Pierderea a 20 de kilograme poate face o diferență serioasă în sănătatea dvs. - dacă aveți un exces de greutate, poate fi suficient pentru a reduce riscul de boli cronice legate de greutate, cum ar fi bolile de inimă. De asemenea, va afecta modul în care arătați. Și deși este firesc să vrei rezultate rapide, nu te aștepta să slăbești 20 de kilograme în doar câteva săptămâni. În funcție de greutatea, sexul și nivelul de activitate, o pierdere în greutate de 20 de kilograme ar putea dura între 10 și 20 de săptămâni, sau chiar mai mult.
Planifică-ți cronologia
În general, pierderea în greutate sigură are un ritm de până la 1 până la 2 kilograme pe săptămână. Aceasta presupune reducerea aportului de calorii la 500 până la 1.000 de calorii mai puțin decât arde în fiecare zi - suficient pentru a arde o cantitate suplimentară de 3.500 la 7.000 de calorii în fiecare săptămână sau echivalentul a 1 - 2 kilograme de grăsime. Exact cât de mult pierdeți depinde de câțiva factori, inclusiv, cât timp veți putea să dedicați activității, cât de bine vă controlați dieta și câte calorii ardeți acum.
Dacă ești mai tânăr, bărbătesc și trăiești un stil de viață activ, arzi în mod natural o cantitate relativ mare de calorii pe parcursul zilei. Deci, puteți reduce mai ușor 1.000 de calorii pentru a pierde 2 kilograme în fiecare săptămână și pentru a obține pierderea în greutate de 20 de kilograme în aproximativ 10 săptămâni. Dacă sunteți mai în vârstă, de sex feminin și trăiți un stil de viață sedentar, totuși, nevoile dvs. zilnice de calorii sunt probabil mai mici. Dacă este așa, ați dori să tăiați un număr mai mic de calorii - să zicem, 250 - 500 calorii - și să pierdeți 0, 5 până la 1 kilogram pe săptămână. În acest ritm, îți vei atinge obiectivul în 20 până la 40 de săptămâni.
Conectați-vă nivelul de greutate, vârstă, înălțime, sex și activitate într-un calculator online de necesități de calorii - precum cel de la Baylor College of Medicine - apoi alegeți câte calorii doriți să reduceți pentru pierderea în greutate. Doar asigurați-vă că îndepliniți nevoile minime de calorii - 1.800 pentru bărbați și 1.200 pentru femei - pentru a rămâne sănătos pe măsură ce pierdeți în greutate.
Riscurile de a pierde greutatea prea repede
În timp ce este posibil să nu doriți să așteptați câteva luni pentru a pierde 20 de kilograme, luând-o încet, vă va ajuta să rămâneți subțiri pe termen lung. Îndeplinirea nevoilor dvs. de calorii minime și respectarea unui plan de pierdere în greutate lent, dar constant, vă ajută să vă asigurați că cea mai mare parte a fiecărei kilograme pe care le pierdeți provin din grăsimi. Dacă tăiați prea multe calorii - sau vă înfometați pentru a pierde în greutate - veți începe să pierdeți mușchi, precum și grăsimi. Așa că, în timp ce veți vedea în continuare o diferență la scară și veți atinge mai rapid o pierdere de 20 de kilograme, vă veți bloca și metabolismul. Asta înseamnă că va trebui să alimentați din ce în ce mai mult pentru a nu pierde în greutate - sau pentru a menține greutatea dezactivată - deoarece, în mod natural, veți arde mai puține calorii pe parcursul zilei. Pierderea mușchiului înseamnă, de asemenea, că ai mai multe șanse să arăți „flăcări” atunci când îți atingi obiectivul - în loc să fii potrivit, sănătos și tonifiat.
Așteptați-vă vârfurile și văile în timp ce pierdeți în greutate
Nu vă faceți griji dacă greutatea dvs. fluctuează puțin în călătoria dvs. de pierdere în greutate de 20 de kilograme - corpul dvs. nu pierde întotdeauna o jumătate de kilogram sau două pe săptămână, cum ar fi ceasurile de ceas, și este normal să experimentați unele niveluri mari și minime pe măsură ce pierdeți în greutate. Probabil veți observa o pierdere în greutate mai rapidă decât așteptată, pe măsură ce corpul se adaptează la noua dietă. Pe de altă parte, s-ar putea să slăbești mai mult decât se aștepta o săptămână și să nu pierzi nicio greutate în următoarea. Nu vă descurajați - încercați să vă înregistrați greutatea de câteva ori pe săptămână și să luați o medie și folosiți-vă greutatea în ultimele câteva săptămâni pentru a evalua pierderea în greutate.
De asemenea, este normal să parcurgi un „platou” - câteva săptămâni în care nu slăbești. Când se întâmplă asta, recalculează-ți nevoile de calorii, ținând cont de noua ta greutate corporală. Zguduie-ți rutina făcând parte dintr-o nouă clasă de exerciții fizice, încercând o nouă mașină cardio sau testând noi rețete sănătoase - care ar putea „șoca” corpul tău în pierderea în greutate.
Păstrând cele 20 de lire sterline
Cele 10 până la 40 de săptămâni pe care le va lua probabil să slăbească 20 de kilograme sunt doar începutul călătoriei tale de pierdere în greutate - odată ce ai atins greutatea obiectivului tău, va trebui să rămâi la un stil de viață sănătos pentru a-l menține. Veți avea nevoie de mai puține calorii pentru a vă menține noua cifră de tuns decât ați făcut-o înainte de scăderea în greutate, așa că utilizați calculatorul de energie pentru adulți pentru a vă da seama de câtă hrană aveți nevoie în fiecare zi.
Menținerea activă te menține subțire, precum și îți îmbunătățește starea de spirit, promovează o sănătate cardiovasculară bună și scade riscul de osteoporoză. Programează cel puțin 75 de minute de exerciții cardiovasculare cu intensitate puternică sau 150 de minute de exercițiu cu intensitate moderată - sau o combinație a celor două - pentru a-ți menține greutatea, recomandă Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor.
