Termenii de formare a acidului lactic și pregătirea pragului de lactat se referă la același lucru: creșterea nivelului de rezistență fizică la intensități ridicate. Cu toate acestea, știința evoluează continuu, iar relația dintre acidul lactic și durerile musculare nu este ceea ce vi s-ar fi spus odată.
Despre antrenamentul cu acid lactic
După cum explică cercetătorii de la Universitatea din New Mexico, acidul lactic nu este, așa cum este încă învățat în mod obișnuit, diavolul care îți face mușchii să ardă atunci când lucrezi. Este adevărat că acidul lactic - sau, de fapt, lactatul - se dezvoltă ca un produs secundar al glicolizei, o cale energetică anaerobă folosită pentru a-ți alimenta mușchii în timpul exercițiilor fizice de mare intensitate. Dar lactatul nu este cauza arsurii pe care o simțiți; în schimb este remediul, formându-se pe măsură ce preia acumularea protonilor care creează efectiv acea arsură.
Pragul tău de lactat este o măsură a intensității maxime a exercițiului pe care îl poți susține fără să te obosești - sau, cu alte cuvinte, este punctul în care lactatul se acumulează mai repede decât îl poate elimina corpul. Acest prag este considerat un predictor foarte consecvent al modului în care un sportiv va efectua în evenimente de anduranță. Cu cât pragul de lactat este mai mare, cu atât este mai mare capacitatea de efort intens și prelungit.
După cum sugerează cele două nume obișnuite, antrenamentul pragului de lactat sau antrenamentul cu acid lactic - uneori prescurtat ca antrenament LT - este menit să-ți crească pragul de lactat și, astfel, capacitatea de eforturi de rezistență de mare intensitate.
După cum remarcă cercetătorii UNM, înțelegerea științei despre mecanismele din spatele unei metode de antrenament cu acid lactic continuă să evolueze - dar studiile sunt deja suficient de solide pentru a oferi o colecție fiabilă de cele mai bune practici. Pentru a obține cele mai bune rezultate, programul ideal de formare a pragului de lactat va combina volumul ridicat de exerciții, exercițiul cu efort maxim la starea de echilibru și antrenamentul cu interval.
Determinarea pragului de lactat
Primul pas în crearea unui program de antrenament cu acid lactic este determinarea intensității actuale a exercițiului la care atingeți pragul de lactat. Pentru o determinare adevărată a pragului de lactat, aveți nevoie de un test de fitness minuțios într-un laborator avansat. Dar Consiliul American pentru Exercițiu prezintă un test validat pentru determinarea și urmărirea pragului de lactat. Deși acest lucru se realizează în mod ideal cu ajutorul unui antrenor profesionist, teoretic ai putea să îl efectuezi pe cont propriu, cu un prieten din apropiere, care să ia note pentru tine.
Testul implică mai întâi încălzirea cu cinci până la 10 minute de exerciții cu intensitate scăzută, apoi alergarea sau mersul cât mai repede timp de 30 de minute pe o banda de alergare, cu un procent de 1%. Viteza medie de mers / alergare prin cele 30 de minute este determinată să fie pragul de lactat din punct de vedere al vitezei.
De asemenea, vă puteți lua ritmul cardiac la fiecare cinci minute, apoi calculați media pentru a reprezenta ritmul cardiac la pragul lactatului; dacă faceți acest lucru, asigurați-vă că utilizați un monitor de ritm cardiac cu curea toracică care a fost validat clinic pentru acuratețe. ACE observă că îmbunătățirile pragului de lactat vor fi confirmate dacă, în timp, viteza de funcționare crește în timp ce mențineți aceleași valori similare ale frecvenței cardiace.
Puteți face, de asemenea, o estimare aproximativă a pragului de lactat folosind scala de efort depus sau RPE. Cercetătorii UNM remarcă faptul că pragul de lactat se încadrează de obicei între 13 și 15 pe scara RPE, ceea ce corespunde cu un nivel de efort "oarecum greu" sau "greu". Cu toate acestea, merită menționat faptul că un studiu mic, dar interesant, asupra a 32 de femei tinere, publicat într-un număr din 2015 al BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, a constatat că pragul de lactat corespundea în general unui rating semnificativ mai mic al RPE pentru persoanele care nu erau folosite. la distanță de alergare sau de mers curse.
Asigurați-vă că înregistrați rezultatele evaluărilor pragului de lactat, indiferent dacă utilizați protocolul validat de alergare / frecvența cardiacă sau RPE. Puteți repeta aceeași metodă de evaluare la intervale pentru a urmări modul în care se modifică pragul de lactat.
Priorități de antrenament la pragul lactat
Deci cum vă antrenați pentru a vă crește pragul de lactat? După cum sa menționat deja, știința din jurul acestor metode continuă să evolueze. Dar experții recunosc cu ușurință că o combinație de antrenament în volum de intensitate lumină, un procent relativ mic de antrenament maxim în stare de echilibru (la pragul de lactat) și antrenament de acid lactic peste pragul de lactat va produce îmbunătățiri ale pragului de lactat.
Mecanismul exact din spatele acestui aspect este încă redus: teoriile includ ideea că unele dintre adaptările notabile care îți cresc pragul de lactat sunt o capacitate crescută de respirație mitocondrială (mitocondriile tale sunt „fabricile de energie” ale celulelor tale), o abilitate îmbunătățită pentru ca mușchii să folosească lactatul pentru energie și o mai bună circulație pentru a elimina excesul de lactat din mușchii tăi.
Cercetătorii UNM recomandă începerea antrenamentului cu acid lactic, prin creșterea volumului săptămânal (sau pentru a spune altfel, durata) sesiunilor de antrenament cu intensitate redusă, care lucrează la un RPE de cel mult 11 până la 12.
ACE recomandă, de asemenea, să efectuați antrenamente în stare de echilibru la pragul de lactat sau intervale de intensitate mare care să depășească pragul de lactat, vizând 95 până la 100 la sută din ritmul cardiac maxim - sau valori RPE între 17 și 20 (scala RPE este de la șase până la 20, deci 20 este considerat un efort total, cu adevărat maxim, care nu poate fi susținut pentru o perioadă lungă de timp.)
Consiliul sugerează să începi doar cu câteva repetări de intervale, eventual să lucrezi până la șase până la 10 cicluri de doi-trei minute intervale de lucru cu două-trei minute intervale de recuperare între ele. În ambele cazuri, limitați-vă la nu mai mult de o sesiune de intervale de mare intensitate sau o sesiune de echilibru pe săptămână. Ca întotdeauna, a permite timpul de recuperare adecvat între antrenamentele dvs. este o parte importantă în proiectarea oricărui program de exerciții.
Rețineți că, în toate cele trei modalități de antrenament, ar trebui să începeți cu ceea ce sunteți capabil acum și să creșteți treptat durata sau intensitatea antrenamentului în timp. Atât ACE, cât și UNM recomandă creșterea volumului de instruire cu cel mult 10 până la 20 la sută pe săptămână. Acest fel de creștere treptată ajută la protecția împotriva vătămărilor și a suprasolicitării, ambele în cele din urmă îți vor restabili rezultatele în formarea acidului lactic.
