O pungă cu legume congelate face o mâncare simplă, dar alegerea unei metode de gătit greșite poate reduce semnificativ nutrienții din legumele tale. Căldura și apa utilizate în gătit modifică conținutul de vitamine și minerale din legumele congelate, dar puteți lua măsuri pentru a limita pierderea de nutrienți și pentru a vă bucura de toate beneficiile pe care aceste alimente sănătoase le oferă.
Nutrienți și Gătit
Legumele conțin vitamine din complexul B care alimentează metabolismul și vitamina C, un antioxidant vital. Aceste vitamine solubile în apă sunt sensibile la căldură, iar gătitul le poate distruge sau le poate determina să se scurgă în apa de gătit. Gătitul afectează, de asemenea, conținutul de minerale din legumele congelate. Un studiu publicat în 1990 de „Journal of Nutritional Science and Vitaminology” a descoperit că alimentele gătite păstrează doar 60 până la 70 la sută din conținutul lor mineral inițial, iar fructele și legumele au o rată deosebit de ridicată de pierderi de minerale din gătit.
Pierderea apei și a substanțelor nutritive
Limitați pierderea de vitamine hidrosolubile prin aburirea legumelor în loc să le fierbeți. Legumele aburite nu vin în contact direct cu apa clocotită, o metodă care poate preveni și pierderea altor substanțe benefice din legume. Un studiu din 2009 în „Jurnalul Universității Zhejiang” a studiat efectele diferitelor metode de gătit asupra glucozinolaților din broccoli. Glucosinolatii apar în mod natural în legumele din familia varzei, iar cercetările preliminare sugerează că au proprietăți naturale anti-cancer. Studiul a descoperit că aburul a menținut niveluri mai mari de glucozinolați în broccoli decât fierberea, prăjirea și microunde. Fierberea și prăjirea sub formă de agitare au provocat cea mai mare pierdere de glucozinolați.
Pierderea căldurii și a substanțelor nutritive
Căldura ridicată și timpul de gătit lung scad conținutul de nutrienți al alimentelor, așa că gătiți legumele congelate folosind cea mai scăzută setare de căldură. Potrivit Extensiei Universității din Minnesota, producătorii de alimente desfac legumele înainte de îngheț, un proces care necesită fierbere și răcire rapidă pentru a păstra culoarea și textura. Deoarece albirea gătește parțial legumele, puteți găti în siguranță legumele congelate mai puțin timp decât legumele proaspete. Extensia Penn State recomandă prepararea legumelor până când acestea au o textură ușor crocantă, dar fragedă.
Braising și Microwaving
Gătirea mâncării într-o cantitate mică de lichid, numită și braising, poate ajuta la păstrarea conținutului de nutrienți din legumele tale. Un studiu publicat în 2007 în „Journal of Hygiene Research” a studiat efectele aburirii, fierberii, prăjirii cu grăsimi adânci și creșterii asupra conținutului de vitamine și minerale ale cartofilor. Fierberea și prăjirea cu grăsimi adânci au provocat cea mai mare pierdere de vitamine B, iar fierberea a produs cea mai mare pierdere de minerale. Braising a păstrat cele mai ridicate niveluri de vitamina C din toate metodele de gătit. Dacă vă grăbiți, legumele cu microunde sunt o altă opțiune rapidă, comodă și sănătoasă. Harvard Medical School susține că timpul de gătire rapid al microundelor ajută la reținerea nutrienților din legume.
