Alegerea unei gustări sănătoase nocturne poate deveni uneori mai complicată decât pare. Evident, vrei să mănânci suficient pentru a satisface durerea de foame, dar nu vrei să mănânci prea mult sau să mergi peste bord cu zahăr sau cafeină, ceea ce poate perturba o noapte de somn bun. Când aveți îndoieli, alegeți alimente naturale care oferă ajutor care provoacă somn de la triptofan, vitamina B-6 și o combinație de carbohidrați complexe și proteine.
Nibble pe frunze verzi
Calciul vă ajută corpul să folosească triptofan pentru a construi melatonina, un hormon care ajută la inducerea somnului în mod natural. Produsele lactate pot fi sursele cele mai evidente de calciu, însă verzele cu frunze sunt alternative cu calorii mai scăzute, care oferă și cantități generoase de nutrienți. Verdele cu frunze întunecate, cum ar fi spanacul, verdeața de muștar și kale, sunt alegeri mai ales sănătoase pentru gustările nocturne. Conform bazei de date naționale a nutrienților din USDA, 2 căni de căluș tocat conțin aproximativ 200 de miligrame de calciu, care este aceeași cantitate ca într-un recipient de 4 uncii de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
Mergeți pentru ovăz
Faina de ovăz are mai multe proteine decât majoritatea cerealelor și este, de asemenea, o sursă bogată de carbohidrați complexi, care necesită mai mult timp pentru a digera organismul decât carbohidrații simpli. Potrivit revistei „Fitness”, combinația de proteine și carbohidrați complexe produce serotonină, un alt hormon care poate stimula producția de melatonină. Pentru a obține mai multe proteine decât oferă ovăzul în sine, împerechează făina de ovăz gătită cu lapte degresat sau cu iaurt simplu fără grație.
Sărbătoarea peștilor
ChooseMyPlate.gov vă recomandă să mâncați 8 uncii de pește sau fructe de mare în fiecare săptămână, iar noaptea ar putea fi doar momentul potrivit pentru a vă arunca. Potrivit editorului de nutriție „EatingWell” și dieteticianului înregistrat Brierley Wright, majoritatea peștilor sunt surse sănătoase de vitamina B-6, un alt nutrient de care organismul tău are nevoie pentru a produce melatonină. Somonul, tonul și halibutul oferă în special cantități foarte mari de B-6, dar se găsește și în aproape orice sursă de fructe de mare cu mercur scăzut, împreună cu un echilibru sănătos de alte vitamine și minerale.
Alege Brânză și Biscuiți
Brânza și biscuiti este o altă combinație care lovește cu succes asocierea nocturnă de proteine și carbohidrați complexi. Pentru a menține gustarea sănătoasă, totuși, asigurați-vă că citiți etichetele nutriționale despre ceea ce mâncați. Zeci de soiuri de cracare sunt făcute cu făină albă extrem de prelucrată și aditivi care oferă puțin dacă există vreo valoare nutrițională, iar brânza plină de grăsimi este bogată în calorii și poate perturba somnul, deoarece organismul tău nu este ușor de digerat. O opțiune sănătoasă ar trebui să ofere aproximativ 150 de calorii și să combină crackers cu cereale integrale cu brânză redusă în grăsimi sau soiuri naturale mai ușoare, precum feta sau Neufchatel.
