Alimentele bogate în proteine, cu un conținut scăzut de calorii sunt o modalitate excelentă de a vă împacheta dieta plină de nutrienți de care aveți nevoie. Sunt o opțiune perfectă pentru cei care încearcă să slăbească și să păstreze masa slabă. În plus, au un gust uimitor și pot fi utilizate în multe rețete diferite.
Beneficiile unei diete cu conținut scăzut de calorii
Dietele cu conținut scăzut de calorii sunt utilizate în mod obișnuit pentru pierderea în greutate și asta pentru că au rezultate tangibile. Consumul mai mic decât caloriile recomandate din Ghidul dietetic 2015-2020 pentru americani facilitează realizarea unei greutăți sănătoase.
Restricția de calorii este eficientă pentru pierderea în greutate, potrivit unui review publicat în numărul din martie 2014 al Revistei de Cercetare în Medicină . Mai mult decât atât, o dietă bogată în alimente bogate în proteine vă poate ajuta să rămâneți mai mult timp, așa cum este raportat într-un studiu mic din numărul din august 2015 al revistei Obesity . Și asta este minunat, pentru că reducerea aportului caloric vă poate lăsa să vă simțiți foame, ceea ce face dieta dificilă.
Completează alimentele bogate în proteine și micronutrienți, cum ar fi vitaminele, mineralele și antioxidanții. Optați pentru ca sursele de proteine cu conținut scăzut de calorii să rămână mai mult timp, restrângând caloriile. Scopul este de a oferi organismului dvs. nutrienții de care are nevoie pentru a prospera și a funcționa optim.
Vă întrebați cum să vă calculați caloriile pentru pierderea în greutate? Descărcați aplicația MyPlate pentru a face treaba și pentru a vă ajuta să vă urmăriți aportul, astfel încât să puteți rămâne concentrat și să vă atingeți obiectivele!
Pierderea proteinelor și a greutății
Când decideți cât de mult doriți să vă restricționați caloriile, luați în considerare nivelul de activitate și nevoile dumneavoastră de sănătate. Puteți să consultați Ghidul dietetic pentru americani pentru recomandări.
Femeilor cu vârsta de 20 de ani, cu un nivel de activitate moderat, de exemplu, sunt sfătuiți să consume între 1800 și 2.000 de calorii pe zi. Dar dacă ești o persoană extrem de activă, trebuie să crești acest număr pentru a te asigura că corpul tău primește energia de care are nevoie.
Mâncarea unei diete bogate în proteine este o modalitate excelentă de a vă asigura că veți obține nutrienții de care aveți nevoie pentru activitățile dvs. zilnice. Cel mai important este să faci alegeri sănătoase. Un studiu apărut în Jurnalul de Nutriție și Metabolism din iunie 2014 a menționat că dietele cu 1.200 de calorii au fost cea mai comună recomandare pentru pierderea în greutate, dar este posibil să nu fie suficient pentru a vă menține nivelul de energie.
Așa cum a fost raportat în studiul obezității din august 2015, _ mâncărurile bogate în proteine pot ridica foamea mai târziu în zi. Reducerea foamei în general vă va ajuta să mențineți un aport mai mic de calorii.
Dacă obiectivul tău este să reduci caloriile, atunci consumul de alimente cu cel mai ridicat nivel de proteine și cel mai mic număr de calorii va face mai ușor să te apleci fără să te simți flămând sau lipsit.
Alimente bogate în proteine, cu putine calorii
Când alegeți alimente bogate în proteine și sărac în calorii, încercați să vă mențineți dieta diversificată. În timp ce carnea poate părea cea mai bună opțiune, nu uitați că mai aveți nevoie de legume și boabe.
Alimentele bogate în proteine fără carne includ:
- Fasolea neagră gătită are 8, 8 grame de proteine și 132 calorii de proteine la 100 de grame (aproximativ 3, 5 uncii).
- Tărâțele de ovăz crude conțin 17, 3 grame de proteine și 246 calorii la 100 de grame.
- Tempeh este una dintre cele mai bune surse de proteine cu conținut scăzut de calorii, fără carne, cu peste 20 de grame de proteine și 192 de calorii la 100 de grame.
Dacă dieta dvs. include produse de origine animală, completați următoarele:
- Tonul gătit se mândrește cu 29, 21 grame de proteine și 184 calorii la 100 de grame.
- Pieptul de pui are 24 de grame de proteine și 143 de calorii la 100 de grame.
- Ouăle oferă 12, 5 grame de proteine și 143 calorii la 100 de grame.
- Somonul crud furnizează 19, 84 grame de proteine și 142 calorii la 100 de grame.
Surse proteice cu conținut scăzut de grăsimi
Dacă sunteți într-o dietă care necesită alimente cu conținut redus de calorii și bogate în proteine, este posibil să vă preocupați de aportul de grăsimi. Deoarece grăsimile conțin 9 calorii pe gram, alimentele bogate în proteine cu conținut ridicat de grăsimi vor avea mai multe calorii.
Alimentele fără carne care au un conținut ridicat de proteine și săracă în grăsimi includ:
- Iaurtul grecesc simplu și cu conținut scăzut de grăsimi are mai puțin de 1, 9 grame de grăsime, 9, 95 grame de proteine și 73 de calorii la 100 de grame.
- Brânza de casă se laudă cu 2, 21 grame de grăsime, 10, 62 grame de proteine și 80 calorii la 100 de grame.
- Laptele cu conținut scăzut de grăsimi vă va oferi doar 3, 3 grame de proteine și 42 de calorii, dar furnizează doar 1, 04 grame de grăsime la 100 de mililitri de porție (aproximativ 3, 4 uncii lichide).
- Tofu are 2, 35 grame de grăsime, 10, 5 grame de proteine și 82 calorii la 100 de grame.
Unele opțiuni de carne bogate în proteine și sărace în grăsimi includ:
- Halibutul are doar 1, 61 grame de grăsime și 22, 54 grame de proteine și are un conținut scăzut de calorii, cu doar 111 la 100 de grame.
- Creveții au 25 de grame de proteine, mai puțin de 1, 79 grame de grăsimi și 119 calorii pentru fiecare porție de 100 de grame, ceea ce îl face una dintre cele mai bune opțiuni alimentare cu conținut scăzut de grăsimi și proteine.
Toate sursele de proteine au calorii
Puteți crede că caloriile sunt aceleași lucruri ca și conținutul unui aliment, cum ar fi proteine, carbohidrați sau grăsimi. Dar caloriile sunt un tip de măsurare a energiei. Ei determină cât de multă energie îți va da să folosești sau câtă energie arzi prin exerciții fizice și alte activități. Vă puteți gândi la calorii ca la cantitatea de energie disponibilă după ce ați consumat alimente sau la câtă mâncare trebuie să mâncați pentru a putea desfășura o activitate.
Un gram de proteine conține 4 calorii, ceea ce înseamnă că nu îți poți crește aportul de proteine fără să crești caloriile. Scopul este de a vă limita caloriile în timp ce consumați cantități mari de proteine.
Dar caloriile nu sunt singura considerație dietetică care ar trebui să fie de îngrijorare. Calitatea alimentelor și varietatea contează și ele. O dietă echilibrată trebuie să se bazeze pe alimente întregi și procesate minim, care să răspundă nevoilor dvs. nutriționale. Dacă mănânci doar carne, pește și alte alimente bogate în proteine, nu vei primi suficiente fibre, vitamine și anumiți antioxidanți care se găsesc doar în alimentele pe bază de plante.
Ce zici de praful de proteine?
Praful de proteine poate părea opțiunea perfectă pentru dietele cu conținut scăzut de calorii. În funcție de pudră și de modul în care îl folosiți, poate fi.
Proteina din zer este considerată o pulbere proteică cu calorii scăzute. Este eficient în furnizarea organismului cu aminoacizi esențiali, calciu, proteine, carbohidrați, iar unele mărci sunt fortificate cu potasiu și fier.
Deși sunt necesare studii suplimentare, în prezent există efecte secundare adverse asociate cu proteina din zer. Unele mărci conțin ingrediente care pot interacționa cu anumite medicamente, așa că asigurați-vă că vă confirmați cu medicul dumneavoastră că niciunul dintre medicamentele dumneavoastră nu este contraindicat.
Unul dintre lucrurile pe care ar trebui să vă aveți grijă atunci când căutați pulberi proteice pentru a vă suplimenta aportul este că se bazează prea mult pe acestea, potrivit unui studiu apărut în numărul de mai 2018 al Journal of Dietary Supplements . Este foarte comun ca aceste produse să fie utilizate mai mult decât este necesar, din cauza comodității lor.
Amintiți-vă doar, pulberile proteice sunt alimente procesate care pot lipsi nutrienți esențiali găsiți în alimente întregi. Deși pot completa un gol în alimentația dvs., pot duce la deficiențe de nutrienți atunci când sunt consumate în exces sau ca un înlocuitor pentru alimente reale.
