Exerciții la modă vin și pleacă. Unii au fost în jur (și vor rămâne în jur), deoarece s-au dovedit eficienți și au o mulțime de variații pentru a păstra lucrurile interesante. Printre aceste exerciții se află burpee - și din motive întemeiate! Este un exercițiu cu corp complet, care necesită forță, mobilitate, coordonare și rezistență cardiovasculară.
Atunci când sunt efectuate cu o tehnică adecvată, burpeele pot fi efectuate oriunde, iar numeroasele variații vă vor lăsa cu un fel bun de calmare. Dar, în timp ce burpee-urile au numeroase beneficii, acestea pot provoca probleme la fel de rapid dacă sunt făcute incorect. Așadar, începe cu elementele de bază mai întâi înainte de a încerca orice variații.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comExerciții la modă vin și pleacă. Unii au fost în jur (și vor rămâne în jur), deoarece s-au dovedit eficienți și au o mulțime de variații pentru a păstra lucrurile interesante. Printre aceste exerciții se află burpee - și din motive întemeiate! Este un exercițiu cu corp complet, care necesită forță, mobilitate, coordonare și rezistență cardiovasculară.
Atunci când sunt efectuate cu o tehnică adecvată, burpeele pot fi efectuate oriunde, iar numeroasele variații vă vor lăsa cu un fel bun de calmare. Dar, în timp ce burpee-urile au numeroase beneficii, acestea pot provoca probleme la fel de rapid dacă sunt făcute incorect. Așadar, începe cu elementele de bază mai întâi înainte de a încerca orice variații.
Tehnica adecvată Burpee
La baza sa, burpee este o combinație de trei exerciții: ghemuit, push-up și jump. Înainte de a sări în variații, trebuie să stăpânești versiunea standard, amintindu-ți să-ți angajezi abs-ul pe întreaga mișcare.
1. Începeți mișcarea împingând șoldurile înapoi și în jos, menținând în același timp un spate plat.
2. Când mâinile tale lovesc pământul de sub umeri, loviți ambele picioare înapoi și aterizați într-o poziție adecvată de împingere cu umerii, șoldurile și gleznele în linie dreaptă.
3. Efectuați o apăsare, menținând coatele la un unghi de 45 de grade față de corp și menținând alinierea corpului.
4. Săriți picioarele înapoi sub șolduri și ridicați-vă cu un spate plat în timp ce treceți într-un salt.
5. Aterizează ușor cu șoldurile înapoi și genunchii în linie cu picioarele și șoldurile.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comLa baza sa, burpee este o combinație de trei exerciții: ghemuit, push-up și jump. Înainte de a sări în variații, trebuie să stăpânești versiunea standard, amintindu-ți să-ți angajezi abs-ul pe întreaga mișcare.
1. Începeți mișcarea împingând șoldurile înapoi și în jos, menținând în același timp un spate plat.
2. Când mâinile tale lovesc pământul de sub umeri, loviți ambele picioare înapoi și aterizați într-o poziție adecvată de împingere cu umerii, șoldurile și gleznele în linie dreaptă.
3. Efectuați o apăsare, menținând coatele la un unghi de 45 de grade față de corp și menținând alinierea corpului.
4. Săriți picioarele înapoi sub șolduri și ridicați-vă cu un spate plat în timp ce treceți într-un salt.
5. Aterizează ușor cu șoldurile înapoi și genunchii în linie cu picioarele și șoldurile.
Defecțiuni obișnuite ale tehnicii Burpee
Orice defecte ale tehnicii burpee o fac mai puțin eficientă și chiar mai rău vă pot lăsa răniți. Dacă rotiți spatele în timp ce vă așezați sau ieșiți din ghemuit sau permiteți șoldurilor să se aplece sau să se rotească în timpul împingerii, vă puneți spatele în pericol de vătămare. Pentru a remedia acest lucru, începeți burpee cu ambele mâini pe o bancă sau o scară. Pe măsură ce devii mai puternic, te poți coborî progresiv pe podea.
Orice defecte ale tehnicii burpee o fac mai puțin eficientă și chiar mai rău vă pot lăsa răniți. Dacă rotiți spatele în timp ce vă așezați sau ieșiți din ghemuit sau permiteți șoldurilor să se aplece sau să se rotească în timpul împingerii, vă puneți spatele în pericol de vătămare. Pentru a remedia acest lucru, începeți burpee cu ambele mâini pe o bancă sau o scară. Pe măsură ce devii mai puternic, te poți coborî progresiv pe podea.
Variații Push-Up
Următoarele burpee folosesc un push-up diferit cu fiecare versiune, crescând cererea pentru miez, stabilitatea umerilor și rezistența pieptului și a spatelui superior. Prin mișcarea sau deplasarea unui braț sau a unui picior, miezul lucrează ore suplimentare pentru a menține nivelul șoldurilor și coloana vertebrală neutră. Și punând mai mult accent pe un membre, care lucrează într-o direcție diferită sau fiind mai exploziv, următoarele variații vor construi mai multă putere și putere în întregul corp.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comUrmătoarele burpee folosesc un push-up diferit cu fiecare versiune, crescând cererea pentru miez, stabilitatea umerilor și rezistența pieptului și a spatelui superior. Prin mișcarea sau deplasarea unui braț sau a unui picior, miezul lucrează ore suplimentare pentru a menține nivelul șoldurilor și coloana vertebrală neutră. Și punând mai mult accent pe un membre, care lucrează într-o direcție diferită sau fiind mai exploziv, următoarele variații vor construi mai multă putere și putere în întregul corp.
1. Push-Up Jack Burpee
1. Începeți așa cum ați face cu un burpee standard.
2. Pe măsură ce coborâți în push-up, întindeți-ți picioarele ca și cum ai efectua un jack jackping, asigurându-te că îți împiedici soldurile.
3. Apăsați-vă înapoi în timp ce aduceți picioarele înapoi în centru.
4. Termină exercițiul așa cum ai face un burpee standard aducând picioarele înapoi sub umeri și sărind exploziv în sus.
5. Aterizați moale cu șoldurile înapoi înainte de a trece în următoarea rep.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Începeți așa cum ați face cu un burpee standard.
2. Pe măsură ce coborâți în push-up, întindeți-ți picioarele ca și cum ai efectua un jack jackping, asigurându-te că îți împiedici soldurile.
3. Apăsați-vă înapoi în timp ce aduceți picioarele înapoi în centru.
4. Termină exercițiul așa cum ai face un burpee standard aducând picioarele înapoi sub umeri și sărind exploziv în sus.
5. Aterizați moale cu șoldurile înapoi înainte de a trece în următoarea rep.
2. Spiderman Burpee
1. Începeți să efectuați un burpee obișnuit, dar pe măsură ce coborâți în push-up, aduceți genunchiul drept spre cotul drept, fără a lăsa șoldurile să se întindă sau să se rotească.
2. Apăsați-vă înapoi în timp ce readuceți piciorul în poziția de pornire.
3. Termină exercițiul așa cum ai face un burpee standard.
4. Alternează picioarele cu fiecare reprezentant, asigurându-te că lovești ambele picioare la același număr de ori.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Începeți să efectuați un burpee obișnuit, dar pe măsură ce coborâți în push-up, aduceți genunchiul drept spre cotul drept, fără a lăsa șoldurile să se întindă sau să se rotească.
2. Apăsați-vă înapoi în timp ce readuceți piciorul în poziția de pornire.
3. Termină exercițiul așa cum ai face un burpee standard.
4. Alternează picioarele cu fiecare reprezentant, asigurându-te că lovești ambele picioare la același număr de ori.
3. Renegade Row Burpee
1. Începeți să stați în picioare, apoi apăsați șoldurile în jos și înapoi în timp ce vă aruncați mâinile drept sub umeri.
2. Trageți-vă picioarele înapoi în poziția de împingere, cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului.
3. Efectuați un push-up clasic adecvat.
4. Când reveniți la poziția superioară, ridicați o mână de pe sol și rânduiți brațul înapoi, asigurându-vă că omoplatul se mișcă spre coloana vertebrală și cotul nu va merge mai sus decât spatele.
5. Asigurați-vă că împiedicați șoldurile să se afle sau să se rotească pe măsură ce faceți rând, păstrând miezul angajat.
6. Finalizați exercițiul așa cum ați face un burpee standard, cu brațele pe fiecare rând.
Opțional: Puteți efectua această variantă cu sau fără gantere în fiecare mână.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Începeți să stați în picioare, apoi apăsați șoldurile în jos și înapoi în timp ce vă aruncați mâinile drept sub umeri.
2. Trageți-vă picioarele înapoi în poziția de împingere, cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului.
3. Efectuați un push-up clasic adecvat.
4. Când reveniți la poziția superioară, ridicați o mână de pe sol și rânduiți brațul înapoi, asigurându-vă că omoplatul se mișcă spre coloana vertebrală și cotul nu va merge mai sus decât spatele.
5. Asigurați-vă că împiedicați șoldurile să se afle sau să se rotească pe măsură ce faceți rând, păstrând miezul angajat.
6. Finalizați exercițiul așa cum ați face un burpee standard, cu brațele pe fiecare rând.
Opțional: Puteți efectua această variantă cu sau fără gantere în fiecare mână.
4. Burlă Push-Up Pike
1. Începeți cu un burpee obișnuit.
2. Când reveniți în partea de sus a împingerii, duceți-vă șoldurile în sus și înapoi spre tavan, concentrându-vă să vă mențineți spatele drept. Imaginați-vă că împingeți podeaua în timp ce vă permiteți omoplatele să vină spre urechi. Ține-ți ochii privind între picioare și bărbia tăiată în timp ce știi.
3. Reveniți la poziția de pornire a împingerii.
4. Termină exercițiul așa cum ai face un burpee standard.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Începeți cu un burpee obișnuit.
2. Când reveniți în partea de sus a împingerii, duceți-vă șoldurile în sus și înapoi spre tavan, concentrându-vă să vă mențineți spatele drept. Imaginați-vă că împingeți podeaua în timp ce vă permiteți omoplatele să vină spre urechi. Ține-ți ochii privind între picioare și bărbia tăiată în timp ce știi.
3. Reveniți la poziția de pornire a împingerii.
4. Termină exercițiul așa cum ai face un burpee standard.
5. Burpee Push-Up cu un singur picior
1. Când sări prima dată înapoi într-o apăsare, ridicați un picior la aproximativ șase centimetri de pământ, menținând miezul angajat pentru a împiedica șoldurile să se rotească sau să se rotească, iar partea inferioară să se arcuie.
2. Coborâți în avans, fără a permite modificarea alinierii sau modificarea greutății.
3. Întoarceți-vă în partea de sus a împingătorului și puneți piciorul înapoi înainte de a finaliza burpee.
4. Alternează picioarele cu fiecare reprezentant.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Când sări prima dată înapoi într-o apăsare, ridicați un picior la aproximativ șase centimetri de pământ, menținând miezul angajat pentru a împiedica șoldurile să se rotească sau să se rotească, iar partea inferioară să se arcuie.
2. Coborâți în avans, fără a permite modificarea alinierii sau modificarea greutății.
3. Întoarceți-vă în partea de sus a împingătorului și puneți piciorul înapoi înainte de a finaliza burpee.
4. Alternează picioarele cu fiecare reprezentant.
6. Burpee-Climber Mountain
1. Parcurgeți primii pași burpee standard.
2. Când ajungeți în poziția de sus a împingătorului, efectuați un alpinist, alternând picioarele de două ori pe parte.
3. Păstrați șoldurile plate și împiedicați-le să se afle sau să se rotească, păstrând miezul angajat.
4. Reveniți la poziția de pornire a împingătorului înainte de a finaliza burpee.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Parcurgeți primii pași burpee standard.
2. Când ajungeți în poziția de sus a împingătorului, efectuați un alpinist, alternând picioarele de două ori pe parte.
3. Păstrați șoldurile plate și împiedicați-le să se afle sau să se rotească, păstrând miezul angajat.
4. Reveniți la poziția de pornire a împingătorului înainte de a finaliza burpee.
7. Burpee laterală
1. Parcurgeți primii pași standard până la efectuarea unui push-up clasic corect.
2. Când reveniți la poziția superioară, ridicați o mână și rotiți șoldurile și umărul într-o scândură laterală, ridicând mâna de sus la tavan, astfel încât corpul dvs. să fie în formă de T. Asigurați-vă că vă mențineți miezul angajat pentru a împiedica șoldurile să cadă.
3. Rotiți înapoi în poziția de împingere înainte de a roti spre cealaltă parte.
4. Completați un burpee standard, alternând laturile pentru scândura cu fiecare reprezentant.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Parcurgeți primii pași standard până la efectuarea unui push-up clasic corect.
2. Când reveniți la poziția superioară, ridicați o mână și rotiți șoldurile și umărul într-o scândură laterală, ridicând mâna de sus la tavan, astfel încât corpul dvs. să fie în formă de T. Asigurați-vă că vă mențineți miezul angajat pentru a împiedica șoldurile să cadă.
3. Rotiți înapoi în poziția de împingere înainte de a roti spre cealaltă parte.
4. Completați un burpee standard, alternând laturile pentru scândura cu fiecare reprezentant.
8. Burpee Power Push-Up
Această variație este aproape identică cu un burpee standard, dar în loc să reveniți la ghemuit după împingere, vă veți împinge de la podea cât mai explozibil, lăsând pământul în timp ce vă aduceți picioarele înapoi sub dvs. șolduri.
Notă: Aceasta este o variantă foarte avansată și necesită o cantitate adecvată de forță și putere pentru a fi finalizate. Este posibil să nu fie potrivit pentru tine - încă - dar dacă vrei să încerci, ia în considerare ridicarea mâinilor pentru a începe.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comAceastă variație este aproape identică cu un burpee standard, dar în loc să reveniți la ghemuit după împingere, vă veți împinge de la podea cât mai explozibil, lăsând pământul în timp ce vă aduceți picioarele înapoi sub dvs. șolduri.
Notă: Aceasta este o variantă foarte avansată și necesită o cantitate adecvată de forță și putere pentru a fi finalizate. Este posibil să nu fie potrivit pentru tine - încă - dar dacă vrei să încerci, ia în considerare ridicarea mâinilor pentru a începe.
Variații de salt
Aceste câteva variante de burpee folosesc un salt diferit cu fiecare. Variațiile de salt creează un stres diferit asupra corpului inferior, necesitând mușchii care controlează șoldurile, genunchii și gleznele pentru a face mai multă muncă. Saltând în direcții diferite și folosind doar un picior (în funcție de variație), veți lucra la forță, putere și stabilitate în diferite planuri de mișcare, care vor îmbunătăți performanța generală.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comAceste câteva variante de burpee folosesc un salt diferit cu fiecare. Variațiile de salt creează un stres diferit asupra corpului inferior, necesitând mușchii care controlează șoldurile, genunchii și gleznele pentru a face mai multă muncă. Saltând în direcții diferite și folosind doar un picior (în funcție de variație), veți lucra la forță, putere și stabilitate în diferite planuri de mișcare, care vor îmbunătăți performanța generală.
9. Tuck-Jump Burpee
1. Completați un burpee până la capăt prin push-up.
2. Apoi adu-ți picioarele înapoi sub șolduri și sări în sus cât mai explozibil posibil, cum îți tragi genunchii spre piept.
3. Asigurați-vă că aterizați ușor cu șoldurile înapoi și îngenuncheați înainte de a merge în următoarea rep.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Completați un burpee până la capăt prin push-up.
2. Apoi aduceți-vă picioarele înapoi sub șolduri și săriți în sus cât mai explozibil posibil, în timp ce vă bateți genunchii spre piept.
3. Asigurați-vă că aterizați ușor cu șoldurile înapoi și îngenuncheați înainte de a merge în următoarea rep.
10. Burpee rotativ-salt
1. Din nou, veți completa un burpee prin push-up.
2. Aduceți picioarele înapoi sub șolduri și săriți în sus, în timp ce vă rotiți corpul cu 180 de grade într-o direcție, astfel încât să aterizați în sens invers.
3. Aterizați ușor cu șoldurile înapoi și îngenuncheați înainte de a trece în următoarea rep, unde veți roti direcția opusă față de rep-ul anterior cu 180 de grade.
4. Continuați să alternați direcțiile cu fiecare reprezentant.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Din nou, veți completa un burpee prin push-up.
2. Aduceți picioarele înapoi sub șolduri și săriți în sus, în timp ce vă rotiți corpul cu 180 de grade într-o direcție, astfel încât să aterizați în sens invers.
3. Aterizați ușor cu șoldurile înapoi și îngenuncheați înainte de a trece în următoarea rep, unde veți roti direcția opusă față de rep-ul anterior cu 180 de grade.
4. Continuați să alternați direcțiile cu fiecare reprezentant.
11. Burpee cu amplitudine largă
Pentru această variantă de salt, veți dori să vă asigurați că aveți mult spațiu. Dacă nu aveți o pistă lungă, puteți să vă orientați spre cealaltă direcție cu fiecare reprezentant.
1. Efectuați un burpee standard.
2. Când sari, mergi înainte, acoperind cât mai multă distanță posibilă.
3. Aterizați ușor cu șoldurile înapoi și cu genunchii puțin mai aplecați decât de obicei înainte de a merge în următoarea rep.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comPentru această variantă de salt, veți dori să vă asigurați că aveți mult spațiu. Dacă nu aveți o pistă lungă, puteți să vă orientați spre cealaltă direcție cu fiecare reprezentant.
1. Efectuați un burpee standard.
2. Când sari, mergi înainte, acoperind cât mai multă distanță posibilă.
3. Aterizați ușor cu șoldurile înapoi și cu genunchii puțin mai aplecați decât de obicei înainte de a merge în următoarea rep.
12. Burpee cu un singur picior
Efectuați burpee-ul așa cum ați făcut-o cu burpele cu un singur picior din diapozitivul anterior. Dar de această dată veți sări înapoi în poziția push-up cu un singur picior în plus pentru a efectua un burpee cu un picior.
Asigurați-vă că mențineți șoldurile înapoi și genunchiul moale în timpul aterizării. Concentrați-vă să nu permiteți genunchiului piciorului de lucru să se îndrepte spre degetul mare în niciun moment al mișcării.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comEfectuați burpee-ul așa cum ați făcut-o cu burpele cu un singur picior din diapozitivul anterior. Dar de această dată veți sări înapoi în poziția push-up cu un singur picior în plus pentru a efectua un burpee cu un picior.
Asigurați-vă că mențineți șoldurile înapoi și genunchiul moale în timpul aterizării. Concentrați-vă să nu permiteți genunchiului piciorului de lucru să se îndrepte spre degetul mare în niciun moment al mișcării.
Adăugarea echipamentului
De asemenea, puteți încorpora echipamente în repetițiile dvs. pentru burpee pentru a crea o varietate, precum și pentru a crește intensitatea. În timp ce există numeroase echipamente care pot fi aruncate în amestec, veți dori să păstrați siguranța și stabilitatea ca primele dvs. obiective.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comDe asemenea, puteți încorpora echipamente în repetițiile dvs. pentru burpee pentru a crea o varietate, precum și pentru a crește intensitatea. În timp ce există numeroase echipamente care pot fi aruncate în amestec, veți dori să păstrați siguranța și stabilitatea ca primele dvs. obiective.
13. Burpee Box-Jump
1. Efectuați burpee-ul așa cum faceți în mod normal cu o cutie plyometrică despre un picior în fața voastră.
2. Când ajungeți la porțiunea de sărituri a burpeului, săriți exploziv pe cutie, aterizând ușor cu șoldurile înapoi și cu genunchii în afară.
3. Scoateți caseta și repetați.
Notă: Asigurați-vă că puteți completa un salt standard al casetei cu caseta pe care o utilizați înainte de a efectua un burpee de sărituri. Pentru a crește intensitatea exercițiului, puteți sări înapoi de pe cutie, atât timp cât vă asigurați că aterizați ușor și cu o tehnică bună.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Efectuați burpee-ul așa cum faceți în mod normal cu o cutie plyometrică despre un picior în fața voastră.
2. Când ajungeți la porțiunea de sărituri a burpeului, săriți exploziv pe cutie, aterizând ușor cu șoldurile înapoi și cu genunchii în afară.
3. Scoateți caseta și repetați.
Notă: Asigurați-vă că puteți completa un salt standard al casetei cu caseta pe care o utilizați înainte de a efectua un burpee de sărituri. Pentru a crește intensitatea exercițiului, puteți sări înapoi de pe cutie, atât timp cât vă asigurați că aterizați ușor și cu o tehnică bună.
14. Burpee ponderat
Pentru burpee ponderat, aplicați mai multă rezistență la burpee standard, ceea ce crește provocarea. Cel mai bun mod de a face acest lucru este cu o vestă de greutate. Nu supraîncărcați mișcarea cu o cantitate mare de greutate. Pentru majoritatea indivizilor, 10 - 30 de kilograme de rezistență suplimentară vor fi suficiente.
Siguranța articulațiilor dvs. este esențială aici. Asigurați-vă că nu sacrificați tehnica pentru o rezistență suplimentară și că sunteți în continuare capabil să fiți explozivi pe întreaga mișcare, în special porțiunea de sărituri.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comPentru burpee ponderat, aplicați mai multă rezistență la burpee standard, ceea ce crește provocarea. Cel mai bun mod de a face acest lucru este cu o vestă de greutate. Nu supraîncărcați mișcarea cu o cantitate mare de greutate. Pentru majoritatea indivizilor, 10 - 30 de kilograme de rezistență suplimentară vor fi suficiente.
Siguranța articulațiilor dvs. este esențială aici. Asigurați-vă că nu sacrificați tehnica pentru o rezistență suplimentară și că sunteți în continuare capabil să fiți explozivi pe întreaga mișcare, în special porțiunea de sărituri.
15. Medicină-Ball Burpee
Folosind o minge de medicamente, efectuați un burpee obișnuit care ține mingea. Efectuați împingerea exercițiului cu mâinile pe minge. Acest lucru va crește cererea atât pe miez, cât și pe umeri. În timpul saltului, veți avea două opțiuni.
Opțiunea 1: Sări așa cum ai face cu un burpee obișnuit, aducând mingea deasupra capului.
Opțiunea 2: Nu sari, ci, în schimb, „aruncă fals” mingea spre cer (adică, nu te lasă dus).
Ambele opțiuni oferă o provocare suplimentară miezului în timp ce lucrați pentru a împiedica arcuirea inferioară a spatelui în timp ce mingea merge deasupra capului. Dacă doriți cu adevărat să o luați pe o notch, încercați să efectuați un slam între fiecare reprezentant.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comFolosind o minge de medicamente, efectuați un burpee obișnuit care ține mingea. Efectuați împingerea exercițiului cu mâinile pe minge. Acest lucru va crește cererea atât pe miez, cât și pe umeri. În timpul saltului, veți avea două opțiuni.
Opțiunea 1: Sări așa cum ai face cu un burpee obișnuit, aducând mingea deasupra capului.
Opțiunea 2: Nu sari, ci, în schimb, „falsă aruncă” mingea spre cer (adică nu te da drumul la minge).
Ambele opțiuni oferă o provocare suplimentară miezului în timp ce lucrați pentru a împiedica arcuirea inferioară a spatelui în timp ce mingea merge deasupra capului. Dacă doriți cu adevărat să o luați pe o notch, încercați să efectuați un slam între fiecare reprezentant.
Timpul de a fi creat!
Acum că aveți o listă cu variații eficiente (și distractive) de burpee, le puteți combina pentru a crea propriul burpe provocator! De exemplu, încercați un burpe Spiderman cu salt larg, în care efectuați un spiderman spate și un salt larg.
Sau poate un burpee cu un singur picior, în care executați un împingere cu un picior și săriți pe cutie. Fiți creativi și asigurați-vă că forma și tehnica dvs. sunt prioritatea numărul unu pe măsură ce încorporați aceste burpe-uri în program.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comAcum că aveți o listă cu variații eficiente (și distractive) de burpee, le puteți combina pentru a crea propriul burpe provocator! De exemplu, încercați un burpe Spiderman cu salt larg, în care efectuați un spiderman spate și un salt larg.
Sau poate un burpee cu un singur picior, în care executați un împingere cu un picior și săriți pe cutie. Fiți creativi și asigurați-vă că forma și tehnica dvs. sunt prioritatea numărul unu pe măsură ce încorporați aceste burpe-uri în program.
