Alimentele pe care le consumi declanșează procesul metabolic și necesită o cheltuială de energie pentru a digera, absorbi și transporta nutrienții alimentelor către celulele corpului tău. Acest proces general de stimulare este cunoscut sub numele de efectul termic al alimentelor sau TEF. Cinci până la 10 la sută din necesarul energetic zilnic al corpului tău se ocupă de procesarea alimentelor pe care le consumi. Nu toate alimentele sunt create egale, iar unele alimente au un efect termic mai mare decât altele.
Carb vs. Fat vs. proteine
De regulă, corpul tău cheltuiește mai multă energie sau calorii pentru a prelucra proteine decât pentru a mânca și digera carbohidrații și grăsimile. Vei arde până la 30 la sută din caloriile din alimentele cu proteine slabe doar pentru a le prelucra, punând proteinele în partea de sus a listei în termeni de efect termic, potrivit „Ghidul esențial pentru alimentele vindecătoare sănătoase”. Dintre celelalte două macronutrienți, carbohidrații necesită următoarea cea mai mare cheltuială de energie pentru procesare. Efectul lor termic are o medie între 15 și 20 la sută din caloriile din alimentele respective. Cele mai ușor digerate sunt grăsimile, care au un efect termic de doar 2 până la 3%. Acest lucru înseamnă că câștigul tău net de calorii din grăsimi este de 97 până la 98 la sută din caloriile lor totale, comparativ cu un câștig caloric net de aproximativ 70 la sută din caloriile din proteine slabe.
Proteine de înaltă calitate
Dietetica înregistrată Joy Bauer subliniază că alimentele proteice de înaltă calitate oferă nu numai un efect termic ridicat, dar oferă și un grad mai mare de sațietate, ceea ce ajută la reducerea semnificativă a tentației dvs. de a gustați între mese. Bauer, autorul „Curajelor alimentare ale Joy Bauer”, recunoaște acest fenomen capacitatea proteinei de a menține nivelul glicemiei stabil, evitând astfel ascensiunile și coborâșurile puternice, temporare ale glicemiei care sunt asociate cu durerea de foame. Cheia, desigur, este alegerea celor mai bune proteine pentru a adăuga la dieta ta. Alimentele ideale din această categorie includ laptele, bogat în calciu care ajută la stimularea procesului metabolic; albușuri de ou; carne de vită și carne de porc slabă; pui slab și curcan, de preferință carne albă; somon și sardine, încărcate cu acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă; și ton. Potrivit unui articol din numărul din 28 aprilie 2009 al New York Daily News, cercetătorii de la Universitatea din Wisconsin au descoperit că adăugarea de ton în dieta dvs. ajută la reducerea nivelului de sânge al hormonului leptină, care este asociat cu un metabolism lent.
Carbohidrați cu conținut ridicat de fibre
Pentru a vă menține metabolismul revitalizat, antrenorul personal și consultantul nutrițional Tom Venuto sugerează că creșteți consumul de carbohidrați cu conținut ridicat de fibre. Pentru un efect termic maxim din carbohidrații din alimentația dvs., Venuto, autorul „Ardeți grăsimea, hrăniți mușchiul”, recomandă fulgi de ovăz, gemuri, cartofi dulci, cereale multigrain, pâine din grâu integral și paste, orez brun, broccoli, spanac, verdeata de salata, sparanghel, grapefruit, mere, afine, pere, cantalupuri si portocale.
Boosters metabolici
Unele condimente și cofeină tind să prelungească și să îmbunătățească efectul termic declanșat atunci când consumi alimente bogate în termic, potrivit maestrului bucătar Susan Irby, autorul „Boost Your Metabolism Cookbook”. Capsaicina, care se găsește în ardei iute și ardei, nu numai că îți stimulează rata metabolică, dar scade și absorbția colesterolului și crește enzimele care metabolizează grăsimile, spune Irby. De asemenea, cofeina oferă o ascensiune temporară procesului metabolic.
