Dacă te afli într-o distribuție de mers după o accidentare, s-ar putea să fii tentat să te ocupi de afaceri, de obicei - chiar și la sală. Cu toate acestea, a fi rănit nu înseamnă că nu poți face exerciții cardio cu un picior rupt.
Dar, efectuarea unui tip de exerciții greșite, chiar dacă nu implică piciorul sau piciorul, poate duce la răni ulterioare. Consultați-vă cu medicul dumneavoastră înainte de a face eforturi pentru a vă asigura că aceste activități sunt sigure pentru dumneavoastră.
Bacsis
Concentrați-vă pe exerciții cardio care implică partea superioară a corpului. Activitățile cu impact redus, cum ar fi mersul pe bicicletă staționară, pot fi, de asemenea, sigure. Cheia este să fii creativ și să folosești o formă de exercițiu adecvată.
Cardio cu un picior rupt
Probabil că vă întrebați cum veți face cardio într-un cizme de mers, mai ales că majoritatea exercițiilor cardio implică picioarele, așa cum se arată în ExRx.net. Este de înțeles. Dar, cu puțină creativitate, puteți totuși să prelucrați o transpirație bună și să curgeți câteva calorii.
Mișcare 1: Ergometru braț
Ergometrul cu partea superioară a corpului, sau bicicleta pentru brațe, așa cum se numește uneori, este utilizat într-o poziție așezată, îndepărtând orice presiune din picioare.
- Așezați-vă pe scaunul ergometrului și reglați consola, după cum este necesar, până când arborele manivelei este la înălțimea umărului. Dacă consola nu se ajustează, schimbați înălțimea scaunului.
- Prindeți mânerele și efectuați câteva rotații pentru a evalua poziția mânerelor. Ar trebui să poți îndrepta coatele fără a fi nevoie să te apleci.
- Reglați lungimea manivelei dacă este nevoie.
- Setați rezistența la cel mai mic nivel sau cele mai mari revoluții pe minut (RPM) și efectuați o încălzire de cinci minute.
- Reglați setările după cum doriți pentru a vă potrivi obiectivele. De exemplu, mențineți RPM-urile înalte și pedala mai rapid pentru a-ți stimula rapid ritmul cardiac.
- Pentru a întări mușchii brațului, crește rezistența sau scade RPM. Pedalați înainte pentru câteva minute pentru a ținti mușchii împingători, cum ar fi tricepsul, apoi înapoi timp de câteva minute pentru a vă orienta bicepsul și alți mușchi de tragere.
Mișcare 2: Stepper Recumbent
Dacă cardio-ul dvs. la alegere este un StairMaster sau un stepmill, există vești bune. Stepper recumbent este o alternativă sigură care funcționează aceiași mușchi, potrivit ExRx.net, în timp ce te afli într-un cizme de mers.
- Așezați-vă pe scaunul captusit și așezați-vă picioarele pe pedale. Notă - cizma de mers va face ca piciorul să fie mai lung decât partea neîngrijită. Puneți un prosop pliat între celălalt picior și pedala sa pentru a compensa.
- Reglați poziția scaunului pentru a permite genunchilor să se îndrepte complet fără a se bloca.
- Efectuați o încălzire de cinci minute cu rezistență la lumină, apoi reglați parametrii mașinii, după cum doriți.
- Folosește-ți brațele atât de mult sau cât vrei, pentru a-ți ajuta picioarele cu acest exercițiu.
Gandeste in afara cutiei
Mișcare 1: Rândul cu un picior
Ergometrul de rând este o mașină populară de sală care stimulează sănătatea inimii și a plămânilor, oferind în același timp un antrenament cu corp complet. Cu unele modificări, puteți încă să includeți acest exercițiu în antrenamentul dvs. de gimnastică cu un cizme de mers.
Setați rower-ul pe o setare de amortizare mică pentru a reduce cantitatea de rezistență oferită până când veți obține blocajul acestui exercițiu.
-
Așezați-vă pe scaunul rogerului și legați-vă picioarele în pedale. Dacă cureaua nu se va potrivi cu cizma de mers, lăsați piciorul sprijinit pe pedală.
-
Îndoaie genunchii și apucă mânerul.
-
Stând înălțat, împingeți-vă prin piciorul neîngrijit și îndreptați genunchii -
lăsând piciorul rănit să meargă „de-a lungul călătoriei”.
-
După ce genunchii sunt drepți, trageți bara de mâner spre pieptul inferior pentru a finaliza mișcarea.
-
Lăsați mânerul să se retragă și scaunul să alunece înainte spre poziția de început. Repetați timp de 10 minute sau mai mult dacă doriți.
Ca alternativă, puteți așeza piciorul cu cizma de mers pe un scuter, lângă mașina dvs. Pe măsură ce mergeți cu restul corpului, scuterul se va rula alături de mașină. Cu toate acestea, mișcarea scuterului poate fi imprevizibilă și probabil că va trebui să vă angajați mușchii șoldului pentru a-l menține în poziția corectă.
Mișcare 2: Frânghiile de luptă
Probabil că ai văzut oameni care alunecau în jurul frânghiilor grele la sală, dar poate ai fost prea intimidat să le încerci. Dar, pentru că exercițiile de frânghie de luptă pot fi, de asemenea, efectuate într-o poziție așezată, sunt potrivite pentru un antrenament de sală cu un cizme de mers. Încercați câteva variante:
- Valuri alternative: Ridicați și coborâți brațele simultan, dar în direcții opuse.
- Valuri duble: Ridicați și coborâți brațele simultan, în aceeași direcție.
- Triciu deasupra capului: Ridicați ambele brațe deasupra capului; apoi trântiți frânghiile pe sol cu cât mai multă forță.
- Faceți răsucirea: în timp ce sunteți așezați pe pământ, țineți-vă de abs și strânsați-vă ușor înapoi. Răsuciți torsul dintr-o parte în alta, învârtind frânghiile peste coapse în timp ce vă răsuciți - imaginați răsuciri rusești, dar cu o frânghie mai degrabă decât cu o minge sau cu o greutate medicamentoasă, așa cum demonstrează Centrul de sănătate UConn Health.
După ce vă simțiți confortabil cu frânghiile de luptă, este posibil să puteți efectua unele dintre aceste exerciții în timp ce stați în picioare - dar rețineți, acest lucru va face mai dificilă echilibrarea.
Țineți-vă picioarele în picioare, cu piciorul rănit în față. Treceți majoritatea greutății corporale peste piciorul din spate.
Alte opțiuni de exercițiu
În funcție de vătămarea dvs. specifică și de locul în care vă aflați în procesul de vindecare, mai multe exerciții cardio într-un bocanci pot fi o opțiune pentru dumneavoastră.
Activități precum înotul și mersul cu bicicleta în stațiune verticală ar necesita, cel mai probabil, îndepărtarea cizmei, dar aceste exerciții cu impact scăzut pun mai puțin presiune prin picior decât alte mișcări, cum ar fi mersul pe o banda de alergare.
Exerciții mai avansate de purtare a greutății - cum ar fi utilizarea eliptice sau practicarea yoga - ar putea fi opțiuni viabile mai târziu în procesul de vindecare. Aceste activități sunt efectuate cu piciorul plantat, minimizând stresul repetitiv prin articulația ta. Cu toate acestea, puteți folosi de asemenea această dată în cizma de mers pentru a crea rezistență în extremitățile superioare cu o varietate de exerciții, așa cum este descris de Consiliul American pentru exerciții.
Pentru a preveni rănirea sau întârzierile ulterioare în procesul de vindecare, nu vă îndepărtați cizmele pentru exerciții fizice, decât dacă este recomandat în mod special de către medicul dumneavoastră sau de kinetoterapeut.
