Adăugarea ouălor la dieta dvs. zilnică vă poate ajuta să faceți rupere dacă aveți un regim de antrenament viguros. Ouăle sunt bogate în proteine - un nutrient esențial pentru a ajuta la construirea țesutului muscular. Chiar dacă consumă un ou aici și poate fi benefic pentru fizicul tău, s-ar putea să te plictisești să consumi același fel de mâncare în fiecare zi. Mai multe tehnici de gătit vă permit să vă bucurați de ouăle fără ou, fără să simțiți că mâncați același lucru în fiecare zi.
Cantitatea de proteine
Cerințele de proteine variază în funcție de greutatea ta. Sportivii care antrenează forța au, de obicei, nevoie de oriunde de la.5 până la.8 grame de proteine la un kilogram de greutate corporală, explică Nancy Clark, dietetician înregistrat la SportsMD. De exemplu, dacă cântăriți 170 de kilograme, aveți nevoie între 85 și 136 de grame de proteine în fiecare zi pentru a vă ajuta să construiți masa musculară. Cunoașterea aportului ideal de proteine vă ajută să vă planificați mesele, astfel încât să știți câte ouă să consumați.
fiert în apă
Un ou întreg furnizează aproximativ 6 grame de proteine, potrivit sistemului de sănătate al Universității din Michigan. Bucurarea de un ou în braț vă permite să obțineți toate proteinele pe care trebuie să le ofere, fără a utiliza grăsime pentru gătit. Aduceți o oală cu apă la fierbere. Ai nevoie de suficientă apă pentru a acoperi un ou, adâncime de aproximativ 3 centimetri. Odată ce apa clocotește, cu bule mari cu mișcare rapidă, reduceți căldura. În mod ideal, apa de braconaj ar trebui să aibă mici bule cu mișcare lentă. Crăpați ușor ouăle întregi într-un bol mic și turnați un bol de ouă în apă călduță. Lăsați ouăle să gătească aproximativ cinci minute sau până când albusurile nu mai sunt limpezi. Îndepărtați ouăle din apă cu o lingură pliată și lăsați apa să se scurgă. Puneți ouăle în braț pe o brioșă engleză, o felie de pâine prăjită sau direct pe farfurie. Această alternativă sănătoasă la ouăle prăjite te ajută să te pornești pe o cale de a te prăpădi.
Albi zgâriați
Chiar dacă ouăle întregi au un conținut ridicat de proteine, au și un conținut ridicat de grăsimi. Pe lângă cele 6 grame de proteine dintr-un ou întreg, consumi și aproape 5 grame de grăsime. Tăiați cea mai mare parte a grăsimii prin separarea albusurilor sau prin achiziționarea unui carton de albușuri. Două albusuri oferă mai mult de 7 grame de proteine și mai puțin de.5 grame de grăsime. Încălziți o tigaie antiaderentă la foc mediu. În loc să folosiți ulei sau unt pentru a preveni lipirea, adăugați în tigaie puțină pulbere antiaderentă fără calorii. Turnați albușurile de ouă în tigaia fierbinte și amestecați cu o spatulă de cauciuc. Continuați să agitați până când albusurile sunt setate și apar alb strălucitor. Păstrează-ți albușurile de ou înăbușite sănătoase asezonând cu piper negru sau cayenne pentru un plus de aromă.
Omletă
Alcătuiți o omletă sănătoasă pentru construirea mușchilor, prin separarea a patru ouă. Se amestecă patru albușuri cu un ou întreg. În acest fel, obțineți o mulțime de proteine slabe, cu doar o cantitate mică de grăsimi din gălbenușul de ou. Înveliți o tigaie antiaderentă cu spray de tigaie antiaderent și încălziți la foc mediu-înalt. Găsește în 1 până la 2 linguri fiecare dintre legumele tale preferate, cum ar fi ceapa, ardeii și ciupercile. Amestecați legumele aproximativ un minut și adăugați amestecul de ouă. Ridicați omleta pe toate părțile pentru a permite lichidului să se scufunde în partea de jos. După ce aproape tot lichidul este gătit, răsturnați omleta cu spatula de cauciuc. Stingeți focul și presărați o vârfă de brânză feta sau cheddar pe omleta. Îndoiți omleta în jumătate și glisați-o pe o farfurie. Făcând omleta vă permite să împachetați proteine în micul dejun, precum și să vă strecurați într-o porție suplimentară de legume.
