O formă corectă de împingere îți întărește mușchii fără a-ți deteriora articulațiile. Mecanica incorectă a corpului atunci când faceți un push-up, cum ar fi aruncarea cotului, poate duce la durere și vătămări la nivelul umerilor, cotului și la încheietura mâinii și vă poate limita câștigurile musculare.
Push-Ups: coatele înăuntru sau în afară?
Pentru a face o împingere, așezați-vă mâinile pe pământ ușor mai largi decât distanța dintre umeri. Mențineți-vă miezul angajat, coloana vertebrală într-o poziție neutră și corpul în linie dreaptă pe toată durata mișcării. Când coborâți corpul, unghiul ideal al cotului push-up este de 45 de grade față de linia mediană a corpului, recomandă FBI. În această poziție, coatele vor fi stivuite deasupra palmelor.
În partea de jos a împingătorului, urmăriți ca coatele să fie îndoite la un unghi de 90 de grade înainte de a îndrepta brațele. În mod alternativ, dacă trebuie să vă odihniți scurt, coborâți până la podea, apoi împingeți înapoi, recomandă Harvard Health Publishing. Asigurați-vă că vă controlați mișcarea și nu lăsați corpul să cadă la pământ.
Avertizare
O greșeală obișnuită în timp ce faceți push-up-uri este să vă permiteți spatele să se arcuie. Aceasta vă aruncă corpul din aliniere și vă crește riscul de rănire la spate, recomandă Harvard Health Publishing.
Durere și vătămare de la Push-Ups
Nefolosirea unei tehnici de împingere corespunzătoare crește șansele de accidentare de la efectuarea de împingeri. De asemenea, puteți dezvolta probleme în timp, datorită mișcării repetate a apăsărilor, mai ales dacă le efectuați în fiecare zi, fără a lăsa timp să se odihnească și să se recupereze.
Avertizare
Leziunile din umăr din cauza împingerilor sunt frecvente, dar puteți dezvolta, de asemenea, leziuni în exces sau dureri la nivelul coatelor și la încheieturi. Medicul dumneavoastră va determina tipul și severitatea prejudiciului prin efectuarea unui examen fizic și teste imagistice recomandă MedlinePlus. Unele leziuni frecvente includ:
- Tulpini musculare
- Tendinită sau inflamație a tendoanelor
- bursita
- Lacrimă în manșeta rotativă
În multe cazuri, aceste leziuni pot fi tratate acasă cu odihnă, gheață, compresie și ridicare sau RICE. Medicamentele anti-inflamatorii fără contra-counter pot ajuta la ameliorarea umflăturii și a durerii. Dacă continuați antrenamentul cu o leziune la umăr, starea dumneavoastră se va agrava și poate necesita o intervenție chirurgicală.
Creșterea stabilității de bază
Push-up-urile reprezintă un exercițiu provocator și nefolosirea unei forme corespunzătoare vă poate crea durere și deteriora articulațiile. Dacă încă nu puteți face un push-up adecvat, începeți să faceți alte exerciții pentru a vă consolida puterea și stabilitatea. Pentru a dezvolta puterea de a menține poziția dreaptă a corpului necesară pentru a face o împingere adecvată, FBI recomandă următorul exercițiu de stabilizare de bază.
Începeți în poziție de scândură cu coatele pe podea direct sub umeri și cu antebrațele sprijinite pe podea. Țineți-vă mușchii de bază strâns și corpul într-o linie dreaptă de la cap la picioare. Coloana vertebrală trebuie să fie într- o poziție neutră.
Menținând poziția scândurii fără a-ți roti corpul, ridicați un picior de pe sol și țineți timp de 10 până la 15 secunde. Repetați cu celălalt picior. Apoi ridicați un braț și țineți-l drept în fața dvs. timp de 10 până la 15 secunde. Repetați cu celălalt braț.
În cele din urmă, progresați până la ridicarea brațului stâng și a piciorului drept în același timp. Apoi repetați cu brațul drept și piciorul stâng. Când începeți prima dată, acest pas poate fi prea dificil. Continuați să practicați cu un singur picior și braț până când puteți face acest exercițiu final. Completați trei-cinci seturi de exerciții de stabilizare.
Construiți forța musculară
Trei dintre principalele grupe musculare utilizate la efectuarea push-up sunt pectoralii, tricepsul și deltoizii. Folosiți greutăți pentru a viza și consolida acești mușchi, astfel încât să-l puteți reuni pentru o extragere corectă. Începeți cu o greutate dificilă, dar vă permite să completați seturile recomandate cu o formă corectă. Măriți încet greutatea pe măsură ce progresați cu antrenamentele.
Vizați tricepsul întins pe spate pe podea sau pe o bancă. Țineți o ganteră în fiecare mână și îndreptați coatele spre tavan, ținând greutățile lângă cap. Fără a schimba unghiul brațului superior, îndreptați cotul pentru a ridica greutățile până la tavan.
Pentru a vă dezvolta piesele, întindeți-vă pe spate pe podea sau pe o bancă. Țineți ganterele ușor deasupra pieptului și ușor mai largi decât nivelul pieptului, apoi întindeți-vă brațele și apăsați greutățile în sus. Pentru fiecare dintre aceste exerciții, efectuați două-trei seturi de 10 până la 12 repetări.
Pentru a ținta deltoizii, începeți într-o poziție în picioare, cu picioarele așezate la distanță de umăr. Țineți gantere sau o placă de greutate în fața dvs. la nivelul coapsei. Ținând brațele drepte, ridicați greutatea până când este la nivelul ochilor. Apoi reveniți la poziția de pornire. Efectuați două seturi de opt până la 10 repetări.
Modificări și modificări push-up
Pe măsură ce îți construiești puterea, poți încerca, de asemenea, unele variații de împingere mai ușoare, pe măsură ce crești până la un avans regulat. Cea mai cunoscută variație este modificarea genunchiului. Păstrând poziția de mână și de corp la fel, pur și simplu coborâți genunchii la pământ și efectuați împingerea în sus. Alte alternative includ împingerile de perete sau efectuarea de împingeri cu mâinile pe o bancă sau o bară ridicată.
Când stăpânești push-up-ul și ești gata să crești intensitatea antrenamentului tău push-up, încearcă câteva variante mai provocatoare. Unele variante mai grele sugerate de ExRx.net includ împingători cu picioarele ridicate pe o bancă sau platformă sau adăugarea de greutate purtând o vestă de greutate în timp ce faceți push-up-uri.
