Deși există recomandări generale privind caloriile pentru pierderea în greutate, numărul specific de calorii de care un om are nevoie pentru a pierde în greutate în siguranță și eficient este foarte individualizat. De multe ori bărbații au nevoie de mai multe calorii decât femeile în timpul pierderii în greutate. Cu toate acestea, nivelul de activitate, metabolismul și aportul curent de calorii afectează, de asemenea, nevoile de calorii pentru pierderea în greutate.
Cerințe generale
Institutul Național de Inimă, Plămân și Sânge sugerează că majoritatea bărbaților necesită, în general, 1.200 - 1.600 de calorii zilnic pentru a pierde în greutate într-un ritm sigur. Cu toate acestea, bărbații care sunt foarte activi sau bărbații înalți, cu rame mari, pot necesita calorii suplimentare pentru a pierde în greutate în mod eficient, fără a se simți flămând. Dietele cu conținut scăzut de calorii care conțin 800 sau mai puține calorii zilnic pot fi potrivite pentru bărbații obezi cu risc ridicat pentru afecțiuni de sănătate legate de obezitate, dar numai atunci când sunt utilizate sub supraveghere medicală.
Deficitul de calorii
O regulă generală pentru pierderea în greutate sigură și eficientă este de a reduce aportul curent de energie cu 500 până la 1.000 de calorii zilnic, conform Centrelor de control și prevenire a bolilor. De exemplu, dacă în general consumi 2.500 de calorii pe zi, urmărește 1.500 - 2.000 de calorii zilnic în timpul pierderii în greutate. A face acest lucru ar trebui să vă ajute să scăpați aproximativ 1 - 2 kilograme pe săptămână, ceea ce este lent, dar mai bun pentru succesul pe termen lung. Pentru o pierdere în greutate mai importantă de 3 kilograme sau mai mult săptămânal, se recomandă supraveghere medicală.
Taierea caloriilor
Mai multe strategii sunt adesea eficiente pentru reducerea caloriilor și pierderea în greutate. De exemplu, încercați să beți 500 de mililitri - echivalentul a aproximativ 2 căni - de apă înainte de masă, sugerați autorii unei recenzii publicate în 2013 în „American Family Doctor”. Deoarece alimentele bogate în proteine ajută la creșterea sățietii, sporiți-vă aportul de carne slabă, păsări fără piele, fructe de mare, alimente lactate cu conținut scăzut de grăsimi, albusuri de ou, nuci, semințe și leguminoase în combinație cu dieta redusă în calorii. Alimentele bogate în fibre, cum ar fi leguminoasele, nuci, semințele, cerealele integrale, legumele și fructele, de asemenea, stimulează sățietatea și golirea gastrică lentă.
Considerații pentru exercițiu
Este posibil ca bărbații care își cresc nivelul de activitate fizică să nu fie nevoie să scadă caloriile pentru pierderea în greutate eficientă. De exemplu, bărbații care cheltuiesc în plus 500 de calorii pe zi vor pierde aproximativ 1 kilogram pe săptămână - atâta timp cât nu compensează cheltuielile crescute de calorii consumând calorii suplimentare. Potrivit Harvard Health Publications, un bărbat de 185 de kilograme va arde aproximativ 622 de calorii pe oră cu bicicleta pe o bicicletă staționată într-un ritm moderat, 400 de calorii pe oră mergând în ritm de 4 mile pe oră și 888 de calorii într-o oră alergând la ritm de 6 mile pe oră. Bărbații care au o greutate mai mare de 185 de kilograme vor arde și mai multe calorii, îndeplinind aceleași sarcini fizice.
Alte resurse
Folosind aplicația MyPlate de la LIVESTRONG.COM, un contor online gratuit de calorii, vă poate ajuta să urmăriți aportul caloric zilnic pentru a vă atinge obiectivele generale de pierdere în greutate. Planul alimentar zilnic al Departamentului Agriculturii din SUA oferă un plan de mese online gratuit care vă ajută să vă satisfaceți nevoile reduse de calorii. Efectuarea unei întâlniri cu un dietetician înregistrat este o altă modalitate excelentă de a obține un plan individualizat de pierdere în greutate.
