Cum să bei lapte pentru a construi mușchi

Construirea mușchiului necesită o combinație de exerciții de consolidare a forței și consumul de alimente de înaltă calitate, bogate în proteine. Laptele fără grăsime este un aliment de înaltă calitate, care conține aproximativ 8 g de proteine și 83 de calorii în 1 cană, potrivit Departamentului Agriculturii din Statele Unite. Laptele este, de asemenea, o sursă excelentă de calciu dietetic și vitamina D, dacă alegeți lapte îmbogățit. Pentru a construi mușchi, trebuie să consumi mai multe calorii decât ai cheltui. În plus, mușchii necesită mai multe calorii decât grăsimi ca combustibil pentru corpul tău, deci ai nevoie de calorii în plus, precum și de proteine pentru a crește masa musculară.

Omul care bea un pahar de lapte Credit: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images

Pasul 1

Calculați câte calorii aveți nevoie în fiecare zi pentru a vă menține greutatea actuală. Experții de la MayoClinic.com oferă un Calculator de Calorii ca instrument online. Puteți determina numărul de bază al caloriilor totale zilnice necesare. Va trebui să adăugați calorii la numărul de bază pentru a câștiga în greutate și vă veți baza pe laptele pentru a adăuga acele calorii, împreună cu proteine. De asemenea, subliniați consumul de fructe proaspete, legume, cereale integrale, carne slabă și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și fără grăsimi. Mâncarea bine este principalul mod de a spori efectele exercițiului de consolidare a forței. Corpul tău are nevoie de 3500 de calorii complete pentru a câștiga un kilogram în greutate și vrei ca acest kilogram să fie format din masa musculară și nu din grăsime.

Pasul 2

Se beau 1 - 2 cani de lapte nefipat dupa fiecare antrenament. ScienceDaily citează un studiu din 2007 realizat de Universitatea McMaster, care a descoperit că participanții care au băut lapte după un antrenament au experimentat o creștere în greutate musculară și o pierdere mai mare de grăsime decât persoanele care beau băuturi pe bază de soia. Cercetătorii speculează că laptele poate fi suplimentul ideal pentru pierderea în greutate și pentru creșterea masei musculare. Acest lucru se poate datora substanțelor nutritive esențiale pe care le furnizează laptele, în afară de proteine.

Pasul 3

Bea zilnic un număr de cel puțin 3 căni de lapte nefipat, inclusiv 1 - 2 căni pe care le bei după fiecare antrenament. Acest lucru va adăuga aproximativ 300 de calorii în dieta dvs. și 24 g de proteine. Conform Bodybuilding.com, ar trebui să urmărești să consumi 1 1/2 g de proteine pentru fiecare kilogramă de greutate corporală zilnic pentru a câștiga masă musculară. Consumul de lapte este un mod ușor de a suplimenta proteinele pe care le consumi în alimentele tale.

Pasul 4

Cântărește-te săptămânal. Cântărește-te zilnic poate provoca frustrări, deoarece este posibil să apară fluctuații în greutate din cauza retenției de apă sau a modificărilor hormonale. Cantarirea o data pe saptamana iti va oferi o medie pe care o poti folosi pentru a evalua progresul. În mod ideal, cu adăugarea a aproximativ 300 de calorii de lapte zilnic, ar trebui să urmărești un câștig de 1/2 lb de mușchi pe săptămână.

Pasul 5

Măsoară-te săptămânal. Creează un jurnal cu dimensiunea mușchilor și monitorizează modificările în masă pe care le resimți. Ajustați-vă rutina de antrenament dacă nu vedeți rezultate în două săptămâni. Dacă sunteți un câștigător și aveți nevoie de mai multe calorii și proteine pentru a câștiga mușchi, adăugați o cană suplimentară de lapte în dieta dvs. zilnică.