Un spate rotunjit superior, uneori numit slouch, este numit corect hiperfoză. Hiperkifoza poate fi cauzată de o serie de factori, incluzând mușchii strânși în piept, mușchii slabi ai spatelui, un program de exercițiu dezechilibrat, cu prea mult accent pe dezvoltarea bucăților sau petrecerea prea mult timp stând la un birou sau la volan. Corectarea unui slouch necesită o combinație de întindere, mobilitate și muncă de rezistență. Un slouch necorectat poate deveni fixat și se poate dezvolta într-o afecțiune numită cocoașă a căpătâiului, care este adesea observată la persoanele în vârstă.
Pasul 1
Folosiți un role de spumă. Un role de spumă poate ajuta la inversarea unei alunecări. Așezați-vă pe spate pe o rogojină cu picioarele plate pe podea și picioarele îndoite. Puneți un sul de spumă de diametru mic până la mediu în spatele umerilor. Împingeți-vă cu picioarele și trageți rola de spumă pe partea superioară a spatelui. Mișcați un centimetru la un moment dat și expirați în timp ce lucrați ruloul în jos. Lasă-ți gâtul să se relaxeze și lasă-ți capul să atârne rochia spre podea. Folosiți o pernă de confort dacă este necesar. Când rola este în mijlocul spatelui superior, rămâneți în poziție și relaxați-vă timp de două-trei minute sau până când simțiți că partea superioară a spatelui este extinsă.
Pasul 2
Intinde muschii toracici. Mușchii strânși ai pieptului pot trage umerii în față și vă pot face să alunecați. Stai într-o ușă deschisă și așezați-vă antebrațele vertical pe ramele ușilor. Brațele superioare ar trebui să fie la nivel cu umerii. Îndoaie coatele la 90 de grade. Ține-ți brațele la loc și treci prin ușă pentru a-ți întinde pieptul. Relaxați-vă, nu vă respirați și mențineți întinderea timp de 30 până la 90 de secunde. Cu cât țineți mai mult întinderea, cu atât va fi mai benefică.
Pasul 3
Efectuați îngeri de zid. Pentru a-ți întări spatele superior, în special mușchii dintre omoplat, stați la șase centimetri de un perete și aplecați-vă în spate. Ridicați-vă brațele în lateral și așezați-le pe perete la înălțimea umărului. Îndoiți coatele la 90 de grade și așezați spatele mâinilor pe perete. Ține-ți mâinile plane de perete și glisează-ți brațele cât poți. Strângeți cu adevărat omoplatele. Coborâți încet brațele și apoi repetați pentru 8 până la 12 repetări.
Pasul 4
Efectuați rândurile îndoite. Prindeți o bilă cu o prindere deasupra și mâinile așezate mai larg decât lățimea umerilor. Îndoiți-vă ușor genunchii și aplecați-vă înainte către șolduri până când corpul superior este aproape paralel cu podeaua. Lasă-ți brațele să atârne drept în jos de umeri. Țineți-vă încheieturile drepte, duceți cu coatele și trageți bara în piept. Întindeți ușor brațele și coborâți bara înapoi în poziția de pornire. Repetați pentru 12 până la 15 repetări.
Pasul 5
Repetați pașii 2, 3 și 4, odihnind între 60 și 90 de secunde între seturi.
Lucruri de care vei avea nevoie
-
Cadru de ușă
Rola cu spumă
Covor de exercițiu
Perete
halteră
Bacsis
Efectuați acest antrenament de două până la patru ori pe săptămână. Încercați să adoptați o poziție posturală bună ori de câte ori sunteți așezat sau în picioare pentru a maximiza eficacitatea acestui antrenament.
