Gluturile tale pot fi o sursă de mândrie sau focal de îngrijorare. Mențineți glutele ferme și ridicate sau îmbunătățiți aspectul spatelui, adăugând exerciții de greutate a gleznei la antrenament. Deși greutățile gleznei sunt ușoare, rezistența suplimentară poate fi lovitura în fund, de care trebuie să vă provocați glute pentru a răspunde cu tărie și ton.
Răpire laterală
Pentru toate exercițiile de glute, asigurați-vă greutatea gleznei, astfel încât să nu se schimbe în timpul exercițiului. Plasați-vă greutatea în jurul gleznei drepte. Se întinde pe partea stângă cu picioarele drepte și stivuite unul peste celălalt. Aliniați vertical șoldurile și îndreptați coloana vertebrală. Sprijiniți brațul inferior pe podea și puneți capul pe braț pentru sprijin. Expirati si ridicati piciorul drept. Ridică-ți piciorul cât poți de mult, fără să îți schimbi alinierea șoldului. Inhalați și coborâți piciorul drept până la poziția de început. Completați 15 până la 20 de ascensoare, apoi schimbați pozițiile pentru a efectua exercițiul cu piciorul stâng.
sprijin bănesc
Asigurați din nou greutatea gleznei la glezna dreaptă. Poziționează-te pe podea pe mâini și genunchi. Puneți încheieturile sub umeri și genunchii sub șolduri. Îndreptați-vă brațele și coloana vertebrală. Expirați și ridicați piciorul drept îndoit spre tavan. Flexează piciorul drept, astfel încât degetele de la picioare să se îndrepte spre peretele din spatele tău. Ridicați până când coapsa dreaptă este paralelă cu podeaua. Inhalați și coborâți încet piciorul drept pentru a începe poziția. Completați 15 până la 20 de ascensoare pe piciorul drept, apoi finalizați reculul pe piciorul stâng.
Ridicarea picioarelor în picioare
Antrenează-ți glutele dintr-o poziție în picioare pentru a schimba unghiul exercițiului de întărire. Stai înalt și pune din nou o greutate în jurul gleznei drepte. Faceți față unui perete și așezați-vă palmele pe perete sau stați în spatele unui scaun cu spate înalt, cu mâinile pe spate pentru echilibru. Mutați-vă greutatea pe piciorul stâng. Expirați și ridicați piciorul drept drept spre partea dreaptă aproximativ la jumătatea distanței până la înălțimea șoldurilor. Țineți-vă torsul drept și evitați aplecarea spre stânga în timp ce ridicați piciorul. Țineți piciorul ridicat în timp ce numărați la patru. Coborâți încet piciorul și repetați de 15 până la 20 de ori. Completați un număr egal de ascensoare pentru piciorul stâng.
Leagănul picioarelor
Adăugați un leagăn la ridicarea picioarelor în picioare pentru un antrenament suplimentar pentru glute. Stai înalt cu picioarele sub șolduri. Puneți din nou greutatea în jurul gleznei drepte. Ridicați piciorul drept drept peste partea anterioară a piciorului stâng pe o diagonală, apoi ridicați-o în spatele tău pe diagonală opusă, astfel încât piciorul să fie în spate și ușor spre partea dreaptă, în timp ce rămâne drept. Repetați ridicarea în față și în spate de 15 până la 20 de ori pe fiecare picior.
