300 mg pe zi, iar dacă beți alcool (numai după ce împliniți 21 de ani, nu?) Faceți acest lucru cu moderație.
Bacsis
Făcându-l să funcționeze pentru tine
Introducerea acestor principii înseamnă că trebuie să renunți la alimentele preferate? Nu neapărat, dacă ești deschis să explorezi versiuni alternative ale preparatelor preferate. Câteva exemple din Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor (CDC) includ coacerea sau grătarul alimentelor în loc să le prăjești, să cauți variații fără adăugare de zahăr și să te angajezi să încerci o nouă legumă în fiecare săptămână - s-ar putea să le placă!
De asemenea, CDC recomandă înlocuirea legumelor pentru o parte din carne sau brânză în sandwich-uri, ambalaje și burritos. Alte recomandări sunt să strecurați legume în omleta de dimineață sau să reduceți servirea de cereale pentru micul dejun pentru a face loc mai multor fructe. Și când vine vorba de cină, verificați-vă echilibrul pentru plăci: legumele, fructele și cerealele integrale ar trebui să ocupe cea mai mare parte a spațiului.
Lucrând cu toate produsele proaspete s-ar putea să pară multă muncă, dar puteți folosi fructe și legume congelate și congelate pentru a reduce reducerile în călătoriile la magazin; uneori sunt și mai rentabile decât produsele proaspete.
Și dacă nu vă place să tocați legume și să faceți alte astfel de lucrări de preparare în fiecare zi, strângeți totul împreună pentru o sesiune săptămânală eficientă de preparare a mâncării. Pregătirea mâncării înainte de timp, de asemenea, ușurează respectarea planului.
Și în final, dacă doriți cel mai mare beneficiu pentru sacrificiul dvs. alimentar, evitați alimentele ultra-procesate. Aceste produse constituie un procent șocant de mare din aprovizionarea cu alimente ambalate și tind să fie bogate în calorii și sărace în nutrienți.
Ce zici de exercițiu?
Potrivit Registrului Național pentru Controlul Greutății, marea majoritate a persoanelor care reușesc să piardă în greutate și să-l țină deoparte o fac printr-o combinație de ajustare a dietelor și de creștere a activității fizice. Deci orice activitate fizică pe care o puteți adăuga în viața dvs., fie că este vorba de antrenamente cardiovasculare sau antrenament de forță, vă va ajuta să îndepliniți orice obiective de pierdere în greutate pe care le-ați putea avea.
Dacă faceți dieta în cealaltă direcție - pentru a adăuga greutate musculară - atunci adăugând mai multă formare de forță la rutina dvs. vă va ajuta să vă atingeți obiectivele.
Și în cele din urmă, chiar dacă căutați doar să mențineți greutatea la care vă aflați, a rămâne activ este, de asemenea, una dintre cele mai bune modalități de a vă menține sănătos și de a vă configura pentru o viață lungă și independentă. Acesta ar putea să nu fie primul lucru în mintea ta la 20 de ani, dar contează mai mult cu fiecare an care trece.
Și după cum explică Clinica Mayo, încorporarea exercițiului fizic regulat în viața ta oferă beneficii reale și aproape imediate, de la menținerea unei greutăți sănătoase până la consolidarea sistemului imunitar, gestionarea oricărei afecțiuni cronice pe care le-ai putea avea, stimulându-ți starea de spirit și creșterea rezistenței generale.
