Articulația genunchiului este una dintre cele mai puternice articulații din corp, iar sănătatea și funcționarea corespunzătoare sunt cruciale pentru activitățile cotidiene și activitățile sportive. Când genunchiul se apleacă înapoi - în direcția opusă trebuie să fie - asta este hiperextensie. Poate fi șocant când apare și este destul de dureros.
În afară de durere, puteți prezenta umflarea, acumularea de lichide, vânătăi, instabilitate și lipsa de mobilitate după o hiperextensie. Odată ce durerea și umflarea au scăzut, puteți începe să reabilitați genunchiul cu exerciții la domiciliu care încurajează rezistența, stabilitatea și mobilitatea sporite.
Verificați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a trata hiperextensia la domiciliu. Unele cazuri de hiperextensie pot fi grave și necesită intervenții chirurgicale.
Exerciții de întărire
Uneori, hiperextensia este rezultatul instabilității genunchiului. Dacă mușchii și tendoanele care susțin articulația genunchiului sunt slabi, genunchiul este mai probabil să se hiperextend. Dacă aveți picioare puternice, dar o vătămare acută duce la hiperextensie, puteți prezenta instabilitate crescută și pierderea forței. Indiferent de situația dvs., obiectivul este să construiți forță în mușchii care susțin articulația genunchiului.
Ridicați picioarele drepte: așezați-vă pe podea și sprijiniți-vă pe coate. Îndoiți un genunchi și așezați piciorul pe podea. Îndreptați-vă piciorul rănit și ridicați-l la 45 de grade. Țineți un număr de cinci, apoi coborâți în jos. Repetați trei seturi de 10 repetări. Adăugați greutatea cu o bandă de gleznă ponderată.
Mărire laterală cu un singur picior: stați lângă un pas de aproximativ 6 - 8 centimetri înălțime. Accelerați-vă cu piciorul rănit, transferați greutatea și ridicați piciorul pasiv de pe pământ. Veniți la o extensie completă prin șold și genunchi. Coborâți și atingeți ușor podeaua cu călcâiul, apoi apăsați înapoi în sus. Repetați trei seturi de 15 repetări.
Peretele este așezat: așezați spatele pe un perete cu picioarele distanțate de șold. Îndepărtați-vă picioarele, trageți-vă spatele pe perete până când genunchii sunt îndoiți la 45 până la 90 de grade. Aliniați genunchii peste glezne și țineți până la 30 de secunde. Repetați de trei ori.
Mingi de perete: așezați o minge de dimensiuni medii (minge medicinale, fotbal sau baschet) între spatele inferior și perete. Ieșește-ți picioarele așa cum ai făcut-o în perete și așezați-vă încet în jos. Opriți-vă când coapsele sunt paralele și mențineți picioarele plate pe podea. Rotiți-vă în picioare și repetați trei seturi de 15 repetări.
Exerciții de întindere și mobilitate
Orice rănire la genunchi va duce la pierderea mobilității și a rigidității pe măsură ce vătămarea se vindecă. Lipsa de mobilitate nu numai că afectează mișcările și performanțele sportive, dar poate duce și la răni ulterioare. Efectuați zilnic câteva întinderi blânde și exerciții de mobilitate pentru a recâștiga raza de mișcare pierdută.
Intindere cu coaja: se aseaza pe podea cu picioarele intinse. Contractează-ți mușchii cvadriceps pentru a-ți cupla genunchii, apoi pliați-vă înainte pe picioare. Nu lăsați genunchii să se hiperextend. Țineți timp de 10 secunde și eliberați. Repetați încă două ori.
Întrerupere în picioare în patru: Țineți-vă de un perete sau de un scaun pentru echilibru. Îndoiți un genunchi și trageți călcâiul spre fund. Mențineți ambele genunchi într-o singură linie și trageți călcâiul în suficient pentru a simți o întindere în fața coapsei. Țineți timp de 10 secunde și eliberați. Comutați laturile. Repetați pe ambele părți încă de două ori.
Egg Beaters: culcați-vă pe spate cu genunchii și șoldurile la 90 de grade. Menținând șoldurile și picioarele superioare stabile, faceți cercuri cu picioarele inferioare. Faceți 10 cercuri într-o singură direcție, apoi schimbați direcțiile. Repetați încă două ori.
s
