Poate obișnuiai să faci mult timp până când responsabilitățile de serviciu și de familie îți preiau viața; sau poate nu ai exercitat niciodată deloc. Oricum, nu există un moment ca prezentul să înceapă exercițiul (din nou). Dar de unde să începi? La inceput. Mai ales când aveți „o anumită vârstă”, luând-o lent la început, va construi o bază mai bună de rezistență și va preveni rănile la care sunt predispuși antrenorii mai în vârstă.
Construirea unei fundații solide
Vrei să te compensezi pentru timpul pierdut, așa că sări într-o rutină de exerciții cu un întreg. Dar durerile și durerile te doboară sau te accidentezi, iar planurile tale pentru un pachet de șase ani până la 55 de ani sunt puse în așteptare. Nu este o modalitate bună de a-ți atinge obiectivele.
Cele mai bune antrenamente pentru bărbați peste 50 de ani progresează pe etape, începând cu dezvoltarea unei fundații de forță și fitness cardiovascular, apoi să se bazeze pe asta pe măsură ce devii mai puternic. Etapa de început include și exerciții pentru îmbunătățirea echilibrului, coordonării și agilității.
Această primă etapă nu va construi mușchi masivi, dar te va pregăti pentru următoarea fază de antrenament în care vei lucra la creșterea mușchilor și vei fi și mai puternică.
Începeți cu Cardio
Cu Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor, care notează bolile de inimă ca fiind principala cauză de deces pentru bărbații din Statele Unite, fitnessul cardiovascular este deosebit de important pentru bărbații de peste 50 de ani. Dacă nu ați făcut niciun fel de exerciții fizice, doar sunteți mai activ este un început minunat. Mersul mai mult, luarea scărilor și plimbarea cu bicicleta în jurul cartierului sunt modalități eficiente de a începe construirea fitnessului.
Departamentul Sănătății și Serviciilor Umane din SUA recomandă adulților să facă cel puțin 150 de minute de exerciții de intensitate moderată, cum ar fi mersul pe jos sau jogging-ul, în fiecare săptămână. Sau, puteți obține 75 de minute de exercițiu viguros, cum ar fi alergarea și mersul cu bicicleta, în fiecare săptămână.
Pentru câștiguri și mai mari în condiții de fitness aerob și pierdere în greutate sau întreținere, exercițiul cardio până la 300 de minute de intensitate moderată sau 150 de minute de intensitate viguroasă în fiecare săptămână.
Ce tip de cardio?
Orice tip de exercițiu care îți crește ritmul cardiac pentru o perioadă lungă de timp este o alegere bună. Dacă ați fost inactiv, ieșiți doar pentru o plimbare rapidă de 30 de minute în fiecare zi. Dacă sunteți pregătit pentru ceva mai dificil, ridicați-vă ritmul până la un jog, sau îndepărtați-vă de bicicleta rutieră și scoateți-l pentru o învârtire.
La sala de sport, banda de alergat, mașina eliptică, bicicleta staționară, alpinistul scărilor și mașina de vânătoare sunt toate opțiunile grozave. Doar asigurați-vă că lucrați suficient de puternic pentru a sparge transpirația și pentru a vă crește ritmul cardiac. Puteți încerca, de asemenea, cursuri de aerobic, cursuri de yoga cu putere, antrenamente de antrenament cu intensitate înaltă și clase de filare.
În cele din urmă, cel mai bun tip de cardio este orice activitate îți place să faci. Alege două sau trei și schimbă-ți antrenamentele în fiecare săptămână, astfel încât să nu te plictisești niciodată.
Construirea forței funcționale
Puterea funcțională este tipul de forță care te ajută să îndeplinești sarcinile de zi cu zi cu ușurință. În loc să vă permită să rotați anvelopele pentru camioane, acesta simulează mișcările pe care le faceți acasă, la serviciu sau în sport. O rutină de exerciții funcționale este cel mai bun punct de intrare în antrenamentul pentru greutate pentru bărbații de peste 50 de ani.
Exemple de exerciții de fitness funcționale includ:
- genuflexiuni
- Prânzuri multidirecționale
- Flotări
- Tracțiuni la bară
- Step-up-uri
- Presă de umăr
Toate aceste exerciții imită acțiuni pe care le-ați putea efectua în viața de zi cu zi, cum ar fi să apăsați ceva deasupra capului sau să vă așezați și să vă ridicați de pe un scaun. Construiesc toți mușchii din corp și întăresc mușchii mici stabilizatori care vă ajută să vă echilibrați și să mențineți o postură bună. Dar aceste exerciții nu sunt doar pentru începători.
Începeți doar cu greutatea corporală sau greutatea ușoară pentru primele câteva săptămâni. Faceți două sau trei antrenamente cu corpul complet în fiecare săptămână, inclusiv unul până la trei seturi de opt până la 15 repetări de calitate. Concentrați-vă să faceți mișcarea corectă și să dezvolți memoria musculară. Apoi, puteți începe să adăugați greutate.
Dezvoltarea echilibrului, coordonării și agilității
Capacitatea de a sta pe un picior și a ieși din calea unui obiect în mișcare sunt exemple de mișcări funcționale care necesită echilibru, coordonare și agilitate. Dezvoltarea acestor componente ale fitnessului fizic te ajută să rămâi agil pe măsură ce îmbătrânești.
Deși nu trebuie să vă faceți griji în acest moment, căderile sunt o cauză comună de rănire și chiar deces la populațiile mai în vârstă, astfel încât dezvoltarea acestor abilități vă poate ajuta acum să rămâneți activ, independent și fără vătămări.
De fiecare dată când vă antrenați forța, includeți câteva exerciții care lucrează în mod special la aceste componente. Câteva exemple de exerciții pentru un echilibru mai bun includ:
- Toe squats (greutatea corpului ghemuit pe degetele de la picioare)
- Echilibru cu un singur picior cu prelungirea picioarelor
- BOSU ghemuit
- Ridicat mort cu un singur picior
Exercițiile de coordonare și agilitate includ:
- Coarda de sărituri
- Hopa cu un singur picior (lateral în față și față în spate)
- Grapevine
- Salturi în cutie
- Salturile laterale ale cutiei
Adăugarea de mușchi și forță
La un moment dat, poate doriți să construiți masa musculară vizibilă sau să vă întăriți. Ambele sunt obiective minunate. Adăugarea mai multă masă musculară odată cu înaintarea în vârstă este importantă pentru a contracara pierderea naturală a mușchiului slab care apare odată cu înaintarea în vârstă. Pentru a continua creșterile musculare și de forță, trebuie să adăugați greutate, frecvență (antrenamente pe săptămână) și / sau volum (numărul de exerciții, seturi și repetări pe antrenament).
Este important să faceți acest lucru treptat. Adăugarea prea mare de greutate sau volum prea repede nu poate duce doar la o mulțime de durerile musculare zi de zi, dar poate duce și la tulpini musculare și leziuni la nivelul articulațiilor. Este doar un fapt că cu cât îmbătrânești, cu atât te faci mai ușor rănit și cu atât mai mult timp durează recuperarea. Deci, fii conservator și nu sacrifică niciodată forma bună și tehnica de ridicare pentru a ridica mai multă greutate.
De asemenea, puteți crește provocarea antrenamentelor dvs. adăugând mai multă complexitate. Combinați presele de umăr și ghemuțele și faceți tușele. Ridicați un kettlebell și faceți leagăne sau urcări turcești. Alte exerciții pentru a încerca când sunteți gata includ:
- Renegade rândurile
- Luni de mers pe jos
- Bulgarii despărțiți
- Îndepărtarea șoldului
- Apăsări aplauzante
Nu uitați de flexibilitate și recuperare
Mușchii flexibili și articulațiile mobile sunt unul dintre cele mai importante aspecte ale menținerii în formă și a unui corp sănătos. Antrenamentul cu greutatea poate pune mult stres asupra mușchilor și articulațiilor, de aceea este important să le acordați puțină atenție de fiecare dată când lucrați.
Exercițiile de mobilitate îmbunătățesc intervalul de mișcare a articulațiilor. Cercurile de brațe, trecerile de umeri cu o diblă, cercurile de gât, cercurile de șold și rolele de gleznă sunt toate exerciții eficiente de făcut înainte și după un antrenament.
În cele din urmă, obțineți suficientă odihnă între antrenamentele voastre. Corpurile mai în vârstă au nevoie de mai mult timp pentru a se reface decât corpurile tinere. Luați-vă zile libere și faceți activități cu impact redus, cum ar fi mersul pe jos sau bicicleta pentru a exersa recuperarea activă. De asemenea, acordați atenție dietei dvs., mâncați o mulțime de proteine și legume proaspete și rămâneți hidratat.
