Intervalele Sprint sunt utilizate de sportivi pentru a intra în vârf pentru curse și sporturi de echipă. Spre deosebire de antrenamentul pe durată lungă, intervalele de sprint necesită să depui efort maxim. Dacă încercați să pierdeți în greutate și aveți un program ocupat, puteți obține un antrenament excelent într-un timp scurt.
Intervalele Sprint determină, de asemenea, creșterea metabolismului dvs. timp de câteva ore după ce ați terminat de lucru, ceea ce vă intensifică eforturile de pierdere în greutate și mai mult. Dacă sunteți nou la intervale de viteză, aflați elementele de bază și completați-le în rutina de antrenament.
1. Întindeți-vă dinamic înainte
Întindeți-vă mușchii dinamic înainte de a începe antrenamentul. Întinderile dinamice sunt efectuate în mișcare și vă vor ajuta să vă atingeți articulațiile și mușchii la mișcarea pe care o vor face. Efectuați umeri, cercuri de brațe, leagăne ale picioarelor, cruci de brațe, alternanțe de atingere a degetelor, respingeri ale gleznei, mersul pe jos, coturi laterale și rotații ale coloanei vertebrale, sugerează Brian Mac.
2. Efectuați o încălzire ușoară
Efectuați o încălzire ușoară pentru a vă crește temperatura corpului de bază și pentru a slăbi în continuare țesutul conjunctiv. Martie pe loc cu genunchii înalți sau mers în ritm rapid timp de două-trei minute, recomandă ACE Fitness.
3. Rulați intervalele
Rulați-vă intervalele. Marcați o distanță pe care o parcurgeți, care este de 40 până la 50 de metri. Dupa ce ti-ai facut incalzirea, vino in aceasta locatie si sprinteste cat poti de tare pe toata distanta. Jog înapoi la punctul de plecare și sprint din nou. Repetați această secvență de cinci până la șase ori.
4. Amestecă-l
Purtați un cronometru și faceți sprinturile pentru o variantă. Faceți încălzirea, sprinteați timp de 20 până la 30 de secunde și opriți-vă complet. Odihnește-te o durată de două ori mai lungă decât sprintul tău. În acest exemplu, pauzele de odihnă ar fi de 40 până la 60 de secunde. Sprint din nou după repaus și repetați cinci sau șase intervale.
5. Folosiți Forma corespunzătoare
Utilizați forma corespunzătoare când alergați. Înclinați-vă ușor înainte și împingeți puternic de pe sol cu bilele picioarelor. Mențineți coatele flexate 90 de grade pe tot parcursul și nu încordați brațele. Lăsați-le să se leagănească liber de umeri și să le păstrați aproape de corpul vostru. ACE Fitness recomandă lovirea pământului cu picioarele mijlocii și nu tocurile. O lovitură de călcâi nu numai că te va încetini, ci va pune și stresul pe genunchi.
6. Construiți-vă
Măriți repetițiile pe măsură ce vă adaptați. Între cinci și șase intervale pe sesiune de antrenament este un bun punct de plecare. Crește-ți intervalele pe măsură ce crești forța și capacitatea pulmonară. Ajungi la un punct în care poți face cu ușurință 15 intervale pe antrenament. Creșteți durata sprinturilor dvs. și reduceți și recuperarea pentru a progresa și cu antrenamentul sprint. Luați-vă cel puțin o zi liberă între sesiuni din cauza intensității sprintului și nu faceți mai mult de trei antrenamente pe săptămână.
Bacsis
Variază durata intervalului tău. Folosiți un raport de la 1-3 la 1-5. De exemplu, dacă faceți sprint timp de 30 de secunde, ar trebui să mergeți între un minut 30 secunde și două minute 30 secunde.
Avertizare
Antrenamentul Sprint este foarte intens. Dacă nu ați lucrat de mult timp, obțineți eliberarea de la medic înainte de a încerca.
